跑步后膝盖疼，怎么恢复？
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跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。 过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。
膝盖的劳损性损伤最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝盖是不是中了一箭），不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。
跑步膝的发生与过度使用、腿型异常（X、O型腿）、髋外展肌薄弱以及足型（扁平足高足弓）异常有关，跑步膝的典型症状包括髌骨后方疼痛但定位不明确、下楼更易引发疼痛、膝关节长时间固定引发酸痛、膝盖酸软无力等等。
跑步膝康复的主要目的是消炎镇痛、消除肌肉痉挛紧张状态，增强下肢肌肉力量，提高膝关节稳定性，建立正确跑步动作模式和肌肉发力方式。
那么康复练习应该怎么做呢？以及先做什么后做什么呢？其实正确的康复练习应当从牵拉、按摩等肌肉放松开始，跑友们是不是马上想到这不就是跑完步该做的事吗？没错！
许多跑友不太重视运动后牵拉放松，长此以往会导致肌肉偏向于比较紧张僵硬，从而丧失必要的弹性和伸展性，肌肉紧张又会从某种程度上妨碍代谢废物的清除，导致肌肉不适。此时，如果发生跑步膝引发的膝盖疼痛，将会使得情况变得更加糟糕，因为关节疼痛会导致肌肉保护性紧张，过度紧张的肌肉由于张力增加又会增加关节压力，从而使疼痛更为明显，因此，从降低肌肉张力，消除疼痛，恢复肌肉弹性角度来说，康复首先需要的做工作就是放松肌肉，肌肉放松了，关节压力减小，疼痛会在很大程度上得到缓解。
此时，我们建议跑步膝患者要对大腿前后侧的肌肉进行全面系统的放松，这些放松措施相比跑完步进行的大腿牵拉，时间更长，方式更多，更为细致，这些方式措施包括牵拉、泡沫滚筒放松，网球痛点按压等
（1）跑步膝肌肉康复性放松方法一——大腿前侧与后侧牵拉，可采用下面两个图动作，要求牵拉30-60秒，每个部位重复3-4次；
（3）跑步膝肌肉康复性放松方法三——网球痛点按压
在大腿前侧股四头肌表面，往往由于肌肉紧张，容易出现肌肉“打结”的情况，这些“打结”部位又称为“扳机点”，也就是激惹点肌张力异常增高，按压时相比别的部位疼痛感明显增强，只有将这些“扳机点”通过持续按压松解，从而梳理“打结”，才会缓解由于“扳机点”引发的整个肌肉的痉挛性紧张。当然注意，用网球按压这些“扳机点”时，不要引起过度疼痛，越痛才越有效的说法是错误的，过度按压“扳机点”引起的疼痛不仅不会使得肌肉放松，反而使得肌肉产生保护性收缩，本来是指望通过痛点按压消除疼痛，这下可好，肌肉反而更加痉挛疼痛，所以跑友们在进行痛点按压时应当注意自己的力度。此外，跑友们在用网球进行痛点按压时，应当首先用网球或者泡沫滚筒滚揉机肉，发现某些非常明确的痛点时再用网球做定点持续按压。
跑步膝康复性放松练习
跑步膝康复训练的主要练习方式有四种，分别是静力性练习、一般力量性练习、离心性练习和稳定性练习，其中最基础、最重要的手段就是静力性练习，对于膝盖来说，静蹲就是最典型的静力性练习，静力性练习可以有效激活肌肉，发展肌肉力量，同时由于没有关节屈伸运动，所以不存在关节面的摩擦，一般不会在练习过程中产生疼痛。在此提醒亲们，康复训练过程中发生疼痛一定要立即停止该练习哦，越痛越练的后果就是越练越痛，所以忍痛训练是绝对不可取的。
（1）仰卧位对墙发力练习
仰卧位练习膝关节负担最小，舒适简单，常常用于康复训练，并且对于比较严重的跑步膝有较好的康复效果。仰卧于瑜伽垫或者床上，双脚蹬住墙壁，对墙发力，力度可大可小，以不引起膝关节疼痛为度，保持大腿前侧肌肉足够紧张度，一般45秒至1分钟一组，每次练习2-4组
仰卧于瑜伽垫或者床上，让大腿前侧肌肉充分绷紧，完成单腿上举至约与地面成45度角，然后缓慢放下，重复16次一次，完成2-4组练习。该动作看似简单，实际上有诸多细节要求：第一张图表示此时大腿肌肉完全处于放松状态，此时足下垂，然后充分绷紧大腿肌肉同时轻度勾脚尖（如第二张图所示），在下放时，如果是脚跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得还不够正确，因为你的大腿肌肉还没有完全绷紧。
动作正确时应当是下放还原时，小腿先碰地，脚跟再碰地，此时才表明你充分收缩了大腿肌肉，才能达到激活腿部肌肉的训练目的。所以仰卧直腿抬高练习的目的不是简单完成腿的举放，而是要求在大腿完全绷紧情况下完成腿的举放动作。
相比仰卧位蹬墙，靠墙静蹲动作结构没有变化，只是体位发生了90度变化，由于对抗体重，明显提高了训练负荷，增加了训练难度。许多跑友练过靠墙静蹲练习，需要注意动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。另外，注意在练习过程中不要憋气。
