膝蓋痛、腿沒力，原來問題出在肌肉

這幾年，每次慢跑或上下樓梯後都會感覺膝蓋外緣一陣微微地痠麻，有時甚至還會有些疼痛。我一直猜想一定是因為太愛跑步造成膝關節「提前老化」，除了勤練肌力外，有一陣子還買了好幾罐葡萄糖胺回家喝。

直到去年有次跑完馬拉松，膝蓋痛了好幾天都沒好，去醫院掛了復健科，一照Ｘ光片才發現原來是大腿肌肉太緊繃，造成膝蓋前髕骨外翻。

肌肉力量不均 ， 造成關節移位

桃園長庚醫院復健科主任陳智光說，關節之間不僅由韌帶、關節囊連結，還要靠肌肉來維持關節角度的穩定、提供良好的支撐。肌肉有力量，關節便能順暢動作，也可以在連結關節的韌帶組織受傷時，幫忙承擔負荷，避免給關節承受過大的壓力。

但如果關節周圍的某些肌肉太緊繃，緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織，造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤，就可能產生痠麻、疼痛，磨損的速度也跟著增加，陳智光說。

尤其是喜歡從事跑步、騎車或登山的好動族，膝蓋疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太過緊繃有關。

連結膝關節的肌肉一路從骨盆沿著臀部肌群向下，再分布至大腿前、後、內、外側。一旦大腿外側的股外側肌、髂脛束太過緊繃，就容易造成膝蓋髕骨滑動、可能增加肌腱與大腿下方股骨的摩擦、引起發炎，導致膝關節外側疼痛，也就是俗稱的「跑步膝」。

不愛運動的人也別高興太早，因為如果大腿內側肌力太虛弱，也有可能使髕骨失去穩定而滑動。尤其女性髕骨與股骨位置天生較易偏移，發生機率也較男性更高。

偏頭痛、骨刺 也可能是肌肉惹的禍

有些遲遲找不到原因的慢性疼痛，像是偏頭痛、肩頸痠痛、下背痛等，也有可能是肌肉不當使用所導致，康富物理治療所院長蔡忠憲說。

最常見的就是因為姿勢不良或長時間維持固定姿勢導致的「肌筋膜疼痛症侯群」。引起這個症狀的機制目前仍不確定，有可能是因為肌肉僵硬且受不當拉扯時，使得肌肉內的血液循環不順暢，導致缺氧、營養不良。

長期下來，肌肉內部便會釋放出一些類似發炎的物質，刺激肌肉裡的神經，使患者感到痠麻、刺痛。

以發生在臀部上的肌筋膜疼痛為例，就常是因為長時間久坐、駝背造成後背肩胛骨下方的闊背肌緊繃，壓力沿著筋膜一路傳遞至下方的腰薦筋膜，因而引發腰、臀周圍的麻痛。這種感覺有時類似神經壓迫，會讓患者誤以為是長了骨刺、或椎間盤突出。

也有患者經常偏頭痛、頭暈耳鳴，看了神經科跟耳鼻喉科等都找不到原因，最後才發現是頸部的肌筋膜緊繃及疼痛導致。

最疼痛的地方， 常不是引發問題的根源

蔡忠憲說，發生疼痛時，民眾多半習慣將問題的焦點放在關節或骨頭、脊椎上，像是認為「疼痛一定是骨刺、椎間盤突出壓迫到神經」、「膝蓋痛就是關節退化」等。但其實如果耐心找到根源、對症下藥，問題多半都能獲得改善，甚至可以省去開刀的麻煩。

治療肌肉的問題時，復健科醫師與物理治療師通常會根據患者疼痛的位置以及嚴重程度，選擇冰敷、熱敷、電療或筋膜放鬆等物理治療的方式來幫助病人放鬆緊繃的肌肉、緩解發炎引起的疼痛。

懷疑肌肉出問題而至復健科檢查時，除了告知醫師疼痛的位置，最好也能注意「從事哪些動作」及「做了多久之後」會感到疼痛？可幫助醫師評估引發問題的原因。

但有時候除了緩解症狀，更重要的是找出引發肌肉出問題的原因，直接從源頭改善。

「引發問題的根源，經常不在 身體疼痛最明顯的地方，」蔡忠憲說。

肌肉之間並非各自獨立，而是透過包覆在肌肉外層的肌筋膜彼此連接、牽引、相互影響，當任一條肌肉產生疼痛或承受過度壓力時，都可能藉由筋膜傳遞到其他相連接的肌群，造成其他部位的疼痛。

