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薑黃是薑嗎？生薑、老薑、薑黃粉又是什麼呢？討論功效好處前應先知道的細節
近年來薑黃蔚為熱門，但初次聽到的人常疑惑：薑黃究竟是什麼樣的植物？跟一般聽到的「生薑」、「老薑」又有什麼不同呢？
根據美國國家衛生研究院（National Institute of Health, NIH）國家補充和綜合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）資料，薑黃（turmeric）是薑科薑黃屬植物，原生於東南亞，目前也於印度等地商業化種植，而一般我們所提到或吃到的薑黃，是將地下莖乾燥之後製成。
薑黃是常見的辛香料，也是咖哩粉的主要材料之一，而薑黃中的主要成分為薑黃素（curcumin），薑黃的活性也普被被認為來自於薑黃色素（curcuminoids，包含薑黃素與其他相近物質），亦是薑黃顏色的主要來源。
薑（ginger）是薑科薑屬植物，莖沒有木質化而屬草本植物，而日常所用的辛香料則與薑黃一樣來自地下莖部位。薑原生於亞洲的印度、日本、中國等地，在此區域的傳統醫學已經有2500年以上的藥用歷史。
對台灣人來說，薑也是日常最常使用的辛香料之一，自然對薑的種類更為講究。不論是氣味、用途，或是中醫觀點中的性味，嫩薑、老薑都有所不同。根據南投醫院資料，嫩薑會在4個月內收成，水分和維生素C含量會比老薑稍高；而老薑會在種植滿10月後收成，或是種植1～2年成為薑母，其中水分會隨時間減少，相對來說各類營養素則會比嫩薑多一點。
專家現身說法：薑黃和薑黃粉有什麼功效和好處？
薑黃不只是顏色上與生薑有差，在功效與好處、營養素成分上，也是與薑大大不同。大部分關於薑黃粉的功效，都與帶給薑黃金黃燦爛色澤的薑黃素（curcumin）有關，而薑黃素最重要的好處，莫過於抗發炎與抗氧化的力量了！以下就跟著台灣與美國的專業醫院、醫師、營養師專家資料，一起進一步了解薑黃與薑黃粉的重要功效好處吧！
薑黃和薑黃粉的功效和好處1：減緩發炎（潰瘍性結腸炎、骨關節炎）
一般人聽到薑黃，最先想到的好處可能就與抗發炎有關！由護教師張瑜玲所編著的《史上最完整營養素大圖鑑》一書中指出，薑黃素是多酚類的一種，具有天然抗發炎效果，因此對於緩解發炎、舒緩疼痛可能有所幫助；中央研究院生物醫學科學研究所兼任研究員何美鄉醫師也曾撰文分享，用於評估食物對人體發炎反應影響的「膳食發炎指數」越低越好，其中薑黃的膳食發炎指數為-0.785。
由美國註冊營養師Kathy W. Warwick（R.D., CDE）審閱的一篇文章中提及，薑黃素是一種能夠幫助對抗發炎的生物活性成分，科學家也相信慢性低度發炎對於心臟疾病、癌症、代謝症候群、阿茲海默症、多種退化性疾病都有影響，而能夠對抗慢性發炎的成分，都可能對預防或治療這些疾病有所幫助。
由於被認為具有抗發炎效果，許多研究也進一步探討薑黃針對不同發炎疾病是否有所助益。其中一個常與發炎有關的疾病是關節炎，由營養學博士吳映蓉等人所著的《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》一書中引述資料指出，曾有臨床研究發現，讓類風濕性關節炎患者連續兩周每天服用1.2公克的薑黃素補充劑，有助於改善患者的關節僵硬感與腫脹程度。
此外，根據美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）整理資料，研究發現認為攝取薑黃萃取物可能有助於減少骨關節炎的疼痛，但這個結果也仍待更進一步研究證實；美國西奈山醫院（Mount Sinai Hospital）資料則提及，一項研究發現阿育吠陀醫學中，包含薑黃、睡茄、乳香和鋅的配方，有助於減少疼痛和行動不便，但無法確定是其中哪一項成分發揮了作用。