该动作要求在靠墙静蹲时夹住一个2-4磅重的实心球，跑友们一定会问夹球静蹲和普通静蹲区别在哪呢？夹球静蹲更加强化了股内侧肌的训练。针对跑步膝的研究发现，跑步膝患者通常会发生股内侧肌萎缩或者动员不足，这会增加髌骨向膝盖外侧半脱位的风险并引发髌骨异常运动，所以强化股四头肌内侧头是跑步膝康复需要考虑的重要方面。该动作在继续锻炼腿部支撑力量的同时，更加强化了股内侧肌的训练，是针对性极强的康复训练动作，十分有用。
（5）靠墙静蹲的变化——迷你训练带静蹲
与夹球静蹲需要用力夹紧球防止球掉落比，迷你训练带下蹲则恰恰相反，它可以在锻炼腿部肌肉的同时，强化臀部肌肉，特别是强化下肢运动重要的稳定肌——臀中肌。
由于使用了迷你训练带，训练带的弹性会拉动膝盖内扣而出现X型腿，所以必须提醒跑友的是千万不能出现膝盖内扣，要始终保持膝盖正对脚尖，也就是说要对抗训练带的弹力，训练带弹力越大，则臀中肌肌肉激活越明显。
跑友们看到这里会范糊涂吗？为什么一会儿膝盖要夹球似乎是膝盖内扣，一会又要绑上弹力带防止内扣，其实并不矛盾，加强股内侧肌和臀中肌是近年来对于跑步膝康复的最新认识，加强股内侧肌要通过膝盖适度内扣发力实现，加强臀中肌又要通过膝盖外扩发力实现。就是这么任性！
与靠墙静蹲相比，马步静蹲更增加了训练难度，因为靠墙静蹲可以通过倚靠墙壁而减轻负荷，而马步静蹲则需要完全对抗体重。原来我们的老祖宗很早就发现了静蹲是增强腿部力量的最有效方法之一，我们一定要把老祖宗发明的蹲马步发扬光大。马步静蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也即要让肌肉有些酸胀时方才结束该组练习，需完成2-4组。马步静蹲时还需要注意的是要保持腰背挺直，千万不要出现含胸弓背的错误动作，那会大大增加腰部压力，避免练到了腿，伤到了腰，得不偿失。
动作要求与靠墙夹球静蹲与靠墙迷你训练带静蹲相同，只是大大增肌了训练难度，也丰富了训练的内容。
当然，需要提醒跑友们的是，并非一堂训练课全部完成上述静力性练习，而是根据个人情况从中选择2-3个动作进行练习，并随着能力提高，逐渐选择更难的训练动作。
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这个回答我将从四个方面来讲述：
一 分析题主的问题
二 进一步分析和建议
三 具体的康复方案
首先分析下题主的问题：
题主一个月没跑突然跑十公里，还是白云山，本来这件事就有运动损伤的风险。加上没热身，就更容易导致膝盖突然受伤。后半程有疼痛，还是坚持跑，疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度，应该及时停下来。两周后跑步尚疼痛，上下楼梯明显，说明必然存在损伤。
二建议
想必题主之前也经常跑步，不然不会一下子十公里，但中间一个月没跑，应该循序渐进，练习基础力量，热身，中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来，毕竟运动生涯还很长，跑步也是为了健康。
对于跑步新手来说，练习基础力量，热身是必须的，要是大腿力量，臀部力量，核心力量等不够，突然爱上跑步，突然长距离跑，受伤只是时间问题。所以建议新手一定要练习好基础力量再投入长距离跑。
三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案。
FIRSE放松紧张的肌肉
1 滚泡沫轴
臀大肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
胫骨前肌
视频讲解点这里：
2 拉伸
臀大肌
阔筋膜张肌
髂颈束
视频讲解点这里：
3 处理股四头肌筋膜
这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。
SECOND:你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。
1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。
大家看一个臀桥plus
视频讲解点这里：
2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。
可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。
3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
膝关节至关重要，一定要好好保护。
如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。
更具体的康复方案分析可查看我的知乎专栏“运动康复”：