教練教你利用滾輪「筋膜放鬆」5招式！再告訴你筋膜放鬆好處多

1. 小腿放鬆（改善壯壯腿）
2. 大腿後側放鬆
3. 大腿前側放鬆
4. 大腿內側放鬆
5. 臀肌放鬆

造成下肢粗勇的原因，除了淋巴和血液不循環之外，也會因為運動、做重訓時，肌肉產生微創傷引起發炎，在身體的修復過程中留下疤痕或是一個小結，經過損傷及修復的無限循環後讓肌肉越長越大，當然這是增肌的必經過程，但如果想讓肌肉線條更好看、避免壯壯腿，做好筋膜放鬆是一大重點。

筋膜放鬆的方法可以使用筋膜槍、花生球、手推、滾筒，而今天我們要教大家用CP值超高的滾筒來做放鬆。

滾筒是做筋膜放鬆時，最經濟實惠的輔助工具，但，滾筒分為狼牙棒、泡棉2種，今天示範的動作，最適合使用的是泡棉滾筒喔！

步驟：

1. 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。(圖1)
2. 利用雙手將身體撐起往前一點，讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣，重複動作。(圖2)
3. 再重複上面動作，讓滾筒滾到小腿肚中段，注意最後不要滾到膝窩的部分，數次之後再換腳。(圖2)

步驟：

1. 兩手撐地，把滾筒放在右大腿後側，左腳腳踝輕放在右膝上。
2. 雙手出力，讓滾筒由下往上滾動，最後到達大腿根部，數次之後再換腳。

教練小提醒：注意不要聳肩。

步驟：

1. 手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。
2. 用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

教練小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。

步驟：

1. 手肘撐地，右腳屈膝上抬，大腿內側壓在滾筒上，左腳腳尖點地。
2. 利用身體的力量，將滾筒由外往內帶，重複數次後再換腳。

步驟：

1. 雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。(圖1)將屁股由右往左帶，來回數次。(圖1)
2. 重心放右臀，將滾筒由臀部微笑線的部位往上帶，數次後再換腳。(圖2)

教練小提醒：注意不要彎腰駝背，容易造成肩頸緊繃。

最後要提醒大家，滾筒按摩不是越快越用力就有效果，必須感覺到運動的部位有點痠痛，筋膜才會真正放鬆喔！另外，如果腿部有開放性傷口、骨折…等，請先暫停，感覺到不舒服，也一定要停止，詢問過醫生、專業教練後再開始！

近年筋膜鬆越來越受到重視，因為它不只能美化肌肉線條，還有許多功效！

1. 舒緩肌肉疼痛：因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感，可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維；另外，滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。
2. 改善淋巴循環：淋巴的分布範圍很廣，除了脖子還有手臂、腿部…等部位，在手腳進行筋膜放鬆時，可以促進淋巴循環，代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。
3. 增強肌肉力量：筋膜的柔軟度決定了肌肉的強度，如果肌筋膜非常僵硬，不只會降低肌肉力量，還會限制肌肉生長，讓你的肌力無法繼續往上提升，反之，筋膜伸展好、柔軟度增加，對於增肌是很有幫助的。
4. 提升柔軟度：長時間維持相同動作，例如：久站、久坐…等，很容易產生肌肉失衡，例如下交叉症侯群，就是因為腹肌、臀肌弱，腰背和髖區肌群硬梆梆造成的，透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展，提高身體的柔軟度，改善錯誤姿勢緩解腰痠背痛。
5. 提振精神：透過放鬆筋膜能促進血液循環，加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素，體內細胞功能增加了，精神自然會變好。