【健康增值】物理治療師教你紓緩行山後肌肉痠痛　4招拉筋應對遠足傷患

秋高氣爽，最適宜遠足。很多人把遠足視為一般步行，誤以為孤身或輕身上路便可，其實裝備不足、體能精神狀態差，遠足意外隨時可發生，輕則扭傷「拗柴」、重則中暑需救援，絕不能看輕。

註冊物理治療師鍾惠文指出，遠足屬於一種中強度運動，對身體大有裨益，此類帶氧運動有利心血管健康、增加肌肉力量，是對身心有益的上佳運動。惟遠足對體能、肌肉及骨骼也有一定要求，尤其要有強健的心肺功能。

遠足常見4大傷患

要數遠足最常見的受傷，以膝蓋傷患為多，第一種是髂脛束發炎。「髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的一層厚韌筋膜，平時我們活動時少有機會用到，但遠足尤其是落山時的動作，會令髂脛束產生摩擦；加上遠足者如本身筋腱繃緊和臀部肌肉力量不足，更令髂脛束不斷與股骨摩擦，引致發炎而產生疼痛現象。」

第二種遠足常見受傷是足踝扭傷，俗稱「拗柴」。山路嶇崎不平、跣腳滑倒或體力不足，都有機會「拗柴」，若行至偏遠山上發生，找人救援會有難度。

第三種雖不常有但不能忽視的是腰背痛，此情況常見於揹上的背囊，在遠足期間，或多或少會對腰背造成壓力。

第四種是各樣運動同樣都會遇上的抽筋，對甚少遠足的初哥來說，一下子要行數小時，足部抽筋甚為常見。

遠足前，原來做熱身是必須的。鍾惠文指主要是拉筋，可避免受傷及抽筋。「遠足的拉筋與進行球類活動的熱身略有不同，遠足前可先行一段路，讓身體微微出汗，再做大腿、小腿、腰骨拉筋，如有足底筋膜炎者，同時可拉一下腳底筋腱。」

遠足後的恢復

行過山後往往出現肌肉痠痛，醫學名稱為遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），是肌肉內有輕微破損，遠足後翌日大腿、小腿及臀部的遠端三分一位置會特別感到痠痛，痠痛一般會在遠足後48小時到達頂峰，5至7日內完全復原。「我們很鼓勵這種運動後的肌肉破損，會令肌肉愈來愈強壯。惟要小心若痠痛過了48小時仍未消減，甚至產生強度痛楚及熱紅腫痛，可能是受傷，宜盡早求醫。」

遠足後紓緩痠痛，可洗一個暖水澡，有充分睡眠。而拉筋也重要，有助緩和肌肉痛楚。近年不少人運動後穿上壓力襪，着上一、兩天，減退水腫感覺會舒適一些。

遠足拉筋動作

一、拉髂脛束：
把滾筒放在髂脛束下方，前後移動，進行30秒，共5至6次。

二、拉小腿：
雙腳前後箭步站立，謹記後腳要直。進行30秒，共5至6次。

三、拉大腿：
右手扶緊穩固物件，右腳踝屈向後以左手拉起，維持6至8秒，共10次，換邊再做。

四、拉腰背：
雙手握緊穩固物件，手伸直與背成一直綫，維持6至8秒，共10次。

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作者、責任編輯：周美好

（節錄）

【原文：秋涼行山旺季 物理治療師的遠足叮嚀】