早上起床会腰酸背疼，是什么原因？
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本来经过一晚的休息和睡眠，早上起床应该是神清气爽、能量满满的，但有些人在起床时总是感觉腰酸背痛。
这种起床时伴随的腰酸背痛，可能在下床活动几分钟甚至更长的时间才缓解。让人疑惑不解的是，为什么会出现这种早上起床腰酸背痛的现象？可能跟下面几种因素有关。
1.与床垫有关
早上起床腰酸背痛可能与床垫有关。
研究数据表示，更换使用9年以上的旧床垫有助于改善睡眠质量，减轻腰背部疼痛等不适。[1]
因为随着床垫材料的老化，变形的旧床垫已无法为人体提供足够的支撑。
- 睡觉时，下陷的床垫无法支撑腰背，导致腰背肌肉在睡眠过程中一直处于收缩状态，无法休息，从而引起腰背酸痛。
- 而且，整个睡眠过程中，脊柱无法维持正常的生理曲度，这增加了椎间盘的压力，容易引起腰背酸痛。
尤其是椎间盘突出或受损者，更容易出现早上起床时腰酸背痛的情况。
2.与睡觉姿势有关
与旧床垫引起腰酸背痛的情况相似，仰卧和侧卧也有可能会导致脊柱无法维持正常的生理曲度，增加椎间盘的压力，引起腰酸背痛。
那么，如何改善这种情况呢？你可以这样做：
- 仰卧时，在腰下方放置一个腰枕，在双膝下方放一个枕头。
- 侧卧时，在双膝之间放置1-2个枕头。
以上两种细微的操作，都有助于维持脊柱正常的生理曲度，减轻关节受到的压力，预防疼痛。
3.与腰椎的退行性变化有关
例如腰椎间盘突出或脱出者，早上起床容易腰酸背痛，可能是由于睡觉时椎间盘内的髓核吸收水分膨胀，加剧了腰椎神经收到的刺激引起。
缓解早上起床腰酸背痛的小妙招
1、你应该及时检查旧床垫是否已经变形，或者新床垫是否过软或过硬，及时更换软硬适中的新床垫，以保证腰背部得到足够的支撑。
2、改善睡姿，例如尝试仰卧时在双膝下方垫一个枕头。
3、起床后进行简单的腰背部伸展运动，及时缓解腰背部肌肉的僵硬和紧张感，减轻疼痛等不适。例如：
眼镜蛇式伸展运动
- 俯卧,在肚子下置小软垫以支撑身体，
- 两臂置于身体两侧，掌心向下，
- 收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈“L”形，
- 双腿分开比髋关节稍宽，
- 同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面，
- 保持支撑3秒，
- 同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位，
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。
仰卧扭臀运动
- 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，
- 收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上，
- 两膝间夹枕头辅助，
- 同时膝盖朝右转，带动盆骨、腰部及下背一起向右转动，并向左转动头部，
- 保持动作3秒，
- 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置，并向右转动头部返回中立位置，
- 重复左侧动作，
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
4、定期加入腰背部肌肉的强化运动，尤其是深层肌肉的强化锻炼，有助于维持姿势和提高腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。例如：
剪刀腿运动
- 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽，
- 两臂置于身体两侧，掌心向下，
- 收腹，放松肩膀，
- 同时抬起右腿，并屈膝呈90度，
- 保持动作3秒，然后放下右腿。
- 左腿重复动作。
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。
单腿桥型支撑运动
- 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，
- 两臂置于身体两侧，掌心向下，
- 抬起右腿并伸直，再抬起臀部使身体形成桥型，
- 放松身体返回原位，
- 左腿重复此动作。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
5、每周至少维持120分钟的运动量，例如游泳运动，可以有效地伸展和锻炼腰背肌肉。
另外，需要注意的是，久坐和久站时，应尽量保证每隔1个小时就改变姿势休息5-10分钟，让腰背适当休息。
参考文献：
[1] Jacobson B H , Boolani A , Smith D B . Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2009, 8(1):0-8.
