番茄營養大公開,番茄功效與禁忌、番茄料理食譜一次看 - 康健雜誌
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番茄營養大公開,番茄功效與禁忌、番茄料理食譜一次看

番茄營養含有豐富的抗氧化物質和維生素C,有抗老、防癌等健康功效。番茄熱量高嗎?孕婦能吃番茄嗎?分享3道美味番茄料理食譜,了解番茄的功效與禁忌。

番茄營養成分有哪些?

番茄(英文 tomato),屬茄科,又名蕃茄、柑仔蜜、西紅柿等,食用的是果實。番茄營養豐富,價廉物美,生熟均可食用。在台灣學術及官方統計上,番茄被歸類於蔬菜,但在消費者與市場行情調查上,大果番茄被視為蔬菜,小果番茄是水果。

番茄含水量約95%,另外5%主要由碳水化合物和纖維組成。重要營養成分如下(每100公克):

  • 熱量 18大卡
  • 蛋白質 0.9克
  • 碳水化合物 3.9克
  • 糖 2.6克
  • 纖維 1.2克
  • 脂肪 0.2克

番茄是多種維生素、礦物質的良好來源,更含有豐富的植化素:

  1. 維生素C一顆中等番茄可提供約28%的參考每日攝入量(RDI)。
  2. 鉀:利於控制血壓和預防心臟病。
  3. 維生素K對血液凝固和骨骼健康很重要。
  4. 葉酸對正常組織生長和細胞功能很重要。
  5. 番茄紅素(茄紅素):是红色素和強大的抗氧化劑,脂溶性,在烹煮過程中的高溫或破碎番茄,都能促進番茄紅素釋放,因此,加工產品的番茄紅素含量,通常遠高於新鮮番茄。
  6. β-胡蘿蔔素:抗氧化劑,使食物呈黃色或橙色,會在體內轉化為維生素A
  7. 柚皮素:這種類黃酮存在於番茄皮中,能減少炎症、預防疾病。
  8. 綠原酸:是強大抗氧化劑,可降血壓

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番茄10大功效和好處

  1. 抗癌、抗氧化、抗老化:抗氧化成分如番茄紅素、β−胡蘿蔔素、維生素C、槲皮素等能消除自由基,有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝,抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等,能減少攝護腺癌、胃癌、肺癌的機率,延緩老化。
  2. 保護眼睛:葉黃素和玉米黃質能保護眼睛,預防受藍光、紫外線刺激的白內障黃斑部病變
  3. 有益糖尿病患者:番茄平均含糖量較低,適合糖尿病人。
  4. 保護心臟:番茄紅素可能會降低壞膽固醇與血壓,保護心臟,其他營養素,如維生素B和維生素E以及類黃酮,也能降低心血管疾病風險。
  5. 保護肺部:可能對哮喘患者有幫助,並預防肺氣腫。
  6. 有益口腔健康:番茄紅素可能有助於對抗牙齦疾病。
  7. 保護皮膚:含有榖胱甘肽,可維護細胞正常代謝,可促進皮膚、內臟色素減退;維生素A也能抗皮膚老化、減少老人斑。
  8. 減肥含檸檬酸和蘋果酸,能分解體內脂肪。
  9. 助消化:膳食纖維促進腸蠕動,幫助消化,預防便秘
  10. 強壯骨骼:含大量鈣和維生素K,能強化骨骼。

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雖然番茄含鐵量並不高,若有補鐵補血需求者,想在吃番茄時順便補充,基本原則為:小番茄含鐵量比大番茄高,紅色系小番茄鐵含量較其他顏色高;大番茄則是綠色品種含鐵量較高。

大番茄、小番茄8種類介紹

根據農委會食農教育資訊整合平臺,番茄可分為大果番茄跟小果番茄。一般而言,大果番茄的熱量與醣低於小果番茄;而小果番茄的膳食纖維與維生素C勝過大果番茄。

一、大果番茄(100~250克)

  1. 黑柿番茄:外皮綠色和橘紅色相間,皮厚肉硬、酸度較高,適合生食、炒食和煮湯,為台灣古早味代表。
  2. 牛番茄:外皮顏色鮮紅、扁橢圓形,果實大,肉質肥厚,甜度稍低,耐久煮,適合煮湯、生食或做漢堡。
  3. 桃太郎:顏色粉紅、外型末端突出,皮薄多汁、甜度較高,肉質細嫩,適合搭配乳酪,做成沙拉或漢堡、三明治的夾層。

二、 小果番茄(10~30克)