比如有些腕隧道症候群的 患者，其實是因為胸肌訓練過 頭，胸大肌壓力無法釋放，就 沿著筋膜一路傳到手臂下方的 腕部正中神經。結果透過熱 敷、按壓筋膜等方式放鬆胸肌，病人的症狀就改善了。蔡忠憲說。

又或者是下背痛，有可能是患者骨盆內收肌太緊繃，使骨盆被牽拉而導致薦椎周圍的疼痛。治療時，就可利用按摩大腿內側接近髖關節的肌肉，達到骨盆內收肌群的放鬆。

愛運動卻懶得做伸展， 會讓肌肉、筋膜愈來愈緊縮

想擁有健康、有彈性的肌肉，避免疼痛找上門，最有效也最簡單的方式就是經常做伸展。力格運動健護中心教練甘思元提醒。

因為運動時，肌肉必須緊繃以應付快速的收縮動作，使運動後的肌肉長度暫時縮短。肌肉以及包覆在周圍的筋膜、肌腱也會變得比較緊。運動後立刻伸展肌肉，可以將肌肉拉長，幫助肌肉更快回復到正常的狀態，也避免緊縮的肌肉拉扯周圍的關節、韌帶組織。

但如果肌肉經常處在緊縮的狀態，肌肉與周圍軟組織的恢復情況會變得愈來愈差。甘思元說，喜歡運動的人經常只想運動，卻沒有耐心花時間慢下來替肌肉作放鬆。

伸展也是一種最有效率的放鬆，因為當肌肉緩慢地被拉緊直到極限時，肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制，當外來的延展力量停止時，這股反射力量便會促使肌肉達到完全的放鬆。

要特別注意的是，運動後保養伸展必須要達到一定的時間與次數才能達到效果，而且必須是靜態伸展而不能來回頻繁地拉放。

正確做法應該是讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度，並停留約10～30秒的時間，重複至少3次。

一般來說，若是40～60分鐘的運動，運動後的伸展時間至少也要達到10～15分鐘。「隨便拉幾秒鐘或者來回彈跳的隨意伸展，效果跟沒有做差不多，」甘思元提醒。

少動族 要從改善姿勢做起

至於平時很少運動、經常需要彎腰搬重物，以及久坐、久站的上班族，則必須改正不良的姿勢與生活型態。

避免長時間低頭俯視、頸部前傾及站坐時駝背。並且儘量以蹲姿取代彎腰，每1～2小時應該至少站起來活動幾分鐘。

平時也可以針對頸、背、腰、臀等較容易僵硬緊繃的部位做伸展動作，促進肌肉的血液循環，以加速排除肌肉內的廢物與毒素，避免引發疼痛。

已經出現肌筋膜疼痛症候群的患者，因為肌肉會有縮短及無力的現象，當經過治療後，不妨針對腹部、背部做一些輕微的肌力訓練，可增加對脊椎、骨骼的支撐，也會讓身體較容易維持在正確的姿勢。

但如果發現肌肉緊繃、僵硬的情況嚴重，或一伸展就感到疼痛時，則要先暫時停止伸展，並就醫確認以免造成肌肉拉傷，使原本緊繃的肌肉更緊縮。

頸、背、腰、臀、腿 按摩＋伸展 別再讓肌肉對你發脾氣！

伸展頸部肌群，脖子不僵硬

(動作指導：康福物理治療所院長蔡忠憲)

1 後側：將頭向前微傾至頸部有拉緊的感覺為止。

2 前側：雙手合掌，大拇指輕抵住胸骨位置，食指中指抵住下巴，緩緩向後仰。

3 兩側：將右手置於頭頂，想像以耳朵去觸碰肩膀的感覺，將頭緩緩拉向右側。（若要加強伸展程度，可將左手 抓住椅子或床沿）

4 按摩這樣做：食指中指輕抵住太陽穴，將拇指扣在距離耳後下方約二個拇指節的位置處（後側肌群與外側肌群 的連接處），以螺旋繞圓的方式按壓。

 伸展腿部肌肉，雙腿不緊繃 

 1 右手扶住牆壁，左腳向後勾，左手 抓住左腳腳踝向後上方拉。（膝蓋盡 量貼近右腿內側）

 2 按摩這樣做： 坐在椅子或床邊，使膝蓋輕鬆彎曲，雙腿放鬆。雙手握拳，在骨盆至膝蓋 外側之間來回敲打。或握緊拳頭，以 拳心、螺旋狀方式壓揉肌肉。 每個動作約重覆5～8次，每次停留10 ～15秒。最好早、午、晚或早、晚各一次。

