长期跑步如何保护膝盖？
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跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！
跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次，参赛的人数多达130万，在还未过去的2016年，马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长！！！
我个人也是资深跑步爱好者，曾经还通过跑步成功减重30斤！有兴趣可戳：通过跑步瘦下来是怎样一种体验？ - 康复师 于梅君的回答。跑步简单易行，抬腿就跑，减脂瘦身，增强有氧能力，然而一旦受伤很缠绵，长期疼痛让人烦！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！
哎！用哲学家的话安慰自己：生命的过程就是与痛苦相伴的过程！！
跑步的损伤是很常见的，那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来，好好看看他们究竟是什么！为什么会出现！怎么预防！出现损伤了该怎么办！
跑步常见的问题有：
- 髌股关节综合症！
- 髌腱炎！
- 髂胫束综合症！
- 半月板损伤！
- 等等！！！！
跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步还是应该坚持。毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象！
- 一． 髌股关节综合症
髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节 。
髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨，她对我说从20年前开始就有膝关节的不适，而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题，很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。
看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题！所以，一定要保护好膝关节尤其是髌股关节！
大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重，髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。
那如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，虽然自我判断不准确，但是有些也是值得参考的：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化，但是最好的方法是去找专业人士进行评估诊断。
髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确，但是普遍的观点是：髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦。
如图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。
- 髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练
股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在最后30°训练才更有效果。
（1） 静蹲练习：
大小腿夹角约30°（夹角不易太大，否则训练不到股四头肌内侧头），双腿之间夹球，可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球，增加不稳定性，对于膝关节稳定能力不好的，尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处，每组可以持续50秒—2分钟（高手可以做的更好），共4—6组。
（2）弹力带抗阻伸膝练习：
开始时微屈膝，大小腿夹角为30°左右，弹力带绑于髌骨上部，然后膝关节向后伸直。重复此动作15—20次，共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大，否则不太容易训练到股四头肌内侧头。
- 二． 髌腱炎
髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：
第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍；
第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；
第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；
第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。
髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，按压就会产生疼痛。
髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致股四头肌过度使用有关。
怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。
- 髌腱炎预防和解决方案：
- 髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴
对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症，可以使用超声治疗髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。
很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌张力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果（针对肌贴，有很多种使用方法和理论，以后慢慢讲）。
这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。
- 髌腱炎预防和康复训练：静蹲 &保加利亚单腿蹲
除去之前说的静蹲，我们再来介绍一个非常不错的康复训练方法：
保加利亚单腿蹲：
这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。
提醒一下：做完训练后，一定要进行股四头肌的放松。
我们一般选择两个体位进行放松：第一个是直腿俯卧放松，第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。
- 三． 髂胫束综合症。
髂胫束综合症的疼痛多发生于膝关节外侧面上方，这与髌腱炎的痛点有明显的不同（髌腱炎在髌骨下方）。髂胫束上方为阔筋膜张肌，髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力，换句话说，只要腿有负重，那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。
阔筋膜张肌与臀中肌互为协同肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时，（可以看到在上台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡，但是右侧图中骨盆发生侧倾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆，从而导致阔筋膜张肌紧张，髂胫束张力增加，进而会导致髂胫束综合症。
- 髂胫束综合症预防及康复方法：如果出现了疼痛，我们一定要首先缓解疼痛。
- 缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有：泡沫轴放松&肌贴&拉伸
1. 泡沫轴放松髂胫束：泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴，找到痛点，上下滚动15次，滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳。
2. 肌贴治疗：在跑步运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧，它的作用是减轻髂胫束的张力，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张，减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。
3. 拉伸：拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低，很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对右侧髂胫束的拉伸）。做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟，共3组。
- 髌腱炎预防和康复训练：
臀中肌训练：对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的，臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活，并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康复。
上图是一个很经典的臀中肌训练，再做这个动作时，双脚不能分开，右侧大腿膝盖向上抬起，每组15次，共6组。记得要左右侧换着练习哦。
- 四． 半月板损伤
半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一。半月板是纤维软骨，镶嵌在胫骨和股骨之间，内侧为C型，偏大；外侧为O型，偏小，半月板分为体部和前后角，其中前角和后角固定于胫骨平台上。
半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦，起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂，撕裂后的半月板 会产生膝关节的疼痛，甚至引发膝关节绞索（就是卡住突然伸不直）。
