每天坚持跑步，怎么做到膝盖不疼不伤？
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知识分享来自 蛋壳健康首席康复师 @张翔炜的运动康复
跑步后膝盖疼痛，多是由于跑步姿势错误，我们来举3个常见的例子:
错误一、过大步幅
顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别，但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力，使脚掌落地靠近身体中线。
面带给人的冲击力是向后的，过大步幅会导致膝盖疼痛
错误二、大腿前侧发力推进
正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑，由于膝盖在股四头肌的下方，用大腿前侧发力不仅使大腿变粗，还会造成膝盖紧张、疼痛
错误的跑姿是大腿上抬，特点是后腿蹬不直、步幅过小
错误三： 骨盆失衡
对比下图运动员的短裤上沿，当臀中肌无力时会导致骨盆侧倾向空中腿那边。骨盆的晃动不仅减少跑步效率，也更容易让膝盖受伤！
那么正确的跑步姿势应该是怎么样的？
如何正确的修正跑步姿势https://www.zhihu.com/video/1230825505454452736正确的肌肉发力是良好跑姿的基础。关键跑姿有三点：
1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；
2.臀部发力，推蹬向前；
3.骨盆不左右晃动，维持水平
如果你跑步后膝关节已经出现疼痛，请立刻停止，可以采取以下康复训练
膝盖疼痛早期应该如何康复训练https://www.zhihu.com/video/1230827214326571008
题主你好，看到有关跑步如何不伤膝关节的问题来回答一下。
跑步相关的运动伤害时常与活动时生物力学的障碍相关，不适当的跑步姿势会增加关节与软组织的异常压力或张力，进而使发生伤害的可能性上升。所以这次的回答会从讲解五种最常见的跑步姿势异常：跨幅过大，膝盖内塌，步宽过窄，上下震幅过大，以及躯干过直针对这几个情况进行判断分析，了解其中的成因与 训练的解决方式，将因为内在因素所可能导致的伤害机率降到最低。让大家学会判断是否可能有生物力学上的问题，并且针对这个问题进行排除与活动的调整。
解剖学
我们先来看看正常的膝关节解剖构造。膝盖是身体最大的关节，也是最复杂的，是由股骨（大腿骨）的下端、胫骨（小腿骨）的上端和髌骨（膝盖骨） patella (kneecap)所组成。韧带和肌腱连接股骨到小腿的骨头，膝盖有四个主要韧带，韧带附着于骨骼，像粗绳一样把骨头连在一起。肌肉藉由肌腱连接到骨头。股四头肌腱连接在大腿肌肉到髌骨。股四头肌腱也有部份连接胫骨（小腿骨）tibia (shinbone)和髌骨(patella)，有助于稳固髌骨。髌骨肌腱则是由髌骨(patella)延伸到胫骨(tibia)。几种特殊结构让膝关节活动更容易。例如，髌骨(patella)座落在股骨(femur)的顶部像滑车构造的凹槽内。当弯曲或伸直膝盖时，髌骨(patella)就在这个滑车凹槽内来回移动。 股骨(femur)下端，滑车凹槽和髌骨的下侧都有关节软骨这个光滑组织。关节软骨可以在移动腿时，骨头也顺利滑动。另外，在关节表面也有一层滑膜构造有助于关节活动。滑膜会产生少量润滑液来润滑关节软骨。此外，在膝盖下方有一层脂肪垫构造可以吸震，作用就像膝盖避震器。（左）髌骨坐落在股骨的下端的小槽，称为滑车凹槽。（右）当弯曲和伸直膝盖，髌骨在凹槽内上下滑动。
这部分的回答我们之前已经有了非常详细的回答，所以请大家自己阅读我们之前膝关节问题的详细回答。
问题一，膝盖内塌
上面这张图有两种常见的错误跑姿的出现，但是我们先把重点放在支撑的脚上。这种情况有膝外翻，膝关节之前会发出相互碰撞。我们可以从后方观察到以下的问题：
第一，骨盆是往对侧掉
第二，过度的髋关节内收、内旋
第三，膝关节外展
上面这三点会造成髌骨的向外侧移动。
这种情况就会造成髌骨软化症（PFPS）。许多跑者都曾经或者现在有膝盖疼痛的问题，髌骨软化症（PFPS）其实是一大部分问题的总称。PFPS来自于髌骨和股骨摩擦而产生的炎症于疼痛。传统上对于PFPS的治疗都是很直观的，训练控制骨盆以及股骨动作的肌肉就可以很好的解决问题。可以有时发现你做了大腿外展运动，玤式外转…等等，可以为什么老是反反复复，或者走过来跑多了有不行了呢？
