腰酸背痛怎么按摩缓解?
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如果你经常性腰疼,建议尝试以下5个动作,可以改善关节活动度,释放肌肉筋膜代谢压力,帮助你快速缓解腰痛。今天的训练适用于久坐导致的慢性腰痛,也适用于腰肌劳损疼痛缓解。
1. 腘绳肌拉伸,身体躺在地上,一条腿抬起,两个手拉住大腿后侧,然后缓慢伸直小腿,感受大腿后侧拉伸,一组30秒,做2组。久坐人群腘绳肌处于缩短状态,导致盆骨向后翻转,腰部肌肉被迫拉长,出现肌肉筋膜的慢性损伤,最终导致腰酸腰痛,所以久坐人群改善腰疼必须拉伸腘绳肌。
2. 髂腰肌拉伸,采用弓箭步的姿势,保持身体中立位的同时,向前移动臀部,当大腿根部有明显的拉伸感时,保持30秒,做2组。长时间坐着会导致髂腰肌短缩,容易导致骨盆前倾,骨盆前倾又会增加腰椎前凸,使腰背部肌肉短缩,代谢压力难以释放,最后出现腰酸腰疼。所以久坐人群腰痛必须拉伸髂腰肌。
3. 腰方肌拉伸,身体侧卧坐在地上,下面的腿伸直,上面的腿弯曲,手臂伸直支撑身体,尽量放松腰部侧面,当腰部侧面有明显拉伸感时保持30秒,做2组。弓背坐姿,会导致腰方肌被迫拉长,腰椎过分前突的坐姿会导致腰方肌短缩,肌肉长时间处在拉长或者短缩状态,都会引起肌肉酸痛,所以腰痛时也需要释放腰方肌的压力。
4. 臀部拉伸,躺在地上,抬起一条腿,两手抓住小腿前面,缓慢用力拉动膝盖,使膝盖靠近身体,当臀部有明显的拉伸感时保持30秒,做2组。这个动作拉伸臀大肌的同时还可以拉伸到下背肌肉,也能改善腰椎前凸引起的腰痛。
5. 猫牛式运动。身体俯身,手臂大腿垂直地面支撑身体,然后吸气尽力下榻腰部,同时后仰脖子,保持1秒,然后呼气收紧核心向上挺起腰部,同时低头。一组12次,做2组。这个动作可以释放腰背部,颈部肌肉的代谢压力,改善腰椎颈椎的灵活性,对于腰酸腰痛非常有效。
只是背部酸累,按照膀胱经的循行线路,做一些疏解的手法就可以。
手法稍好的可以加上华佗夹脊线。
加一点辩证,可以试着找找哪里不舒服的厉害,针对重点区域用点重手法。
仔细查找,一般是可以找到类似于结节的痛点,手法能解决最好,不能解决就轻柔按摩,多做几次就可以了。
按这个原则,基本当次都会有效的。