以為老人家先會膝痛，真是大錯特錯！原來除了年紀、運動創傷，日常中有些壞習慣亦很容易造成關節炎、甚至提早退化，輕則疼痛，重則需要換關節。不想人未老，膝先老，立即看看註冊物理治療師梁澤祺 （Jacky）為你講解女性常見的壞膝習慣，以及學懂以下7個動作，趕走膝痛！
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壞膝習慣 1. 少運動
原來女性特別容易膝痛？註冊物理治療師Jacky解說，女性天生的肌肉量比男性少，若加上少運動的壞習慣，持續肌肉量不足，若在體重過重的情況下，就算只應付日常活動，如步行、站立、行樓梯等，膝關節都有機會負荷過大，加速膝關節退化，容易引起膝痛。相反，有運動習慣的女性一般體重標準，而且肌肉量較多，膝關節承受的壓力較少，自然可以保持膝蓋健康。
壞膝習慣 2. 常穿高跟鞋
註冊物理治療師 Jacky 認為另一個導致女性膝痛的壞習慣就是經常穿高跟鞋，因為容易走路不穩，而且重口傾前，長期都好像企在斜坡上，走路則是像在走下坡，加重膝關節負擔，容易引起膝痛。
壞膝習慣 3. 經常蹺腳
不少日常坐勢都會影響膝關節，而Jacky說蹺腳是最常見的一種，蹺腳會旋轉膝關節，增加膝退化及受傷風險。此外，坐的時候，長時間屈膝向後也會加重膝關節壓力，從而增加膝痛風險。
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紓緩膝痛方法 1. 減重增肌
撇開其他因素，多種膝蓋痛運動來說，減重增肌昰趕走和預防膝蓋痛的最佳辦法，控制體重可以減少膝關節的負荷，而增加大腿肌力，特別是股四頭肌，可助膝關節支撐身體，減輕壓力。不過明白減重並不容易，可先鍛煉大腿肌力。
紓緩膝痛方法 2. 增肌動作：水中步行
Jacky推介一種夏日活動，就是在泳池水中步行，對大部分膝痛的患者均有好處，因水有阻力，只在水中步行便可活動關節，訓練肌肉，減少膝痛，一舉三得。如不懂游泳，怎麼辦？放心！只要水位到心口位置就可以減到約7成體重，所以不懂游泳都可以進行，若害怕更可以扶著泳池邊步行。
紓緩膝痛方法 3. 增肌動作：半蹲
雙腳站立與肩同寬或稍寬，雙臂可疊起平放，腳尖與膝關節稍向外，身體慢慢坐下至半蹲*，注意半蹲時膝頭不能過腳尖，維持 3 至 5 秒，之後回復原有動作。每日做3次，每次做10組。
*如已有膝痛，可按自己的能力，將關節的活動幅度可以減低至舒適的角度。
紓緩膝痛方法 4. 增肌動作：箭步蹲
前後腳站立，身體垂直下坐至舒適的角度，維持3至5秒，之後回復原有動作。膝頭不能過腳尖，膝關節不要內扣或外展，後腿膝蓋盡量不要著地。
紓緩膝痛方法 5. 增肌動作：蚌式
首先採取側睡姿勢，上身挺直，膝蓋並排屈曲約成90度。在上方的腿如蚌般慢慢打開。維持3至5秒，之後回復原有動作，以上動作左右腳各重覆10次為1個組合。每日做3次，每次做10個組合。
紓緩膝痛方法 6. 伸展大腿動作：伸展股四頭肌（大腿前方肌肉）
站立，上身挺直，右腳往後翹起，左手向後抓住腳踝，然後升上拉提，可以伸展到前大腿的肌肉，維持約10秒，換邊重覆。另一邊站立的腳，膝蓋不用完全伸直，保持微曲即可。每日做3次，每天做8至10組。
紓緩膝痛方法 7. 伸展大腿動作：伸展膕繩肌（大腿後方肌肉）
坐姿，左腳彎曲，右腳伸直，保持上身挺直然後雙手盡量向前伸展並嘗試碰觸右腳尖，維持10秒。完成後換邊重覆。每日做3次，每天做8至10組。
▲ Jacky是亞洲運動及體適能治療中心 (Asian Fitness Therapy Center, AFTC) 總經理及亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)之高級講師，並為香港註冊物理治療師。