也有研究針對薑黃與潰瘍性結腸炎的關聯進一步研究。美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）與西奈山醫院皆引述一項針對潰瘍性結腸炎患者的雙盲安慰劑對照實驗研究說明，6個月期間每天服用治療藥物與2功課薑黃素的患者，比起只有服用藥物和安慰劑的組別，有著更低的復發率。藥物搭配薑黃素雖然不一定對正在發作的潰瘍性結腸炎症狀有效，但有助於延長不會出現症狀的緩解期。
不過，美國克里夫蘭醫學中心註冊營養師Nicole Hopsecger也提醒，在改善發炎、減少疼痛等健康醫療問題上，不應只依賴薑黃素補充品，而是應該接受醫療診治。
薑黃和薑黃粉的功效和好處2：對抗自由基
除了發炎以外，另一項對身體時常造成傷害的問題就是自由基。綜合美國西奈山醫院、克里夫蘭醫學中心資料與註冊營養師Kathy W. Warwick審閱文章，自由基是一種會傷害DNA、細胞膜、脂肪酸或蛋白質，甚至導致細胞死亡的物質，被認為是造成老化與許多疾病的原因之一。
而薑黃素具有強力的抗氧化效果，能夠幫助身體中和自由基，且有動物與細胞實驗認為，薑黃素可能抑制自由基的活動，並刺激其他抗氧化劑的活動，不過相關的好處也仍需等待更多人體臨床研究證實。此外，薑黃素也有助於降低體內兩種造成發炎的酵素的濃度，並能防止血小板聚在一起形成血栓。
而由護教師張瑜玲所編著的《史上最完整營養素大圖鑑》一書中則提到，薑黃的抗氧化能力是生物類黃酮2.33倍、維生素E的1.6倍、維生素C的2.75倍，具有對抗紫外線產生的自由基的好處。
由於自由基會造成細胞甚至DNA的損傷與死亡，自由基也被認為與癌症和許多慢性病的發生有關，因此也有研究針對薑黃與癌症的關聯進一步探討。美國克里夫蘭醫學中心和註冊營養師Kathy W. Warwick審閱文章皆引述一項研究指出，針對腸道中有可能癌變病灶的44位男性，經過30天、每天4公克薑黃素的實驗後，病變的數量減少了40%。
美國西奈山醫院則整理了試管與動物研究相關資料說明，薑黃素可能幫助預防或治療某些癌症，包括攝護腺癌、乳癌、皮膚癌和大腸癌。薑黃的保護效果可能與其抗氧化力有關，有助於防止細胞受損，但也仍需更多研究證實。此外西奈山醫院更提醒，癌症可以藉由正規醫療方法治療，因此不應僅透過替代療法嘗試治療癌症。
薑黃和薑黃粉的功效和好處3：降低心臟病風險
美國西奈山醫院整理的研究資料，以及營養學博士吳映蓉等人所著的《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》一書都提及，薑黃素由於具有良好的抗氧化力，有助於避免氧化壞膽固醇卡在血管壁上，造成粥狀動脈硬化、甚至引發心臟病或中風的危險。此外，薑黃素也能幫助抑制血小板凝集，讓血管中的血液流動更通暢。
綜合美國克里夫蘭醫學中心與註冊營養師Kathy W. Warwick審閱文章資料，有些針對健康中年與老年人的研究認為，攝取薑黃素補充品可能對於反轉心臟疾病進程有所幫助；而另一項追蹤121位接受過冠狀動脈繞道手術患者的研究指出，在手術前後幾日每天攝取4g薑黃素的人，在醫院內發生心臟病的機率降低了65%。
薑黃和薑黃粉的功效和好處4：預防緩解神經退化性疾病
營養學博士吳映蓉等人所著的《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》一書提到，薑黃素能抑制beta類澱粉蛋白形成斑塊，同時避免大腦受到自由基攻擊，美國西奈山醫院整理的研究資料也說明，薑黃的抗氧化、抗發炎與促進循環效果，可能幫助預防和治療神經退化性疾病，包括阿茲海默症、 帕金森氏症、多發性硬化症等。
美國克里夫蘭醫學中心整理資料指出，一項臨床試驗顯示，針對無阿茲海默症成人，每天攝取90mg薑黃素2次、維持18個月，有助於改善記憶表現。研究者認為腦部發炎減少與薑黃素的抗氧化好處，帶來了神經認知退化減少的結果；薑黃素也可能在預防阿茲海默症進展上有幫助，但仍需更多研究證實。
