睡覺不打呼！醫師教止鼾運動簡單4步驟　每天10分鐘，入睡變安靜一夜好眠

睡眠呼吸中止是當睡覺時，因為呼吸道塌陷、堵塞得相當嚴重，以致於空氣完全無法進出，而呈現呼吸中止的狀態，絕大部分的睡眠呼吸中止發生前都會出現打鼾，因此睡眠呼吸中止也可說是比較嚴重的打鼾族群。

為什麼會打呼？不經意地張嘴呼吸是導致打呼的關鍵因素

絕大部分嚴重的打鼾、睡眠呼吸中止症患者並不是因為懸壅垂／軟顎部位狹窄堵塞、舌根部位狹窄堵塞等結構的異常，而竟然只是一個很簡單、大家所忽視的小動作：張嘴呼吸。

張嘴呼吸是導致現代人睡覺打呼的真正元凶，很多人覺得不可思議，竟然那麼簡單？我經常在門診提醒患者要閉上嘴巴呼吸，但是話才說完沒多久，很多患者又不自覺地張開嘴巴呼吸。如果你想徹底擺脫睡覺打鼾，這個小動作是你第1個要調整的習慣。

當嘴巴張開時，舌頭就無法保持在其正常健康的休息位置（也就是整個舌頭貼到上顎的位置）。當舌頭長期無法保持在其正常健康的休息位置後，舌頭本身的肌肉力量也將逐漸減弱。張嘴呼吸的空氣進出量遠遠超過鼻腔呼吸的空氣進出量，長久下來會讓人習慣呼吸超過人體需要的大量空氣，大量空氣的快速流動正是引發睡覺打鼾的關鍵。

（圖片來源 / Unsplash）

在門診時，我經常聽到陪伴打鼾者前來看診的枕邊人提到：「如果我用手將他張大的嘴巴閉上的話，他的如雷鼾聲就會停止。」

很多人立即提出一個問題：「我睡著後怎麼知道我是否張嘴呼吸？睡著後怎麼做到閉上嘴巴呼吸？」

鍛鍊舌頭和嘴巴的肌肉力量　4步驟止鼾

睡覺打鼾／睡眠呼吸中止的最重要關鍵為：第1：快速用力呼吸、第2：口咽部管腔狹窄、第3：張嘴呼吸。

那麼我們反向來處理，先養成閉嘴呼吸的習慣，其次是讓口咽部管腔暢通（鍛鍊舌頭肌肉力量，讓舌頭擺放在正確的休息位置），剩下少數已經習慣大量呼吸的人，建議練習放鬆減量呼吸訓練，借助輕柔緩慢呼吸，來達到終結睡覺打鼾的困擾。

下述就是我們精心研究，簡單又有效的止鼾4步：

第1步：閉上嘴巴

根據我的臨床經驗及醫學研究報告，9成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴，所以只要睡覺時將嘴巴閉上，經鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善5成以上。打鼾程度較輕者，只要睡覺時閉上嘴巴，晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲，較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸，即使嘴唇分開不到半公分，也算是張嘴呼吸。

第2步：止鼾運動

晚上睡覺前只需要短短的10分鐘，連續作5次的止鼾運動，鍛鍊舌頭力量，讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置，再搭配閉上嘴巴，8成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善，讓你的枕邊人滿意，改善婚姻關係。但請務必記住，第2步成功的前提在於確實做到第1步：閉上嘴巴，若仍然張開嘴巴睡覺，舌頭必定掉到口腔底部，絕對無法放在正確位置，第2步的功能就無法發揮。

我們的牙齒與嘴唇間有一個凹溝，舌頭由內向外頂到這個凹溝然後360度繞圈，先做5次的順時鐘繞圈，做第2次止鼾運動時再做5次的逆時鐘繞圈。

首先在做5次繞圈時，速度不要快，舌頭不是快速滑動，而是要用力頂到每一個位置，繞1圈至少要10秒鐘；其次，在舌頭繞圈時，嘴唇要緊閉不要張開，舌頭繞圈運動的重點在於舌頭用力往外頂，而嘴唇要用力抵擋舌頭往外頂的力量，同時訓練舌頭與嘴唇兩者的肌肉力量。

（圖片來源 / 如何出版社提供）

每個動作至少5秒鐘，最後一個舌頭繞圈動作繞1圈至少10秒鐘總共5圈，動作連續做一1次大約2分鐘。

請現在連續做10次上述的止鼾運動，第1次的止鼾運動時做順時鐘的繞圈；第2次的止鼾運動時，則做逆時鐘的繞圈，依此類推。

第3步：脈動洗鼻

如果你因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸，建議你每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，讓鼻腔得以順暢呼吸，而能閉上嘴巴，發揮止鼾第1步的功效。

第4步：輕柔呼吸

請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點：張開嘴巴、用力呼吸。你絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果你能習慣緩慢輕柔的呼吸，即使呼吸道稍微狹窄，睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群，強烈建議你同時練習放鬆減量呼吸，不需要藥物或手術，大部分患者在短短1、2個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。

（本文節錄自《從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開》，作者為台中市世鴻耳鼻喉科診所林佑彥曾鴻鉦，由如何出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）