XO型腿如何靠按摩或锻炼矫正？
111 个回答
大噶好，我是叔贵，这里是补充信息。
因为最近我的认知水平又又又又又迭代了，我过去的一些回答，可能会涉及「不太严谨」的地方。
我很害怕，一些新同学看到我的旧回答练崴，我得在这里补充下。
首先，腿型改善，并不是简单 X / O / XO 三类，而是根据髋、膝、踝、足弓不同部位的排列有超级多的种类。
那么我下面涉及 X / O / XO 的那些改善举例，就相对有点单薄了。
大家可以这么理解，如果你是刚关注我，刚看到这篇回答，下面涉及 X / O / XO 的腿型，别练了，其他的可以练练，然后蹲蹲我最新的回答，反正这个玩意我会继续写的。
然后，如果已经练了的人，也不要焦虑，因为练不坏（本身下面的设计就是辅助动作，用来降低腿型恶化隐患的）
好了，给大家造成这样的不便，真的很对不起，未来我一定会更加严格要求自己的科学性，给大家更好的内容，鞠躬。
腿型问题，叔贵也答过不少，甚至出过合集。
这次叔贵再来一个史无前例的大合集！
不仅仅是XO型腿的改善，
O型腿、X型腿、膝超伸、假胯宽、紧致大腿......
通通在今天的回答安排上！
【本篇回答2k+字无废话全是干货部分，欢迎各位小伙伴点个赞继续看！】
首先来讲腿型问题。
腿型，简单来说可以归为五类：
- 正常腿型
- XO型腿
- X型腿
- O型腿
- 胖
首先，我们来看看正常腿型的标准是什么。
两条腿再并拢的时候应该是要进行全方位的贴合的。
在视觉效果上会呈现笔直的状态。
这里给一个超级棒的「正常腿型」示范
——“腿精”莫文蔚
她的腿型真的是非常非常的标准。
无论是从正面看：
还是从这张侧面的出圈神图：
都简“直”了！
但，绝大多数人的腿型都很「现实」。
接下来让叔贵来盘点另外三个常见腿型。
腿型一：XO型腿
【有XO型腿问题，看这里！】
这类腿型的要点我已经在图片里给大家展示出来了。
简单来说就是，
大腿部分到膝盖的位置能并拢，
小腿外翻导致中间的空隙大，
脚踝可以并并拢。
改善这类腿型其实并不难，我给大家准备了三个动作。
动作一：盘腿大腿内收拉伸
两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。
双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。
保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。
动作二：股二头肌训练之单腿硬拉
左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。
慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。
腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。
动作三：小腿内旋改善之抓毛巾
这个动作非常简单，只需要将毛巾丢到地上，然后用脚去「抓」它。
每次抓到脚酸就可以。
腿型二：X型腿
【有X型腿问题，看这里！】
简单来说就是：
两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。
同样是三个动作来进行改善。
动作一：臀部肌肉激活之臀桥
脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。
背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。
重复的动作 8~10 次。
动作二：股薄肌强化之哈萨克深蹲
1.5 倍肩宽站距，屁股向后推，慢慢俯身。
保证膝盖指向跟脚尖一直的状态下，左右横向挪动大腿。
左右挪动算一次，总计 15 次就可以啦。
动作三：内收肌拉伸
两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。
双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。
保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。
腿型三：O型腿
【有O型腿问题，看这里！】
简单来说就是：
对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。
我同样准备了三个动作来进行改善。
动作一：大腿外侧松解
妩媚的侧躺在瑜伽垫上，让大腿外侧枕着泡沫轴。
如果你找对位置了应该会「哎呀呀呀我去」的叫出来。
然后另一条腿蹬瑜伽垫，反复碾压那个筋膜点。
全程这个表情才能是到位的。
滚上 20 次，换腿继续。
动作二：臀部肌肉激活之臀桥
脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。
背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。
重复的动作 8~10 次。
动作三：泡沫轴大腿内侧放松
趴在瑜伽垫上，用大腿内侧枕在泡沫轴上。
你会觉得 wie wie 有点痛，但是还能够忍耐。
横向左右晃动身体，尽可能让身体重心压在泡沫轴上。
反复碾压 20 次，换腿继续。
当然了，
