對抗膝關節退化，你需要的是無痛增肌！

門診小劇場：

病人：我膝關節痛好久了，蹲下去站起來就好痛，這樣是不是退化性關節炎啊？

醫孫：對啊，所以你看你的膝關節都腫起來了，大腿肌肉都萎縮了，你要鍛鍊一下大腿的肌肉內～

病人：我兒子說深蹲練大腿的效果很好，叫我跟他一起練深蹲，可是我一蹲就痛啊，但我還是忍著痛繼續練，最近關節看起來更腫了，這樣倒底是要練還是不要練？

醫孫：要練要練，但是不是這樣忍痛練的啦，可以改變動作先做一些不需要關節承受重量的訓練，例如躺著踢彈力帶練大腿前側肌肉，又或者橋式躺著抬屁股練大腿後側與臀部肌肉，再加上一些核心肌群訓練，這樣已經發炎的膝關節才不需要承受過多的力量，不然已經在發炎了，你還一直用力壓，這樣怎麼可能會好！

病人：可是我兒子說，如果想要把肌肉練大，肌力提升，就一定要做大重量訓練啊，不然肌肉不會且長肌力也不會增加的，所以，你說的這種，沒有扛重量練深蹲，肌肉怎麼會增加？

醫孫：這也不一定，如果你是本來就沒在訓練的人，其實，對別人來說的小重量，對你來說搞不好就已經是大重量了，所以，有在練就是好的開始，其實，等你肌力慢慢提升之後，當然可以在膝關節可以承受的範圍之內慢慢增加負重。但是，如果你反覆試過這樣的方法，還是沒辦法成功的話，就只能說來你膝關節發炎的情況太厲害，嚴重地抑制了你肌肉的生長，這樣的話，你可以試試一種可以讓關節無痛且增肌的新的訓練方法，叫做“血流限制訓練”，簡單的來說，只要限制下肢血液的流動，並且給予低負荷訓練，你就可以在關節不產生疼痛的狀態下，達到跟高負荷訓練相似的增肌效果。

其實，退化性關節炎是非常普遍的問題，發生的原因可能是伴隨著老化而產生的退化，也有可能是運動傷害後導致關節加速退化，治療退化性關節炎的方法有許許多多，直接針對膝關節的注射就包括了玻尿酸，高濃度葡萄糖或者是血小板生長因子（俗稱PRP注射），另外，物理治療的各種儀器，包括短波，微波，低能量雷射，超音波，干擾波，磁場等等，也能對關節炎有所幫助。

不過，其實大家都知道，最終還是需要把肌肉練起來，才能夠減輕關節壓力，減少關節磨損，阻止膝關節繼續退化，進而達到保護膝關節，改善膝關節發炎疼痛的這個問題，不過，“練肌肉”說起來簡單，實行起來可是有千百萬種難，因為，阻礙肌肉生長最大的敵人就是來自于關節的“疼痛”，關節發炎就會伴隨疼痛，而這種疼痛會在關節受力的時候加劇，所以很多膝關節發炎的人練負重深蹲，結果肌肉沒長大就算了，關節還越蹲越痛越蹲越腫。

根據美國運動醫學會的建議，重量訓練要達到肌肥大與提升最大肌力的效果必須要用最大肌力，也就是俗稱只能舉起一次的重量(1RM)的70%以上才會有效，但是，如果搭配血流限制的話，只需要很輕的重量（大約是1RM重量的20-30%），就能夠有跟大重量訓練相似的效果，血流限制簡單的來說就是用一個束帶把近端大腿綁起來，以限制流往下肢的血流，讓肌肉處在一種缺氧與缺血的代謝壓力之下，這時只需要負荷相對小重量就能夠模擬像是扛大重量訓練的效果。

這個訓練方式對膝關節退化發炎的病人來說是一大福音，因為，小重量不會過度增加膝關節的壓力，這樣一來就不會在訓練的過程中損傷關節，也就不會導致關節發炎惡化疼痛，此外，利用限制下肢血流對身體造成的代謝壓力，欺騙身體明明是很小的重量，卻覺得像是扛了很大的重量，身體會為了應對這種刺激，分泌許多激素，有些會讓肌肉成長，有些則會讓骨質增加或者結締組織修復，血流限制訓練的其他的效應我們後面會慢慢談到。

這個優點其實也已經有研究證實了，這篇研究(“Efficacy of Blood Flow–Restricted, Low-Load Resistance Training in Women with Risk Factors for Symptomatic Knee Osteoarthritis”)找來膝關節炎的女性患者，進行血流限制合併低負荷訓練，發現肌肉有明顯增加，而且“沒有”造成關節疼痛，此外還有一些關於「血流限制訓練」與關節炎的回顧性研究（“The blood flow restriction training effect in knee osteoarthritis people: a systematic review and meta-analysis”），結果也表明「血流限制合併低強度訓練」，的確可以帶來跟高強度訓練相似的肌肥大與肌力增加之效應，並且，不像高強度訓練會對關節帶來明顯的疼痛。

雖然血流限制合併低強度訓練負荷的重量非常輕，但是，訓練的過程中卻是不輕鬆的，因為血流被限制的關係，即使是做非常簡單的動作，依然會覺得非常吃力非常難，會有一種做到筋疲力竭的感覺，不過大家不要擔心，因為這樣的訓練後，很少會引起像高強度訓練的遲發性肌肉痠痛感覺，此外，現在已經發展出可以偵測肢體血壓及時調控血流限制程度的機器，因此，使用上已經非常安全且簡單。

總而言之，對於有關節炎問題，且有明顯肌肉萎縮，並且無法經由傳統重量訓練而提升肌肉量與肌力的患者來說，血流抑制合併低強度訓練可能會是一個不錯的選擇。

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