註冊營養師Kathy W. Warwick審閱文章引述研究說明，包括阿茲海默症在內的許多常見的大腦疾病，被認為與BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦源性神經營養因子）蛋白減少有關，這種物質與大腦的記憶、學習等功能都有關。而有動物實驗發現，薑黃素能夠增加腦中的BDNF數量，雖然仍不確定是否對人體有同樣效果，但被推論薑黃素可能藉由這樣的機制，有助於延緩甚至逆轉腦部疾病或是與老化有關的腦功能退化。
此外，發炎與氧化傷害被認為與阿茲海默症有關，因此具有抗氧化與抗發炎好處的薑黃素，也被認為對於改善阿茲海默症有所助益；也有研究顯示薑黃素有助於清除可能堆積在腦中、引起阿茲海默症的類澱粉蛋白斑塊。
薑黃和薑黃粉的功效和好處5：對抗憂鬱
前面所提到的BDNF，不只是對於失智症可能有所幫助。現代人罹病率逐漸上升的憂鬱症，患者腦中的BDNF也會減少，與學習和記憶有關的海馬迴也會萎縮。美國克里夫蘭醫學中心資料提及，一項研究顯示薑黃素能夠增加BDNF濃度，並逆轉一些變化。
註冊營養師Kathy W. Warwick審閱文章則引述一項控制試驗，將60位有憂鬱症狀的受試者隨機分為服用百憂解藥物、服用1公克薑黃素，與同時服用百憂解與薑黃素三組，6周後發現薑黃素能夠帶來與百憂解相近的改善，而薑黃素與百憂解併服的組別表現最佳。
另外，也有研究認為，薑黃素也可能增加血清素和多巴胺的濃度，這些腦中的化學物質能夠調節情緒和其他身體功能。
薑黃和薑黃粉怎麼吃？睡前可以吃嗎？
看完了薑黃與薑黃粉對人體可能帶來的好處，你準備好將這種健康食品加入日常飲食中了嗎？不過如果想要讓吃薑黃的好處事半功倍，可以多注意一些薑黃粉的吃法秘訣，同時也避免錯誤的吃法影響健康唷。
薑黃素為脂溶性營養素，搭配脂肪一起吃吸收率更佳
首先，人體對薑黃素的吸收率不高，但薑黃素是脂溶性的營養素，因此適合在飯後服用以提高吸收率，或是將薑黃用於搭配富含優質脂肪的食材一同食用。美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）註冊營養師Nicole Hopsecger就曾建議，如果想要增加薑黃素的吸收效果，應把薑黃或薑黃粉搭配對心臟有益的脂肪，例如酪梨、堅果與種子等油脂。
《中醫師看診失智症》一書中，中醫科主治醫師林舜穀曾建議，其實目前人體實驗發現，比起單純服用薑黃素，更有效的其實是吃咖哩。由於薑黃素容易在消化過程中被破壞、吸收率低，加上薑黃兌水吞服並不美味，還容易讓胃部出現灼熱感，若能把薑黃粉加入咖哩中一同食用，不但食物接受度高，其中的油脂也能讓薑黃素更容易被吸收。
美國全科醫師、美國生活型態醫療學會會士Michael Greger（M.D. FACLM）也建議以天然的型態攝取薑黃素，因為使用新鮮的薑黃根或是乾燥的薑黃粉，其中都含有天然的油脂，能夠增加薑黃素的生物可利用率（bioavailability）達7~8倍。
薑黃搭配黑胡椒一起吃，生物可利用率更高！
除了搭配好的脂肪以外，與同為辛香料的黑胡椒一起食用，或許也可以讓薑黃粉對人體的好處更提升！美國全科醫師、美國生活型態醫療學會會士Michael Greger（M.D. FACLM）在部落格《食物真相》中撰文分享，黑胡椒中的胡椒鹼能夠抑制肝臟代謝外來物質的機制，而有研究指出將黑胡椒搭配薑黃食用，能夠將薑黃素的生物可利用率（bioavailability）提高至2000%。
薑黃可以睡前吃嗎？薑黃素每天可以吃多少？
衛生福利部食品藥物管理署刊出文章中建議，每個人每天攝取的薑黃素，可以用每公斤體重0~3毫克為基礎來計算，而每天薑黃素攝取總量最多在200毫克以內。