我知道除了以上的腿型问题以外，
还有很多的跟腿型相关的问题。
比如有O型腿问题的人群通常也伴随着膝超伸。
再比如有X型腿问题的人群通常会伴随着假胯宽。
就算不被以上的「形态问题」困扰，也会被松弛又多肉的大腿所困扰。
即使不被走路抖三抖的大腿困扰，也会被「看起来和大腿一样粗」的小腿困扰。
不得不说，我实在太了解在座的各位了。
害！ 我可不只是「懂」这么简单，贴心的我还要教大家如何改善上面提到的所有问题！
【假胯宽改善，看这里！】
假胯宽让人有多显腿短不用我多说了吧？
改善动作：呱呱呱臀桥
快乐的坐在瑜伽垫上，双 jio 对齐靠拢。
自然平躺，让大腿得劲的打开。
靠臀部发力，完成挺髋动作，幅度不用太大，腰椎离开地面就行。
重复动作 15 次，你会觉得整个臀部和大腿内侧特别得劲儿，仿佛归位了。
【膝超伸改善，看这里！】
过去我曾经分享过一个弹力绳引导发力的动作。
有些同学嫌麻烦，但实际上如果你想改善膝超伸，一定要从足底承重、膝关节稳定、腘绳肌强化、膝关节屈曲习惯再教育好多好多部分切入。
简单来说：甭想省事。
改善动作：单腿硬拉
左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。
慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。
腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。
【紧致大腿，看这里！】
超强紧致动作：仰卧交叉抬腿
首先自然平躺在瑜伽垫上，做呼吸引导。
吸气肚子鼓起，吐气肚子瘪下去，全程保持腰腹的整体紧张感。
然后 wie wie 抬起腿，幅度到你的骨盆想要反弓的状态停止。
保持腹部的紧张做双腿的开合，你要保证腿全程开合不会有多余晃动。
这样其实非常的难，但是效果很好，做 20 次就会满身大汗。
【紧致小腿，看这里！】
超强紧致动作：跪蹲
我知道很多姑娘特别担心站姿提踵让小腿粗。
但是又想要小腿紧致一点，这里可以试试这个动作。
跪姿在瑜伽垫上，让你的腰笔直，臀部驱动做挺身动作。
全程一定要保持脊柱的稳定，同时伸髋完整。
做 15 次就可以了。
以上就是本次回答的全部内容了。
我花了可长可长时间整理了这篇干货，
如果这篇回答对你有帮助的话，
千万别忘了给叔贵点个赞阿，
啾咪了！
更多内容，记得锁定我。——公众号：叔贵的健身思考笔记
2021-1.14，又加了一些更新，新增了弹力带训练动作、泡沫轴和筋膜枪放松的内容。
希望大家可以经常练习，看过和收藏了不代表会做了，要认真的去执行，经常性、长期性的去锻炼，才能慢慢改善，这需要一个过程，不是一蹴而就的。
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本篇分析简单易懂，所有的锻炼方法都可以在家里做。
有哪几种腿型？
正常，X型腿，O型腿，XO型腿
如何判断你是什么腿型？
注意一定是身体放松的自然状态下检测，你要是使劲的并腿，那没啥意义。
X型腿：膝盖可以并拢，但是小腿和双脚不能并拢。
O型腿：双脚可以并拢，但膝盖和小腿，甚至大腿都不能并拢。
XO型腿：脚尖和脚跟，膝盖及以上可以并拢，但是小腿不能并拢。
XO不良腿型的形成原因
这里不谈先天性的骨骼缺陷，只谈不良姿态和生活习惯导致的肌肉和关节失衡
XO型腿是股骨(大腿）内旋+胫骨外旋（或胫骨正常）+膝超伸+足外翻导致的。
如何改善这XO腿型？
一、解决股骨内旋问题
1.松解阔筋膜张肌、胫骨束
阔筋膜张肌是股骨内旋的一条主要肌肉，阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张。
动作：
2.松解大腿内收肌群
由于大腿内收肌群所处的位置，它对我们的腿型有着很大的影响，如果大腿内收肌群过于无力容易导致我们的股骨发生外展外旋，胫骨也会随之一起向外，产生O型腿；但是大腿内收肌群过紧，也会拉着我们的股骨产生内收内旋，形成X型腿。
采用横劈腿和侧压腿则可发展大收肌的伸展性。
动作：青蛙趴
泡沫轴：
筋膜枪：
3. 加强臀大肌、臀中肌和臀小肌的肌肉力量
臀大肌、臀中肌和臀小肌都有股骨外旋的功能，它们相对薄弱的话，就会出现内外旋不平衡。
动作：蚌式开合
这里主要训练外旋功能，你们想做其他动作去训练外展，髋伸展功能都行。
弹力带顶髋(臀冲）+髋外展
弹力带髋外展：
二、解决胫骨外旋问题
1.松解股二头肌（大腿后侧正中间）
股二头肌起到了使小腿外旋的作用，这条肌肉往往比较紧张，所以松解股二头肌很重要。
泡沫轴：
筋膜枪：
2.松解腓骨长、短肌
胫骨外旋会导致这两块肌肉受力过多而紧张。
方法： 按压或泡沫轴滚动或者筋膜枪。
按压小腿：
泡沫轴：
筋膜枪：
三、解决膝超伸问题：
拉伸股四头肌：
泡沫轴：
筋膜枪：
四、解决足外翻问题：
1.足底筋膜放松
筋膜枪（平头或者圆头）
2.按摩脚踝外侧肌群
3.弹力带足内翻
4. 弹力带勾脚尖
锻炼脚面的屈足肌群
5. 脚抓球
锻炼足弓的肌群
看到大家很喜欢这篇回答，再贡献个放松按摩腿部的文章，水肿腿可以通过拉伸按摩变细，肌肉腿可以通过拉伸按摩变得不那么紧绷喔。
关于瘦腿的可能性，可以参考：
喜欢倒三角的可以看看这个:
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