Cat and Cow是一個很簡單的動作，可以拉展腰部肌肉，減低腰背痛問題。

做法：用雙手及膝頭支撐整個人，面向下，將腰部向下彎接著再拱起，重複動作30秒。

稍為一點難度的動作， 像穿針引線而命名。它有助於伸展肩膀、頸部及背部位置，拉開肩膀肌肉，減少因勞損帶來的痛楚。

做法：

• 用雙手及膝頭支撐整個人，右手向上打開令雙手成一直線，再慢慢向下，膊頭貼住墊面同時另一邊手向天打開；
• 向天打開的左手繞過背後，輕輕捉住右邊大腿，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

單手側撐的好處很多，不但可以緊實腹部，更可矯正姿勢及塑造腰線，鍛鍊到平日不太常使用的腹外斜肌，女士們多做無妨呀！

做法：將左手放在膊頭下面撐起整個人，左腳跪地，另一隻手於頭旁邊伸直，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

鍛鍊身體的穩定性，同時增強腿部肌肉力量及緩解背痛。

做法：雙腳打開以山形站立，打開雙手成大字形，左手慢慢放向地上，用腰力同時轉向左邊，右手向天伸直，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

牛面式可以提高髖關節及肩膀的柔軟度，促進血液循環、改善腰痛與及肩頸僵硬的問題。

做法：

• 把雙腳重疊坐着，把腳跟放在盤骨旁邊，讓腳趾貼向地面，記得我們的膝頭要互相重疊；
• 伸展背部並把右手在背後彎曲手肘，左手由下方向上捉住右手，感受到背部拉扯，把心口拉開，保持動作30秒，另一隻腳同樣進行。

顧名思義，這個動作就是要把胸口拉展，從而放鬆肩頸，改善駝背及矯正姿勢。

做法：跪在墊上，雙手在背後合十拉展，頭部輕仰面向天花板，可以的話雙手可輕碰地上，保持動作30秒。