过去几年的研究可以告诉我们这个问题的答案。在很多前瞻性的研究中，臀部的肌肉力量对于预测PFPS的产生或者有此种的歩态的产生完全没有预测力。但是在横截面研究中发现有PFPS的人会有臀部肌力减少的现象。这就指向了一个结论：臀部无力是PFPS造成的结果。而Wilson et al 在2009年的研究指出臀中肌的启动时间于耐力是唯二针对跑步过度髋内收的良好预测因子。所以结论是PFPS是一个神经肌肉控制失能的结果。
针对有PFPS或是上面跑步姿势走路姿势的患者，单纯的肌肉肌力训练是无法完全解决他们的问题。需要检查患者的神经肌肉控制的能力，并且给予动态的训练配合适当的回馈。这部分的训练放在最后给大家示范。
问题二，跨幅过大，步宽过窄
我们可以经常发现有跑者在跑步中有很沉重、跨幅过大，步宽过窄等等问题。其实良好的跑步模式是在“失重”中进行的，主流在训练“跑姿”时，强调“抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）”这件事情，所以在跑步职业运动员有许多关于推墙的动作都会听到：“抬膝、屈踝”的口令及指导语。
https://www.zhihu.com/video/1131590470937317376然而，不同的观点会延伸出不同的训练方法，对“姿势法（Pose Method）”来说，强调的则是 “拉起”这件事，拉的愈高，落的愈远；速度愈快，因为惯性，你也会落的愈远，很多人都认为，跑者在跑的时候是“跑步跨出来的（所以教跑姿会教抬膝）”，但其实是脚拉起来，因为“转动惯性”的影响之下，就会产生步伐，而这个步伐的姿势（表象）会让你认为是跨出来的。所以有以下的公式：
“拉起＋转动惯性→步伐"
再来就是如果你跑的越快，你也会落的越远。想想看，跑者在跑的过程中国中脚也都是拉起来的。他们不是跨步跨大的动作，举个例子。一位马拉松跑者在以每小时20公里的速度奔跑，他的脚拉高的高度是存在的。当我们在20公里每下时的火车上往下跳，当然不会落在原地，如果在火车上放一个木板跳的一定会更远。所以在实际跑步中我们要让脚落在身体重心的下方。
https://www.zhihu.com/video/1131592777833717760问题三，跑步膝盖疼痛吗，检查臀部是否启动
膝盖的疼痛是由邻近关节造成的（如：髋关节），疼痛部位是受害者，若解决加害者，疼痛的问题就可以解决。若膝盖疼痛的话，可以留意一下髋关节，尤其是臀中肌或侧线的功能。这部分其实在问题一中有所是涉及。
跑者会因为各种原因而发生膝盖疼痛。股四头肌太紧吗？缺乏脚踝活动度吗？
这些可能都是答案。臀部也会是没有启动。康复治疗师应该检查髋关节的活动度，然后确认髋关节的动作控制及力量（动作控制：您的大脑能够控制一个关节其周围肌肉组织来执行一项技能，比方说，单脚站立）。治疗师检查患者的臀中肌是否有启动，若没有启动，当跑步的时候，膝盖就必须控制（接管）所有的体重，这就是为什么您的膝盖出现疼痛。
https://www.zhihu.com/video/1131594117280620544我们可以利用上面的视频来检查操作者是否臀中肌及侧线有无唤醒（启动），同时使用“唤醒手法“来增强这些肌肉的激活水平，减少代傧发生，增加运动表现，保护我们的膝关节。
最后，训练方法
以跑步来说，核心躯干是“抵抗旋转”的角色，躯干不会因为上肢及下肢的摆动而晃来晃去，减少躯干晃来晃去，不仅能减少能量的损失，也能降低背部疼痛的风险。所以在跑步过程中，上肢与下肢在交替摆动时，躯干必须维持稳定。接着，运动前的核心躯干启动就依照跑步动作来选择动作。
在唤醒软组织时，一般会从核心躯干开始，接着才是肩胛或髋关节。以姿势来说，仰卧姿是难度低的入门姿势，再慢慢渐进到四足跪、跪姿、站姿等。在动作的选择上，选择与跑步动作相似、有上下肢交替的动作，以此唤醒核心躯干在上下肢有动作能维持“稳定“，在范例中，动作选择为死虫及鸟狗。下面为有以下动作可供参考
①核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
②核心躯干稳定2：死虫（交替）
③髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤整合动作：鸟狗式
好啦，最后为大家奉上跑步热身与放松的方法，小伙伴们快操练起来！