「葉黃素什麼時候吃」？教你正確吃法、副作用，特別是這8類人更該多補充

葉黃素英文Lutein，可以預防老年性黃斑部病變。先前接受WH專訪的劉家芸營養師解釋，葉黃素是一種類胡蘿蔔素，與β-胡蘿蔔素及維生素A類似。

最佳攝取葉黃素的時機為早餐或午餐飯後30分鐘，因為早上代謝率較好，且食物中的油脂可以促進膽汁分泌、增加葉黃素的吸收！

中國醫藥大學附設醫院建議，葉黃素補充劑通常每天1顆即可，若一日服用2顆則須在不同餐吃，錯開時間以利提高吸收。

臺北市立聯合醫院指出，長期且持續服用葉黃素是重要關鍵，每日服用比久久吃一次更有效讓黃斑部內的葉黃素濃度啟到保護作用。

參考資料：臺北市立聯合醫院：吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
參考資料：中國醫藥大學附設醫院：預防黃斑部病變 護眼大將：葉黃素

1. 保護眼睛：葉黃素在人類的肌膚和眼睛中，有著極重要的「光保護」作用，對我們的眼睛來說就像戴上防藍光眼鏡。
2. 抗氧化與抗發炎的：除了保護眼睛，葉黃素也能促進肌膚、頭腦和心血管健康，對肌膚敏感、腦認知功能、癌症、代謝症候群、中風或是心血管健康也可能有著保護作用。

1. 建議每天穩定攝取：葉黃素像是天然的太陽眼鏡，可以抵禦藍光，但要注意葉黃素在抵禦藍光的過程中是會被消耗的，因此每天攝取會比一次攝取高劑量還要穩定、長久。
2. 與高脂食物一起食用：葉黃素屬脂溶性的營養素，與高脂食物一起食用的吸收力最好。
3. 不能治療近視：補充葉黃素是「預防」並不是「治療」！

一般人一天的攝取量是6-10mg，兒童則是每日 2-6mg，且每日葉黃素不應攝取超過30mg。

但如果你是以下幾種類人，用眼程度比較高，可以補充到10-12mg。

1. 常用電腦的上班族
2. 長時間看書的學生
3. 3C 低頭族
4. 年長者
5. 有抽煙習慣
6. 三高疾病
7. 肥胖問題者
8. 孕媽咪（有助胎兒發育）

若攝取過多則會對肝臟造成負擔、甚至是手腳皮膚泛黃。

透過日常飲食、葉黃素也可以在一般日常的食材中取得，而攝取足夠的蔬果其實就可以自然而然補充葉黃素！

1. 菜類來說，葉黃素多在深綠色葉菜，例如：花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等。（含量最豐富的深綠色葉菜中，每100公克菠菜就有12毫克葉黃素，大約80公克的菠菜就能獲得每日所需的10毫克葉黃素）
2. 而水果的部分，則可以挑選黃色水果，如：木瓜、芒果，再來也能從雞蛋中取得。

而到底要吃多少才算夠呢？劉家芸營養師補充，一天三份蔬菜兩份水果，蔬菜以半碗為一份且盡量多種類；而水果一份就是一碗、一個拳頭大。

此外，澳洲醫療級營養師Candy也告訴WH含葉黃素量最高食物排行，以下為每一百公克所含葉黃素的蔬果排名：

1. 紅甜椒粉 19毫克/100公克
2. 地瓜葉 15毫克/100公克
3. 甜椒 13毫克/100公克
4. 菠菜 12毫克/100公克
5. 羅勒 5.7毫克/100公克
6. 香菜 5.6毫克/100公克
7. 芥菜 3.7毫克/100公克
8. 碗豆2.5毫克/100公克
9. 蘿蔓萵苣 2.3毫克/100公克
10. 南瓜2.1毫克/100公克
11. 蛋黃 1.1毫克/100公克
    

除了從食物中攝取，針對多數外食族或是有偏食習慣的大家來說，也可以從保健食品中攝取到葉黃素，不過有幾個挑選保健食品的重點需要注意，劉家芸營養師便指出5個重點：

1. 「游離型」葉黃素比「酯化型」葉黃素人體吸收效果較好
2. 有效成分的比例含量很重要：成人6-10mg、兒童2-6mg
3. 要有 SGS 三大檢驗（塑化劑、西藥、重金屬）
4. 有些葉黃素保健食品會搭配複方，可以讓人體吸收較果更好，例如：花青素、蝦紅素等等，但也要記得檢查複方的成分是否單純！
5. 葉黃素搭配副方玉米黃素10:2 mg的比例最為推薦

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