跑步的时候损伤半月板一般是慢性的，常见于胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确，都可能导致半月板的损伤。
作为一名康复师，我个人也曾经半月板受伤做过手术，不过是因为踢足球引起的。半月板手术后是很痛苦的，还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量，曾经在知乎上写过一篇关于半月板撕裂手术感悟的文章，有兴趣可戳：切除半月板以后的生活是怎么样的体验？ - 康复师 于梅君的回答
- 半月板的损伤预防和解决方案：股四头肌训练&平衡盘站立&弓箭步训练
首先，如果半月板撕裂了，最好要去运动医学科的医生那里进行问询，如果半月板撕裂却没有采取相应的措施，那么撕裂的半月板很容易导致胫骨或者股骨软骨的磨损，到时候就得不偿失了（软骨自己再生长的可能性几乎为零）。如果半月板经过医生的检查，没有什么大碍，只是有点轻度损伤，不推荐手术，那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了。
半月板是膝关节的缓冲装置，同时也是膝关节本体感受器的一部分，当半月板有损伤后，关节的稳定性会变差，并且半月板损伤时间久的患者，股四头肌内侧头会萎缩，这时候就要用我们前面讲过的方法进行股四头肌训练。
那么如此增加膝关节的稳定性呢？下面介绍几种常见的训练方法：
1. 平衡盘站立训练：
注意站在平衡盘上的膝关节要微屈15°，这样可以更多让膝关节参与稳定，否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟，共3组。
2. 不稳定平面下的弓箭步训练：
在图中，我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素（1）右脚脚下的半圆泡沫轴（2）腰部的弹力带（3）手中的球。这3个因素会给膝关节增加更多的不稳定性，推荐先从半圆泡沫轴开始，然后增加手中持球右转动作，最后增加腰部的弹力带，这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后，增加持球双手的旋转，教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量，患者努力保持平衡。
以上这些都是跑步中很常见的问题，我们对这些损伤最好要防范于未然，坚持科学的体能训练，定期去找专业的康复师进行检查评估。如果不幸中招，那么其实也不必绝望，兵来将挡水来土掩，找到专业的康复师，按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常的跑步和训练的！
最近新开知乎Live：如何矫正踇外翻？知乎 Live - 全新的实时问答，欢迎各位报名参加。
现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。
辛苦码了这么多字，希望能对大家的膝盖有所帮助，对跑步运动和膝盖有更多了解，要坚持跑步要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识！
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题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。
那这个回答我从两方面来讲述：
一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。
二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。
FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。
近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。
而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。
完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。
其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；
神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；
以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。
且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。
但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。
单腿下蹲的标准规范动作要求如下：
单腿下蹲
受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面
2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起
3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面
单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：
①膝关节出现疼痛（0分）
②不能完成（1分）
③勉强完成（有晃动）（2分）
④顺利完成（动作平稳）（3分）
现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：
● 测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。
主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。
● 测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。
勉强完成状态
对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。
臀桥写字
蜥蜴爬行
● 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：
1）脚跟离地
即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了
脚跟离地
解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。
单腿台阶跳下
2）蹲不下去
即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了
蹲不下去
解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。
剪蹲
3）起不来
能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了
起不来
解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。
屈膝后摆腿
贝壳式
4）下蹲时向后倒/前腿伸不直
大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了
下蹲时向后倒
前腿伸不直
解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。
单腿直膝硬拉
● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。
根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。
如图为：髌骨位置偏移
关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。
解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。
对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。
最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。
①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛
②提高核心稳定，缓解腰背痛
②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力
③常做下蹲动作可延长寿命
④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓
⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢
SECOND:对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。
（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：
http://zhuanlan.zhihu.com/p/20516895?refer=yundongkangfu）
一 放松紧张的肌肉
1 滚泡沫轴
臀大肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
胫骨前肌
视频讲解点这里：
2 拉伸
臀大肌
阔筋膜张肌
髂颈束
视频讲解点这里：
3 处理股四头肌筋膜
这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。
二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。
1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。
大家看一个臀桥plus
视频讲解点这里：
2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。
可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。
3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
膝关节至关重要，一定要好好保护。
如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。