下蹲时膝盖疼是怎么一回事？

膝关节下蹲疼可能是膝关节积液、滑膜炎、膝关节骨性关节炎、髌下滑囊炎等但是想要最终确认具体原因还是需要去医疗机构进行确诊,关节积液比较可能。

一、关节积液的消除方法

1. 牵拉放松

拉伸腘绳肌

训练：15s/次，2-3次

要点：a.压腿时，身体中正，踝关节屈曲（勾脚）

b.腘窝处（膝关节后侧）一定要有拉伸感

拉伸内收肌群

训练：15s/次，2-3次

要点：a.膝关节伸直，踝关节屈曲（勾脚）

b.大腿内侧一定要有拉伸感

2. 康复训练

踝泵

动作要领：平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持3s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持3s左右。

动作数量：30次1组（勾脚和绷脚为1次），完成2-3组。

靠墙微蹲

动作要领：双脚打开，与墙壁保持较短距离，背部保持直立延墙壁下移，腹部、臀部收紧，有控制的缓慢下蹲（下蹲30度），膝盖不要内扣，然后缓慢的伸直。

动作数量：2分钟/组，完成2-3组。

3. 物理治疗

热疗：促进局部发热、血液循环

热敷：时间20-30分钟，水温60摄氏度左右。

广大膝关节慢性损伤的朋友们经常被一些日常生活的姿势疼痛所困扰，而有些朋友出现了不适也不当回事，结果慢慢发展变得严重。

之前我们说过了走路、跑步、上下楼，那今天我们来说说生活中常用的一个姿势：蹲。

最近接触了很多膝盖不适的朋友，都有一个特别典型的相似之处，就是下蹲时，膝盖会有不适甚至疼痛。而百分之九十的朋友，我一看下蹲的姿势就发现有明显的动作问题，调整动作后大部分症状都会消失。

那么，如何才是正确的下蹲，而大家常犯的错误又有哪些呢？

常见错误一：膝关节内扣

这是最常见的错误下蹲姿势，下蹲过程中膝关节向内，两膝间距小于两脚，髌骨正中垂线落于第二脚趾以内。

膝内扣的情况下，臀肌无力，大腿的外侧发力较多，加之膝关节内外侧间隙压力产生变化，对髌骨软化、髌腱炎、脂肪垫炎、半月板损伤等情况都极为不友好。

常见错误二：脚尖过于外撇

外八字的情况是一种隐形的内扣，双膝朝向正前方，但两脚尖的方向撇向两侧，双膝相对于双脚依然是内扣的。

这种情况经常伴随踝关节外翻、功能性平足等情况，膝关节的内外侧压力也是失衡的，容易造成不适和疼痛。

常见错误三：膝盖前跪太多

这种情况的主要问题在于膝关节承受了过大的压力，尤其是髌骨下，对于有髌腱炎、脂肪垫炎、髌骨软化的朋友。

膝关节超过脚尖，膝盖即便没有内扣，也容易产生不适和疼痛，此时膝关节承受着巨大的压力，如果没有足够的肌肉力量是无法无痛支撑的。

相对正确的下蹲姿势是怎样的呢？

正面

膝盖的方向要正对脚尖，髌骨正中垂线落于第二三四脚趾都是还可以的，同时大脚趾要踩住地面，此时足弓可以提供一个有力的支撑。

这种状况下，髋膝踝在正确的力线下，各肌肉群都能均衡的发力，骨性关节对位也相对正确。

侧面

建议腰部正直的前提下，身体前倾，增加屈髋（臀部向后），让膝关节不超过脚尖，甚至小腿能够垂直于地面。

这种状况下，膝盖没有承受过大的压力，重力被髋关节分走了一部分，一般人的力量都足以蹲下。

下蹲角度

蹲的越低，身体向前的程度应该越大，亚洲蹲对髋膝踝的灵活性都有一定的要求，但一般按照上述姿势，蹲到大腿与地面平行基本问题不大。

如果，对照上述要求都能够做到后，下蹲膝盖依然存在不适和疼痛，那说明膝关节的损伤程度需要引起重视了，力量可能有比较大的不足，需要找康复师带领你系统康复才可以啦。

最后，除了注意正确的姿势，练习相应的力量，放松过于紧张的肌肉，也有助于正确姿势的完成。

力量练习

臀中肌练习

臀大肌练习

股四头肌练习

足弓练习

泡沫轴放松髂胫束

今天的锐博小课堂就到这里了，希望大家都能正确的下蹲，科学保护膝盖！如果你还有其他任何问题，可以留言评论