番茄營養成分有哪些?
番茄(英文 tomato),屬茄科,又名蕃茄、柑仔蜜、西紅柿等,食用的是果實。番茄營養豐富,價廉物美,生熟均可食用。在台灣學術及官方統計上,番茄被歸類於蔬菜,但在消費者與市場行情調查上,大果番茄被視為蔬菜,小果番茄是水果。
番茄含水量約95%,另外5%主要由碳水化合物和纖維組成。重要營養成分如下(每100公克):
- 熱量 18大卡
- 蛋白質 0.9克
- 碳水化合物 3.9克
- 糖 2.6克
- 纖維 1.2克
- 脂肪 0.2克
番茄是多種維生素、礦物質的良好來源,更含有豐富的植化素:
廣告 - 內文未完請往下捲動
番茄10大功效和好處
- 抗癌、抗氧化、抗老化:抗氧化成分如番茄紅素、β−胡蘿蔔素、維生素C、槲皮素等能消除自由基,有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝,抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等,能減少攝護腺癌、胃癌、肺癌的機率,延緩老化。
- 保護眼睛:葉黃素和玉米黃質能保護眼睛,預防受藍光、紫外線刺激的白內障、黃斑部病變。
- 有益糖尿病患者:番茄平均含糖量較低,適合糖尿病人。
- 保護心臟:番茄紅素可能會降低壞膽固醇與血壓,保護心臟,其他營養素,如維生素B和維生素E以及類黃酮,也能降低心血管疾病風險。
- 保護肺部:可能對哮喘患者有幫助,並預防肺氣腫。
- 有益口腔健康:番茄紅素可能有助於對抗牙齦疾病。
- 保護皮膚:含有榖胱甘肽,可維護細胞正常代謝,可促進皮膚、內臟色素減退;維生素A也能抗皮膚老化、減少老人斑。
- 減肥:含檸檬酸和蘋果酸,能分解體內脂肪。
- 助消化:膳食纖維促進腸蠕動,幫助消化,預防便秘。
- 強壯骨骼:含大量鈣和維生素K,能強化骨骼。
廣告 - 內文未完請往下捲動
大番茄、小番茄8種類介紹
根據農委會食農教育資訊整合平臺,番茄可分為大果番茄跟小果番茄。一般而言,大果番茄的熱量與醣低於小果番茄;而小果番茄的膳食纖維與維生素C勝過大果番茄。
一、大果番茄(100~250克)
- 黑柿番茄:外皮綠色和橘紅色相間,皮厚肉硬、酸度較高,適合生食、炒食和煮湯,為台灣古早味代表。
- 牛番茄:外皮顏色鮮紅、扁橢圓形,果實大,肉質肥厚,甜度稍低,耐久煮,適合煮湯、生食或做漢堡。
- 桃太郎:顏色粉紅、外型末端突出,皮薄多汁、甜度較高,肉質細嫩,適合搭配乳酪,做成沙拉或漢堡、三明治的夾層。
二、 小果番茄(10~30克)
- 聖女番茄:長度1~3公分,呈長橢球型,表面光滑,皮薄多汁、酸甜滋味。
- 玉女番茄:鮮紅果實呈長橢圓形,皮非常薄、肉質細緻、甜度最高,可達13度。
- 嬌女番茄:尾尖似愛心狀,果實稍大,茄紅素高、皮薄肉質細汁多。
- 橙蜜香番茄:外形橢圓,完熟時為橙紅色,皮薄、甜度高。
- 黃色小果番茄:呈長橢圓形,果肉與果皮呈現鮮黃,硬度和甜度都高。
廣告 - 內文未完請往下捲動
成熟的番茄放冰箱可冷藏1週,若要長久保存,就用塑膠袋包裝,放冷凍庫,要食用時,再取出解凍。未成熟的番茄則可放在室溫下,讓它慢慢成熟。
番茄禁忌?什麼人不能吃番茄?
除了上述4大族群不適合吃太多番茄外,一般人吃番茄也應注意以下事項。
廣告 - 內文未完請往下捲動
此外,孕婦不宜過量、空腹吃或吃冷凍過的蕃茄;番茄屬涼性食物,拉肚子時最好不要吃。但對中醫來說,咳嗽患者吃番茄,反而有袪痰、緩解喉嚨痛的功效。
至於貓狗等寵物,也可以吃成熟的番茄,但未成熟的番茄則不宜給寵物食用,飼主應當注意。
番茄營養3料理食譜
食材:番茄5顆、香菜碎30克、玉米片3片、洋蔥碎1大匙、蒜碎1大匙、辣椒末1/2小匙
調味料:橄欖油1大匙、檸檬汁1大匙、鹽1/2小匙、胡椒1/3小匙、砂糖2小匙
作法:
- 番茄底部表皮劃十字,滾水汆燙15秒後,立刻放入冰水中冰鎮,即可輕鬆剝除外皮。
- 顆去皮番茄切開、去籽後切丁,3顆去皮番茄挖除籽囊成為番茄盅備用。
- 將去皮去籽的番茄丁、洋蔥碎、香菜碎、蒜碎、辣椒末混在一起,加入所有調味料充分拌勻。靜置10分鐘後,填入番茄盅內,以玉米片裝飾即可。
食材:番茄1顆、起士1塊、羅勒葉4片、黑胡椒少許、橄欖油2小匙
作法:
- 番茄洗凈切成4薄片、起士切小片、洗淨羅勒葉。
- 盤上依序放上番茄為底,起士為中層,然後擺上羅勒葉。
- 擺好後灑上黑胡椒,淋上橄欖油即可。
廣告 - 內文未完請往下捲動
食材:山藥300克、蛋1顆、蔥1支、番茄1顆、麻油1茶匙、鹽1茶匙、味精1/4茶匙、太白粉少許
作法:
- 番茄底部劃十字,過滾水汆燙去皮後切塊備用。
- 山藥切滾刀塊,雞蛋打散,蔥切珠備用。
- 山藥、番茄入鍋煮2分鐘,淋蛋汁,調味勾芡。最後下蔥珠、滴上麻油。
- 呈出淋在飯上即為燴飯。
資料來源:Healthline、WebMD、台灣癌症基金會、《餐桌上的蔬菜百科》潘瑋翔著、《史上最完整的蔬菜飲食圖鑑》、農業知識入口網