膠原蛋白怎麼吃才有效？膠原蛋白粉、飲如何選？膠原蛋白補充時機、常見問題全解析！

膠原蛋白是人體中含量最豐富的蛋白質，分別由甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸所組成。膠原蛋白不只存在於我們的皮膚之中，更存在於骨骼、韌帶、筋膜、指甲、頭髮，屬於人體會自行合成的物質。

人體的膠原蛋每天都在變少，除了年過25歲後，人體的膠原蛋白的合成能力會隨著年紀逐漸下降；紫外光傷害、皮膚長期缺水，熬夜、壓力、霧霾等生活狀態，甚至高油、高糖飲食，也都會加速膠原蛋白的老化和流失。

而皮膚的膠原蛋白存在於真皮層裡，是維持肌膚水潤富有彈性的重要物質。當膠原蛋白不斷流失的情況下，會導致肌膚變得乾燥、粗糙，出現皺紋。

有研究指出，可以藉由補充促進膠原蛋白合成的物質，協助增加角質層含水量及皮膚彈性。

經由飲食攝取的蛋白質（protein）會被分解，且容易在高溫及酸性環境下被代謝掉。但若以不同形式攝取，例如：明膠（gelatin），膠原蛋白水解物（hydrolysate）或胜肽（peptides）等，在動物實驗中已被證實可以被吸收及促進合成。

★ 由於直接以蛋白質的形式補充膠原蛋白效果差，因此用酵素將膠原蛋白水解成膠原蛋白水解物或胜肽可以提高生物利用率及臨床效果。

膠原蛋白補充劑的效果和膠原蛋白的來源（豬、雞、牛及魚等）、補充劑本身的安定性，以及生物有效利用率等因素有關，產品中的其他添加劑也會影響使用後的效果。

建議從「廠商的信譽，闡明成分的來源、是否進行臨床試驗、添加劑的成分」幾個方面作為挑選膠原蛋白補充品時的購買準則。

同時注意膠原蛋白補充品的劑型使用方便性及產品味道是否可以接受，因為是否有意願規律使用也大大影響有效性。

20 歲起，皮膚膠原蛋白的合成力就會逐漸減弱為86%；20歲過後，皮膚膠原蛋白含量平均每2年減少1%；直至 35 歲，膠原蛋白含量只剩20%，是老化「急轉下滑」的轉折點，因此，建議最好是25歲前開始定期補充膠原蛋白。

建議早上和睡前空腹可各補充一次膠原蛋白。因為空腹時，膠原蛋白進入體內較容易被吸收。

但針對腸胃道功能較弱或較敏感的族群，空腹喝可能會引發不適，因此只能隨餐服用，降低刺激感，以免引發胃酸過多或消化不良等症狀。

所有用於改善皮膚、指甲及毛髮生長的營養補充品都建議「適量攝取」！身體的平衡非常巧妙，尤其某些成分能從日常飲食中攝取，如果補充過多反而會造成身體負擔及反效果。

★ 特定營養素的補充，可參考衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量，例如：三十歲以上成人，建議維生素C補充劑量為100mg。對於膠原蛋白補充品目前則無建議劑量。

「分子量的大小」會影響補充劑的生物活性及有效利用率。目前的研究發現，分子量小於5000Da（道爾頓）的膠原蛋白水解物，更容易被人體吸收，且能更快速地被分解成胜肽和氨基酸，其服用後的抽血檢驗數值較高。

膠原蛋白補充劑本身的成分不會致痘或導致皮膚敏感不適，但是吃進身體的東西，對特異體質的人還是有過敏的可能。醫學文獻有報導過服用從魚萃取出的膠原蛋白水解物引起過敏的病例。如果在服用後出現皮膚不適，請至皮膚專科就醫。

膠原蛋白補充劑的來源包括豬、雞、牛及魚等，補充劑的配方包括明膠（gelatin），膠原蛋白水解物（hydrolysate）或胜肽（peptides）等，這些成分理論上不含賀爾蒙，因此不會讓胸部變大或影響女性生理週期。但動物生長的過程中，若有被注射生長激素或賀爾蒙，是否有殘留現象，就不得而知了。建議選擇膠原蛋白補充品應注重廠商的信譽，並確認廠商是否將產品送檢重金屬或有害物質等等。

研究指出，21～50歲族群補充膠原蛋白的效果最好，51～70歲的族群想要看見效果則需要更長的週期。另有研究發現，停經婦女和年長者，補充膠原蛋白補充品，有助提升肌膚保濕度和彈性。運動者補充膠原蛋白補充品，可減少運動後痠痛及關節肌腱磨損等。