美國註冊營養師、美國運動醫學會認證運動生理學家Natalie Olsen審閱的文章引述研究提及，在初步的小鼠動物研究中發現，薑黃有助於防止氧化傷害與睡眠剝奪，而將薑黃加入睡前儀式中，可能有助於放鬆、改善情緒、降低憂鬱與焦慮程度。
薑黃與薑黃粉吃法：不只咖哩，搭配牛奶豆漿、煮飯煮火鍋也很美味！
目前在台灣除了薑黃粉以外，新鮮的整塊薑黃也不時會在市場現蹤，民眾可以選擇自己喜歡的料理形式購買。美國克里夫蘭醫學中心註冊營養師Nicole Hopsecger則提醒，新鮮薑黃根需要放入密封罐並冷藏保存，使用時可先削皮再切片或磨成粉加入料理中。
薑黃是咖哩料理鮮亮金黃色的來源，因此咖哩也是許多人想要透過食物攝取薑黃時，會首先想到的料理形式。不過，隨著薑黃與薑黃粉的保健好處逐漸為人所知，薑黃粉融入不同料理的吃法也受到頗多關注，例如近年在國外風行的「黃金牛奶」，就是將薑黃粉加入牛奶中，牛奶也可以替換成豆漿、杏仁奶等飲品，做成各式「薑黃拿鐵」；
而以正餐或鹹食來說，煮成香氣十足的「薑黃飯」是東南亞料理中常見的方法，此外料理魚類、肉類時也可以加入薑黃粉，具有增添風味香氣、去除腥味的好處。就連入冬後人人享用的火鍋，也可以透過薑黃與各種食材的幫助，製作出低GI、更養生的餐點！
【黃金薑黃牛奶】
材料（2人份）：牛奶 2杯
- 薑黃粉 1小匙
- 薑泥 1小匙
- 黑胡椒 少許
- 蜂蜜 依喜好調整
做法：
- 將除了蜂蜜的所有材料加入鍋中，小火熬煮，充分混合。
- 快要沸騰時將火轉到最小，攪拌2分鐘，這時要注意不要讓鍋裡的材料沸騰。
- 關火之後，放置10分鐘。這時可過濾一次，更容易飲用。
- 倒入杯中，依喜好加入蜂蜜，攪拌後即可享用。
【薑黃拿鐵】
材料（馬克杯1杯份量）：
- 薑黃粉末 1/4小匙（或拇指大小的生薑黃）
- 豆蔻粉⋯撒一下的量
- 牛奶或豆漿、杏仁奶、椰奶等的動植物奶⋯200ml
- 椰子油（coconut butter）或印度酥油⋯1大匙
- 生蜂蜜（非加熱）或蔗糖⋯1大匙
做法：
- 小鍋中放入牛奶、椰子油、薑黃和豆蔻，開中火加熱。
- 牛奶滾後轉為小火，加熱約3分鐘。熄火後，待降至可飲用的溫度，加入生蜂蜜，再用攪拌器打到表面形成奶泡。
【薑黃飯】
材料：
- 薑黃粉1匙、生薑、洋蔥、油、白米2杯、黑胡椒、鹽
做法：
- 洋蔥和薑切丁、白米洗淨備用
- 熱油鍋洋蔥、薑丁爆香，放入米、薑黃、黑胡椒、鹽拌炒（加月桂葉可增加風味）
- 電鍋外鍋放1杯水，蒸煮完即完成！
【低GI薑黃豆漿鍋】
材料：
- 水800毫升。
- 無糖豆漿200毫升。
- 任選七彩蔬菜共200公克（高麗菜/大白菜、紅/白蘿蔔、洋蔥、金針菇、西洋芹、玉米筍、番茄、海帶結、青江菜）
- 薑黃、胡椒、鹽少許
作法：
- 蔬菜洗淨備用。
- 水煮沸後將蔬菜依次放入，需久煮者先下，起鍋前加入調味料。
- 熄火後，加入無糖豆漿200 c.c.即完成。
薑黃和薑黃粉有什麼禁忌和副作用呢？
薑黃和薑黃粉雖然有著許多的好處，但就和所有的健康食物一樣，若是遇到了不適合的身體狀況或吃法，也可能反而傷害健康、造成身體不適。以下就一起來了解，吃薑黃和薑黃粉需要注意的禁忌與副作用！
- 過量服用薑黃、薑黃粉、薑黃素補充劑，可能出現腸胃不適
美國西奈山醫院（Mount Sinai Hospital）資料指出，長期大量以補充品型式攝取薑黃或薑黃素，可能造成腸胃不適，嚴重時可能引起潰瘍。有膽結石或膽管阻塞問題的人，服用薑黃前應諮詢醫師。
廖偉呈藥師也曾撰文提醒，薑黃素容易刺激胃酸分泌，除了消化道功能不佳的慢性患者應在飯後服用以外，如有胃潰瘍或十二指腸潰瘍者則不應服用薑黃素。 - 服用降血糖藥物、凝血劑、制酸劑，須注意與薑黃素的交互作用
