你吃進的蔬果量足夠嗎？蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因之一，衛福部國健署105年「健康行為危險因子監測調查」顯示，18歲以上成人每日攝取「3蔬2果」的比率高度不及格，女性為16.3%、男性僅僅9.4%。
年節開始回溫至今，刺激蔬果產量增多，加上台北批發市場連續密集休市，使價格下跌，除了柑橘好便宜，花椰菜、高麗菜、包心白菜等都價跌二至三成，正是時候好好補充蔬果。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，蔬果富含維生素、礦物質、植化素與膳食纖維，除能降低血膽固醇、幫助腸道益菌生長、促進腸胃蠕動，還可降低心血管疾病、癌症等許多慢性病的發生率，國外研究就發現，吃大量蔬果者的罹癌機率是少吃者的一半，「冬季本就是蟲害相對較少、農藥用量也少的季節，恰逢當季蔬果產量增加，正是補充的好時機。」
1.柑橘 維生素C高出蘋果10倍
食用注意：清潔果皮再剝食
台灣癌症基金會營養師張心怡表示，柑橘營養成分豐富，橘絡（橘瓤外白色的網狀筋絡）所含的維生素C比蘋果高出10倍，可美白潤膚，100公克柑橘提供的維生素C就達每日建議量的25%。維生素A、B、C、D等可增強生理活性，能對抗病毒與癌症，也強化血管彈性、增進血液循環，可預防心臟血管疾病。礦物質鉀與鎂可預防高血壓，鋅能提升食欲、幫助傷口癒合、維持免疫機能。酚酸、類黃酮素、β胡蘿蔔素和隱黃素等都是抗氧化的重要成分。
在選購上，宜選擇果型完整、少外傷、果粒大、果皮光滑油亮、皮肉油色顯著、包裝隔離者。食用前宜充分清潔果皮，再剝皮食用。
圖／元氣周報
2.花椰菜 維生素C高出蘋果26倍
食用注意：汆燙太久營養素流失
屬十字花科植物的花椰菜，營養價值極高，張心怡指出，花椰菜含有維生素A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素、礦物質銅、錳、鉻、鉀和碘等。其中，維生素C高達檸檬的3.5倍、蘋果的26倍，吃進100公克的花椰菜就能滿足一天維生素C需求量的75%；碘則能調節甲狀腺，也可抵抗黑斑、雀斑、動脈硬化、感冒；植物性荷爾蒙黃體素則有益女性。
另外，花椰菜中的吲哚（Indoles）可抑制癌細胞生長和繁殖，芳香異硫氰酸鹽（Isothiocyawates）能分解致癌物，誘導良性分化與修復，β胡蘿蔔素可誘導細胞凋亡，延緩惡性細胞發展。
許惠玉表示，維生素B群、維生素C、葉酸與菸鹼酸等屬水溶性，花椰菜汆燙太久可能使營養素流失，曾有英國研究顯示，水煮花椰菜15分鐘將流失70%的抗癌養分。建議若要以汆燙方式烹煮，燙2至3分鐘、適度燙熟軟化、去除農藥細菌等即可，若是烹煮給老人家食用，下水汆燙前可先切細切碎，較易熟透。
圖／元氣周報
3.高麗菜 鈣含量高出番茄7倍
食用注意：甲狀腺功能失調者少吃
同屬十字花科植物的高麗菜，營養亦豐富，張心怡指出，高麗菜含有維生素A、B、C、K、甲基甲琉胺酸、礦物質鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維以及人體必需的微量元素。其中，鈣、鐵、磷的含量高於大部分的蔬菜，尤其是鈣含量高出黃瓜5倍、高出番茄7倍；甲基甲琉胺酸具有修復黏膜組織的作用，能顧胃，並對於早期胃潰瘍、十二指腸潰瘍與胃癌有良好的保護效果。
與花椰菜相同，汆燙勿過久，以免營養素流失。值得注意的是，高麗菜會阻礙碘吸收，影響甲狀腺荷爾蒙分泌，因此甲狀腺功能失調者不宜大量食用。
圖／元氣周報
4.大白菜 防癌抗老保護心血管
食用注意：不慎食用腐爛處恐中毒
大白菜是美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一，也同屬十字花科植物。張心怡指出，大白菜富含維生素A、C與B群、胡蘿蔔素、礦物質鋅、微量元素鈷與鎳、葉黃素與吲哚等，能抗氧化，降低癌症發生風險；硫化合物中的異硫氰酸鹽與蘿蔔硫素，可增加肝臟解毒酵素的能力，降低DNA受損，還可抑制早期癌細胞病變；鈣與磷可使牙齒、骨骼、神經、肌肉與血液等維持正常活力；微量的奎寧則能抗凝血，保護心血管。
張心怡提醒，選購大白菜時，應注意葉菜邊緣是否翠綠，葉片是否完整、沒有枯黃、老硬、病蟲害、水傷腐爛等現象。要注意不可食用腐爛的大白菜，因為它會將無毒的硝酸鹽還原成具致癌性的亞硝酸鹽，還會造成中毒現象。另外，大白菜含微量的碘與異硫氰酸鹽，可增加甲狀腺功能，但甲狀腺功能過低者須適量食用。新鮮的大白菜汁具有解熱、解渴、化痰、利尿、解毒等功能，腹瀉者應少吃。
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