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「營養」是增強免疫力的最佳武器！跟著營養師建議 讓妳提高免疫力、「營」造好體質！
by 美麗佳人編輯部-更新
Text/家齡診所 顏妙容營養師、Photo/Unsplash
「營養」是增強免疫力的最佳武器，跟著營養師這樣吃，告訴你打造少生病好體質的關鍵營養素及相關生活建議：
1.蛋白質
蛋白質是製造白血球、抗體等，組成身體免疫系統的原料，攝取足夠的蛋白質有助於免疫力的提升。建議每餐都需有蛋白質食物來源(豆魚蛋肉類以原型食物為主，避免加工品)，且每餐至少要有一掌心大小的蛋白質份量。
優質蛋白質食物選擇建議如：豆漿、豆腐、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等
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2.膳食纖維
腸道是人體最大的免疫器官，顧好腸胃道是守護健康的第一步。
膳食纖維是腸道好菌的食物來源，可幫助腸道菌叢好菌增生。當好菌變多，可以抑制壞菌生長、調整腸道菌相，增進免疫力。
所以為了讓好菌在體內多生長，可多吃含膳食纖維之食物。常見含膳食纖維食物來源：新鮮蔬果、全穀雜糧，每日基本份量建議至少達到五蔬果(煮熟蔬菜至少3拳頭，水果2拳頭)，三餐中至少一餐的澱粉來源為非精緻全榖雜糧(如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、燕麥等)
3.益生質、益生菌
益生質是提供腸道菌叢生長的原料。而腸道好菌喜愛吃的膳食纖維就屬於益生質。其不只能幫助好菌穩定在腸道繁殖，對血糖調控、體重控制等等亦有助益。而要維護腸道健康亦可藉由發酵食物補充益生菌食物來源。如：優格或優酪乳，幫助增加腸道好菌，從裡到外提升免疫力。
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4.維生素、礦物質
許多維生素與礦物質與免疫系統有關，如：
維生素A、C
維生素A可保護和增強黏膜細胞，減少病原體侵入。而維生素C除可保持皮膚、黏膜屏障完整性外，亦具抗氧化、幫助傷口癒合等效能，兩者皆可加強呼吸道防禦、減少感染機會。故在飲食上可多攝取含以上營養素的食材。
維生素A含量豐富的食物來源如：紅蘿蔔、地瓜、南瓜、菠菜。
維生素C豐沛食物包括：蔬菜、奇異果、芭樂、柑橘類。
維生素D
許多研究發現維生素D和提高免疫具有相關性，維生素D若不足，免疫力容易下降，感染的風險較易增加。
維生素D的取得除了日曬以外，飲食部分可多攝取含維生素D食物來源，如鮭魚、鯖魚、雞蛋、香菇、黑木耳等。
因其為脂溶性維生素，若有自行補充維生素D補充劑，建議於餐後補充唯佳。另提醒根據衛福部建議每日維生素D攝取上限為2000IU，自行補充時亦需留意劑量。
維生素E
維生素E可幫助抗氧化、清除自由基，緩解發炎、提升免疫力。其食物來源包括：植物油、酪梨、堅果、全穀雜糧。
鋅
鋅可強化免疫系統、幫助傷口癒合及黏膜細胞的修復，食物選擇建議：蛤蠣、牡蠣、海鮮、堅果、南瓜籽。攝取足量的維生素、礦物質方法：飲食均衡且多樣化，減少加工品，多攝取原型食物，加強增進身體抵抗力。
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5.補充水份
充足的水分可以幫助身體代謝、排除廢物毒素。一般腎功能正常的人，每日水分建議量至少為每公斤體重乘以30c.c。
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6.增加Omega-3好油
Omega-3不飽和脂肪酸可抗發炎、改善免疫系統，對於心血管也有保護作用。 飲食建議：可多以魚類取代肉類。多選擇鮭魚、沙丁魚、秋刀魚，若為素食者可由核桃、亞麻仁油補充。另建議飲食上可每日一湯匙無調味堅果。
7.良好生活習慣
運動：運動可增強免疫功能，提升抵抗力。可參考運動頻率建議：每週至少規律運動3~5次、一週至少達中等強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘。
睡眠品質：正常作息、良好的睡眠品質可幫助提升免疫力。睡眠時間建議每日6~8小時
避免會傷害免疫的飲食習慣：油炸和含糖食物。油炸物與含糖食物不只易使體重增加，也容易促進身體發炎、誘發疾病。
均衡飲食是健康的根基，若發現自身無法從天然食物中攝取到這些營養素，建議可諮詢營養師或其他專業醫療人員評估是否需由營養保健品補充(如：綜合維他命、益生菌、魚油等)，幫助增加抵抗力。
家齡診所擁有專業營養諮詢門診，亦有多科門診醫療。若有營養相關疑慮或健康問題歡迎預約，讓醫療團隊給您正確的方向。
診所網址：https://family.healthspan.com.tw/
診所粉專：https://www.facebook.com/healthspantw/
顏妙容 營養師
﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教
﹥現職 佳齡生活健康中心 營養師
﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會
﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。