关于早上起床腰部的疼痛印象中有过两种情况：
第一个是，当天锻炼了腹部第二天早上起床的那个瞬间。那是前几年刚接触健身，每天以大量的腹部锻炼为主，然后第二天早上就折（she）了。
第二个就在最近，发现早上起床的时候几乎动弹不了，连一抬头腰部都疼得不行，只能靠肩带肘肘带腕腕带手的方式慢慢go，才能挪下床。
不过这两种情况都有个共同点：
都只发生在刚起床的那个瞬间，活动开了身体也就没其他异样。
现在回想起，第一种情况，是由于在特定的孤立肌群强化训练中，持续的肌肉张力没有让身体的关节取得平衡和稳定，脊柱在经过一整夜的放松自我调整之后，深层稳定肌群和表层肌肉的拮抗不平衡在一瞬间被放大，导致了疼痛信号。
简单讲，就是自己XJB练导致的。哈哈哈
第二个情况是，在长期的身体觉知训练之后，身体会开始变得敏锐，在某一特定姿势维持过长时间，身体会下意识地给出反馈。
我感觉就是睡太久了，还有白天窝着坐太长时间了。关于日常坐姿可以参考之前文章：
视频说明：
留意全程由呼吸引导动作，第一个主要感受腹横肌的收缩，第二个主要感受有另一侧脚支撑帮忙之后动作可以更省力。
后面的动作说明可以不用看，不影响练习效果
01
动作：抱膝放腿
动作说明：
1 激活和重新平衡腹部（腹横肌）和腰椎的深层稳定肌（包括棘突间肌和横突肌肌）之间的拮抗关系；膈肌和腹肌群的拮抗关系；
由于腰椎前方并没有骨架支撑，加上现在久坐习惯容易导致呼吸较浅，所以腹横肌的张力显得尤其重要。
2 感受骨盆带前后方的发力次序&联动关系：骨盆和腰骶、骨盆和髋关节。
吸气时，收尾骨，骨盆旋后，屈髋外旋，呼气时，放松尾骨，骨盆旋前，伸髋内旋。
动作要点：
1 以左腿为例，多留意两侧肩膀有没有紧张，可让其放松；
2 当明显感觉腹直肌顶起时，想象腹腔平坦，屁股（坐骨）往脚底方向远离，左骨盆与左肋骨之间的距离被拉长。
3 如果放腿到一定的程度，腰椎或者骶骨有弹响，可能是脊柱有侧弯或者骶髂关节有些错位，这个平时可多关注身体两侧的重心是否经常落到一边。
需要把动作放慢了做，特别是当感觉即将发生弹响的瞬间，感受下身体的其他地方是否有习惯性的紧张，可能在同侧或者异侧的肋骨，肩膀，脖子，或者脊椎的其他地方，
02
动作：屈膝放腿
动作说明：
1 激活和平衡腹部（腹内外斜肌）和腰椎（包括多裂肌、腰方肌）的左右肌群的关系，下胸腔肋外间肌和胸椎旋转肌群的关系（包括棘间肌、半棘肌）；髋关节的内外旋肌（包括臀中小肌、梨状肌等）与异侧屈伸肌的协同关系（包括股内侧肌、髂腰肌）；
2 骨盆带左右旋转的发力次序&自然联动关系：
收左腿
吸气时，屈左髋股骨外旋骨盆旋后；呼气时，伸右髋股骨内旋骨盆旋前；腰椎向左，棘突向右。
放左腿
吸气时，屈右髋股骨外旋骨盆旋后；呼气时，伸左髋股骨内旋骨盆旋前；腰椎向右，棘突向左。
动作要点：
1 以左腿为例，收腿时和放腿时，都要留意放松右边骨盆（髂前上棘）的位置，可以有意识地让右骨盆往下沉，即右脚底一直有个支撑的力。
总结
动作1、2都会触及骨盆底边上的小肌群，包括附着在尾骨骶骨以及坐骨与股骨头连接的小肌肉，也是脉轮中海底轮的位置。控制身体的重心移动也是从这里导出，发力意识的始发点。
姿势的一个维持更多依靠深层肌群，由呼吸引导的动作，参与发力的更多是深层肌群，参与稳定的是浅层肌群，这是与传统训练的区别。
哦对，按我自己的情况，做完这两个练习，第二三天起床时的症状基本就消失了。
动作中若有出现的其他问题以及反馈大家可在评论区留言，谢谢。
后补：还有一个原因，可能是枕头高度不合适，换个枕头试试。
关于如何挑选合适的枕头