膝盖疼痛，是应该保养还是应该锻炼？

有很多做保守康复的朋友，上课的时候经常会问我们一个问题：

“我的膝盖刚有不舒服的时候，我该不该静养呢？为什么我去静养了，不运动了，反而膝盖越来越难受了呢？”

这个问题，相信大家都有疑虑，那么膝盖不舒服，到底应不应该静养呢？该如何正确的恢复呢？我们今天就来好好讲一讲。

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彻底不动型静养的弊端

当大家在生活中、运动时开始发现膝盖会有发酸、发麻甚至出现疼痛和弹响的时候，第一反应就是：“我要减少运动量，每天不能走太多了，能不动尽量少动”。

时间长了，肌肉开始萎缩，腿部力量变差，反而加重了症状。

02

什么是真正的静养？

其实，我们所谓的“静养”，不是完全的减少运动，甚至不活动了，这样做只会让肌肉萎缩，加重症状。正确的方法应该是——减少运动，降低继续损伤的风险，但是需要你正确的处理现有的症状。

说了这么多，重头戏来了：我膝盖不舒服到底怎么做呢？

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膝盖不适的有效处理方式

其实当膝盖刚有不适感的时候，损伤还很轻，只要根据自身膝盖损伤的情况来选择正确的处理方式，就会有缓解。

1. 膝盖发紧，发酸，有束缚感

大家在走了很多，或者运动过后都会有膝盖紧紧的感觉，这种情况下有以下几种处理方法：

A、泡沫轴放松肌肉

放松股直肌

放松髂胫束

B、牵拉膝盖周围肌肉

牵拉股四头肌

牵拉股四头肌

牵拉腘绳肌

牵拉小腿三头肌

2. 膝盖偶尔有发热、胀感

这种情况一般是膝盖里面有炎症和积液。

A、冰敷：一般10-15分钟，0°左右的冰水混合物。

B、有条件的可以去专业的医疗机构做一下超声波。

3. 改变走路的方法

更改走路的方法，由以前错误的走路姿势改为------臀肌发力的大步走。

A、错误的走路姿势

大腿前后屈伸不够（小碎步）

B、正确的走路姿势

4. 做简单的力量训练

臀中肌训练（蚌式）

股四头肌内侧肌肉训练（压毛巾）

注意：肌肉一定要从简单的动作开始练习，不要盲目去做“靠墙静蹲”（戳这里：靠墙静蹲是不是万金油）。

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真正需要“静养”的情况

上面咱们说了很多不能完全静养的情况，但是，也有一部分情况是需要“静养“的。再次强调：静养不是完全不动！！

1. 骨折

这种情况下，因为需要骨头的愈合，所以需要静养一段时间。

2. 肌肉拉伤

肌肉拉伤一定要配合一些专业的手法，先把受损的肌肉梳理好，再去进行恢复性训练。

3. 急性期的运动损伤

说了这么多，大家也都了解了什么情况下需要“静养”,什么情况不能”静养“，以及膝盖不适后该如何自己做简单的处理了吧。

但是还是要强调一点，如果自己处理效果不明显，一定要尽早的找专业的康复机构进行恢复，越早处理，越快康复！

毫无疑问：肯定是应该积极的复健。

很多人理解的保养就是不动，很多骨科医生也建议病人吃药休息。

膝盖疼痛的人就该一动不动，不下地的卧床休息，最后的结果就是疼、肌肉萎缩，再不能参加体育锻炼，甚至日常的走路都会疼痛、膝盖反复肿胀，累及腰背不适。

有一部分觉悟比较高的人，也知道应该锻炼，选择的方式就是快走、跑步，蹲腿。往往会陷入反复膝盖疼痛的循环，休息几天缓解了，锻炼就有点不舒服可以忍受，打一场球或跑步5公里膝盖疼痛加重。

为什么保养和锻炼，都没有让膝盖很好的恢复呢？

因为膝盖疼痛是一个复杂的医学问题，不是吃吃止痛药，打几针玻璃酸钠就能好的。

导致膝盖疼痛的原因非常多，找到膝盖疼痛的原因，针对性的治疗和锻炼才会有稳定长远的疗效。

膝盖疼痛常见原因：

1. 半月板损伤

2. 韧带损伤（关节内的前叉/后叉韧带，关节外的内外侧副韧带）

3. 大腿前侧/后侧肌肉拉伤

4. 肌腱损伤（髌腱炎、鹅足肌腱炎等）

5. 髌骨关节磨损

6. 髂胫束症候群

7. 膝关节内外翻（X/O型腿）

8. 骨折/骨裂等

导致膝盖疼痛的原因非常多，具体原因可找骨科医生、康复科医生、康复治疗师、物理治疗师进行诊疗。

为什么都会建议膝盖疼痛的人积极锻炼呢，因为不管是那种原因引起的疼痛，疼痛的结果都会导致肌肉力量下降。每一种原因导致的疼痛锻炼的方式有所不同，锻炼的时机也有所不同，具体内容结合个人实际情况，遵循医嘱，不可盲目学习网络上的锻炼方法。

以下针对膝盖疼痛的几种锻炼方

一． 拉伸放松

二． 肌力训练

以上内容均为初级阶段可进行的锻炼，如有更多疑问，可咨询康复师。