伸展胸大肌、胸小肌，拒當駝背族 

1 將右手臂平貼在牆，手肘與肩膀呈90度。將身體緩 緩向左側轉，使胸口有被拉開的感覺。（轉動時維持下半身不動，只動上半身）

2 雙手交扣後方。吐氣時將雙手拉離開背部，使       胸口 往上、往前伸展。

伸展束脊肌、髂腰肌，改善下背痛

1 坐在地上，雙腳掌相對，雙手肘頂住膝窩避免大腿離開地面。想像額頭去觸碰腳掌的感覺，慢慢向前延伸至背部 感覺緊繃為止。

2 站在床邊或找一張椅子，將一腳跨在上方，另一 腳伸直。吐氣時慢慢向前傾，感覺伸直的大腿上方（髂腰肌）有被拉緊的感覺。

3 按摩這樣做： 將網球放在地板上或牆壁上，讓網球沿著脊椎兩側 來回滾動。範圍為頸部下方至骨盆上方之間。

利用滾筒、按摩，做深層筋膜放鬆

平時也可以靠徒手按摩、熱敷、或泡綿滾筒等方式按摩肌肉。肌康富物理治療所院長蔡忠憲說，肌肉中有個感覺受器，當我們按壓、揉捏或以冷、熱敷來刺激肌肉時，感覺受器會接受到指令，啟動大腦的放鬆機制。坊間的拍打棒、瑜伽棍，滾輪、網球等小工具其實也是同樣的原理。

而且拍打、按壓肌肉時，也有另外的好處，能促進淋巴組織循環順暢，加速肌肉代謝收縮時產生的廢棄物。

要是已經出現較深層的肌筋膜疼痛，則不妨利用徒手按摩來放鬆深層筋膜。力格運動健護中心教練甘思元解釋，因為長時間或過度使用肌肉時，肌筋膜上會產生類似結節的僵硬的激痛點。

這種激痛點，用力去按壓，通常會感到特別敏感且痠麻，有時候甚至同一筋膜上的其他肌群也會連帶產生麻痛。經常按壓、推開激痛點，可以阻止疼痛持續刺激肌肉與造成肌肉更加緊縮，甘思元說。

大腿、背部、臀部等面積較大不容易按壓的肌群，則可以使用泡綿滾筒來協助。

泡棉滾筒的原理是利用使用者自身的重量來達到肌肉的深層按壓。因為硬度適中且面積大，對於肌肉的刺激力度會比起自己用手揉壓來得大，而且也不需要靠其他人來協助就能完成。有些加強硬度的泡綿滾筒甚至也可以壓迫到肌筋膜內的激痛點。

使用泡綿滾筒時，先把滾筒放在想要按摩的部位下方，再用身體的重量在滾筒上緩慢地滾動。遇到特別僵硬或激痛點時，可以停留10～15秒左右，並緩緩加強按壓的力量。重複幾次覺得較不痠痛時，再換下一個部位。身與心的結合可加速效果。不管是按摩還是伸展，都要儘量跟自己的身體對話，用心感受想要舒展的肌群是否得到逐漸延伸、放鬆的感覺。

蔡忠憲說，緊張的心情也會 讓緊繃的肌肉更難放鬆，因此 除了伸展外，平時也應該保持 充足的睡眠、適時紓壓，維持 規律的生活習慣。

貼心提醒：

●按摩時不是愈痛愈有效。感覺滾筒太硬而造成肌肉疼痛、不適時，記得隨時利用撐在地面上的手、腳來控制身體施加在滾筒上的力量。

●過程中若遇到特別痠痛的地方，可以停留約30〜60秒，加強按壓的力量。

●若覺得地板太硬，可在下方鋪瑜伽軟墊。

●泡綿滾筒（Foam Roller）可在體育用品店或網路購物平台上訂購，依照材質、品牌，價格約為400～1500元。

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