要練腹肌,很多人第一時間想到的訓練動作就是仰臥起坐(Sit up) ,網上仍然有不少youtuber教網民在家中做這個動作,但其實sit up早已在健身界中受到摒棄了,因為即使你正確做出sit up動作,也會令你出現背痛和骨盆前傾的問題,鍛鍊到不應強化的肌肉,更可況是做得不正確呢。要有效練出小蠻腰和腹部肌肉,還有很多動作可以選擇啊!《ELLE》找來高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho),為大家介紹以下3個適合女生在家中鍛鍊腹部肌肉的動作。
仰臥起坐會鍛練了不應強化的肌肉 - 髂腰肌
美國《The Washington Times》一篇報導中就提到美軍已經確定將會於2020年起廢除入伍體能測試中sit up這個測試,而2016年哈佛醫學院也發表了報告《Want a stronger core? Skip the sit-ups》,指出sit up 這個動作對下背造成極大傷害。到底做sit up 出了甚麼問題呢?
仰臥起坐(Sit up) 最大的問題是它鍛練腹肌效果甚微,而且還鍛練到身體肌肉當中少數不應強化的肌肉-髂腰肌。髂腰肌可使髖關節屈曲,一般人平時行路或跑步已經有用到這組肌肉,無需要再刻意去做訓練加以強化。一般成年女性來說,過度鍛練髂腰肌會使骨盆前傾,腰椎壓力增加,容易出現腰背痛。
專業運動員例如是跨欄、跳高運動員,才會需要特別強化髂腰肌,一般成年女性來說,常穿高跟鞋已增加了不少腰椎壓力,容易有骨盆前傾情況,若再因為想練腹肌狂做sit up而令骨盆前傾加劇,腰背痛問題只會更加嚴重。
真正練出腹肌動作:捲腹 (Crunch)
想有效練到腹肌,比仰臥起坐動作幅度更少的動作捲腹 (Crunch)已經可以做到。捲腹的動作跟Sit up相似,不同之處在於上升的幅度。