  1. 聖女番茄:長度1~3公分,呈長橢球型,表面光滑,皮薄多汁、酸甜滋味。
  2. 玉女番茄:鮮紅果實呈長橢圓形,皮非常薄、肉質細緻、甜度最高,可達13度。
  3. 嬌女番茄:尾尖似愛心狀,果實稍大,茄紅素高、皮薄肉質細汁多。
  4. 橙蜜香番茄:外形橢圓,完熟時為橙紅色,皮薄、甜度高。
  5. 黃色小果番茄:呈長橢圓形,果肉與果皮呈現鮮黃,硬度和甜度都高。

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成熟的番茄放冰箱可冷藏1週,若要長久保存,就用塑膠袋包裝,放冷凍庫,要食用時,再取出解凍。未成熟的番茄則可放在室溫下,讓它慢慢成熟。

番茄禁忌?什麼人不能吃番茄?

番茄營養價值豐富,但也有部分族群不適合過度食用,一般人如果食用過量,也會造成副作用。

  1. 腸胃不佳者:富含蘋果酸和檸檬酸,可能導致胃酸過多,引胃食道逆流;患有腸躁症候群者,也勿多食。
  2. 腎臟病人含豐富的鉀與草酸鈣,草酸鈣會以腎結石形式沉澱,影響腎臟;晚期腎臟病患不宜吃高鉀食物。
  3. 過敏體質者:含很高的組織胺,可能導致皮疹或皮膚過敏,導致口腔、舌頭、面部腫脹、喉嚨堵塞等問題。
  4. 服用某些藥物者:例如服用高血壓β受體阻滯劑者。

除了上述4大族群不適合吃太多番茄外,一般人吃番茄也應注意以下事項。

  1. 吃多恐影響膚色:過度攝入番茄紅素,會造成色素沉澱,導致皮膚發黃,停止食用即可恢復。
  2. 未成熟的青色番茄不能吃:青番茄含有龍葵鹼,有毒,會引起胃痛嘔吐,甚至呼吸困難、器官衰竭。
  3. 不要空腹吃:番茄含大量膠質能和胃酸起反應,凝結成不容易溶解的塊狀物,堵住胃,進而使胃脹痛。

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此外,孕婦不宜過量、空腹吃或吃冷凍過的蕃茄;番茄屬涼性食物,拉肚子時最好不要吃。但對中醫來說,咳嗽患者吃番茄,反而有袪痰、緩解喉嚨痛的功效。

至於貓狗等寵物,也可以吃成熟的番茄,但未成熟的番茄則不宜給寵物食用,飼主應當注意。

番茄營養3料理食譜

1. 番茄莎莎盅

食材:番茄5顆、香菜碎30克、玉米片3片、洋蔥碎1大匙、蒜碎1大匙、辣椒末1/2小匙

調味料:橄欖油1大匙、檸檬汁1大匙、鹽1/2小匙、胡椒1/3小匙、砂糖2小匙

作法:

  1. 番茄底部表皮劃十字,滾水汆燙15秒後,立刻放入冰水中冰鎮,即可輕鬆剝除外皮。
  2. 顆去皮番茄切開、去籽後切丁,3顆去皮番茄挖除籽囊成為番茄盅備用。
  3. 將去皮去籽的番茄丁、洋蔥碎、香菜碎、蒜碎、辣椒末混在一起,加入所有調味料充分拌勻。靜置10分鐘後,填入番茄盅內,以玉米片裝飾即可。
2. 番茄起司沙拉

食材:番茄1顆、起士1塊、羅勒葉4片、黑胡椒少許、橄欖油2小匙

作法:

  1. 番茄洗凈切成4薄片、起士切小片、洗淨羅勒葉。
  2. 盤上依序放上番茄為底,起士為中層,然後擺上羅勒葉。
  3. 擺好後灑上黑胡椒,淋上橄欖油即可。

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3. 山藥番茄燴飯

食材:山藥300克、蛋1顆、蔥1支、番茄1顆、麻油1茶匙、鹽1茶匙、味精1/4茶匙、太白粉少許

作法:

  1. 番茄底部劃十字,過滾水汆燙去皮後切塊備用。
  2. 山藥切滾刀塊,雞蛋打散,蔥切珠備用。
  3. 山藥、番茄入鍋煮2分鐘,淋蛋汁,調味勾芡。最後下蔥珠、滴上麻油。
  4. 呈出淋在飯上即為燴飯。

資料來源:HealthlineWebMD台灣癌症基金會、《餐桌上的蔬菜百科》潘瑋翔著、《史上最完整的蔬菜飲食圖鑑》、農業知識入口網

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