部分藥物可能與薑黃產生交互作用，因此若有服用藥物，都應先與醫師討論再決定是否攝取薑黃。美國西奈山醫院（Mount Sinai Hospital）資料指出，由於薑黃可能降低血糖指數，若再與降血糖藥併服可能造成低血糖症；另一方面，《營養博士教你：保健食品這樣吃最健康》書中，作者謝明哲博士也提醒，由於薑黃會抑制血小板的凝集，有凝血相關疾病或服用抗凝血劑的患者都應謹慎使用。
《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》抗凝血劑要小心，吃咖哩還好 - 孕婦、哺乳婦女應避免使用薑黃素補充劑
謝明哲博士在《營養博士教你：保健食品這樣吃最健康》書中提到，薑黃可能刺激子宮收縮，因此懷孕婦女應控制攝取量；而美國西奈山醫院資料則建議，孕婦與哺乳婦女應避免使用薑黃補充劑。
同場加映：薑黃和薑黃粉可以減肥嗎？
至於近年來許多人關注，吃薑黃或薑黃粉能不能幫助減肥？目前則未有完全的定論。王凱平中醫師曾撰文分享薑黃已知的保健功效，但他認為尚無足夠的資訊支持薑黃對於減肥、排宿便或解酒的功效。
奇美醫學中心中醫部主治醫師李俞生曾受訪表示，雖然國內外都有研究論文討論薑黃抑制脂肪形成、幫助預防特定癌症等效果，但幫助降低血脂肪與減肥效果並不相等。
而高敏敏營養師則受媒體訪問說明，目前已經知道薑黃可能與肥胖相關的酵素活動有關，但是否真的對人體也有抑制肥胖的效果，後續還需要更多研究進一步證實。此外，由於造成肥胖的原因眾多，只想單靠薑黃素減肥也並非明智之舉。
參考資料:
- Turmeric | NCCIH
- Ginger | NCCIH
- 生薑抗氧化力勝過多數蔬果！嫩薑、老薑哪個營養多？營養師解答
- 食品營養成份資料庫 - 薑黃粉
- 食品營養成份資料庫 - 嫩薑
- 食品營養成份資料庫 - 老薑
- https://www.edh.tw/article/13386/2
- 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin
- 7 Health Benefits of Turmeric – Cleveland Clinic
- Turmeric Information | Mount Sinai - New York
- Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system | SpringerLink
- Turmeric with Black Pepper: What It’s Good for and How to Take It | NutritionFacts.org
- 正確使用薑黃素 聰明食用免傷身 - 衛生福利部食品藥物管理署
- These 6 Milk Fixes Will Give You Anxiety-Free Sleep Tonight
- 常見關節保健品成分大解析 @ 微笑藥師網 :: 痞客邦 ::
- 低GI薑黃豆漿鍋 – 癌症關懷基金會
- 《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉、翁德志、李芷薇／臉譜
- 《史上最完整營養素大圖鑑》／張瑜玲／和平國際
- 《中醫師看診失智症》／林舜穀／大塊文化
- 《營養博士教你：保健食品這樣吃最健康》／謝明哲／三采
- 《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》／Santosima香／三采
- 《吃一口薑黃，打開身體自癒力》／徐載杰／大是文化
- 王凱平醫師|聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師 » 熱門養生藥材「薑黃」的功效真有依據？
- 網傳：薑黃素愈多，減肥愈有效？營養師回答秒懂〜
- 謠言終結站》網傳薑黃素可減肥？ 中醫師：錯誤迷思
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