对于膝盖不好的人，有什么运动推荐？

很多人有膝盖疼痛问题，这张图是膝盖疼痛的简单自测，大家可以对照下。今天教

给大家4个动作，可以加强影响膝盖功能的肌肉力量，从根本上预防膝盖物理损伤。

膝关节周围肌力不平衡，会造成不同类型的膝盖疼痛问题，例如：习惯性内扣膝盖，可能会引起半月板外侧过度磨损，膝关节内侧副韧带损伤。所以相应的强化膝关节功能肌肉力量的训练的很有必要的。膝关节的活动方向是由髋关节和踝关节共同决定，所以针对影响膝关节活动方向的肌肉群，也需要针对性加强。这样才能全方位避免膝盖损伤。

今天教给大家4个动作，可以加强影响膝盖功能的肌肉力量，从根本上预防膝盖物理损伤。

1. 仰卧屈腿撑，这个动作是为了加强下腹部和髂腰肌力量，下腹部和髂腰肌无力是膝关节弹响的很重要原因。躺在地上，腰背贴紧地面，大腿垂直地面，两手拖住膝盖，稍微用力下压，大腿和手臂相互抵抗，动作过程保持均匀呼吸，一组40秒，做3组。

2. 坐姿腿屈伸，这个动作可以加强股四头肌，对髌腱炎股四头肌腱炎有明显的的效果。坐在凳子上，下盖下放垫一个毛巾卷，膝盖超过凳子边缘，然后呼气，用力抬起小腿，尽量收紧股四头肌，保持5秒钟，然后吸气下放小腿，重复动作，一组10次，做3组。

3. 桥式支撑，这个动作可以同时加强大腿后侧和内侧肌肉，对鹅足肌腱炎和半月板内侧损伤有明显的效果。身体躺在地面上，上背和肩部贴紧地面，小腿适当向外伸展，然后挺起髋部，尽力收紧大腿后侧，保证肩，髋，膝成一条直线。感觉不明显可以再次伸展小腿，一组30秒，做3组。

4. 侧卧抬腿，这个动作是为了加强阔张膜筋肌和臀中臀小肌，对半月板外侧损伤和髂胫束综合征有明显的的效果。身体侧卧在地上，手臂弯曲支撑头部，下面的腿弯曲，上面的腿伸直，脚尖适当下压，然后呼气，向侧后方抬起大腿，在最高点稍微停顿，然后吸气缓慢下放。一组12次，做3组。

膝盖不好，还是要适当的运动的，这点很多人都知道了。但是，哪些运动能做，哪些运动不能做，你应该要清楚的。

一、如果膝盖不好的话，应该要避开那些运动呢？

1、跑步：如果本身关节有损伤，跑步很容易加重关节磨损，膝盖不好的朋友不建议跑步。

2、跳绳：跳绳这种跳跃运动对关节冲击较大，容易加重关节磨损；长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。

3、打球：羽毛球、网球、篮球等对抗性较强的运动，也是不太建议的。以羽毛球为例，打羽毛球，需要反复持续摩擦、冲击或挤压膝关节，这会加重膝盖损伤。

4、爬山：上山时膝盖会承受自身体重3-4倍的重量。下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，会增加膝盖磨损。而且爬山时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

二、膝盖不好，可以选择哪些运动?

1、低强度有氧运动：采用正确合理的有氧运动方式可以改善关节功能，缓解疼痛。常见的运动比如游泳、步行、骑车、椭圆机、水中跑步等。

2、关节周围肌肉力量训练中：加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，但应注重关节活动度及平衡的锻炼。比较适合的运动:直腿抬高、靠墙静蹲等。

三、膝盖不好运动注意事项

1、在运动之前，热身和放松运动时间要长久一点；

2、在运动的时候要适当的安排休息时间；

3、不管是做哪一种运动，运动结束后，疼痛持续超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。

此外，不管是在运动还是没有运动的人，都一定要保护好自己的膝盖，别让膝盖受伤，开心长久的运动。