健身伤到腰了还能继续健身吗?

最晚第一次做了俯身杠铃划船,第一组做的时候姿势不标准,腰没有挺直,结果今天腰有点疼,一弯腰就能感到又酸又疼
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先说结论:能,并且只能健身

受伤程度划分

腰部受伤,分成很多层次。

最最基础的,只是肌肉拉伤,然后到腰肌劳损,然后腰间盘膨出,突出,脱出。越来越严重。

肌肉损伤

如果仅仅是肌肉拉伤,疼痛点在腰椎两侧

并且有向上延伸的趋势。

肌肉拉伤,3天到一周就能够缓解。

腰肌劳损,需要配合泡沫轴滚动,大约一周到两周可以缓解。

疼痛时间:只有肌肉发力会疼,不发力不疼。

关节损伤

关节损伤疼痛点是腰椎正中间

肌肉损伤可能训练的时候没感觉,训练后24到48小时才突然感觉到疼。

疼痛时间:腰椎损伤,你在受伤一瞬间会立刻感觉到疼痛。

疼痛感觉是里面一根针扎得那种疼。

腰椎间盘突出会刺到后面的神经,一直会影响你半个屁股,以至于下面一条腿都有点麻,所以很多人甚至会以为自己是屁股或者腿部受伤了。

坐着就会疼,某一个姿势就很疼,微微俯身就很疼等等。

腰椎损伤程度

腰间盘膨出,腰间盘突出,腰间盘脱出,属于脊柱损伤。


这个需要去医院拍片子,CT可以帮你确诊。价格大约450到800元左右。

膨出是最轻微的,后面是突出,脱出。

无法根除

知乎上很多很多大牛说通过使用自己的app,通过什么检测,发现腰椎间盘突出完全恢复了,这个是不可能的。

全世界最先进的科技也没有办法把这个髓质弄进去。

你说可以缓解,不疼了,我信,但是完全康复,绝对不可能的。

https://www.zhihu.com/video/1082601742708809728

腰间盘里面是髓核,是一个半液体的东西,所以出来了之后进不去,目前科技手段没有办法搞定。

开放性手术,是把你的腰间盘切除。

微创手术,是从腰椎侧面切进去一个7mm的小孔,把你的髓核抽出来,需要出血20ml,历时两小时,减少髓核对神经的压迫。

这两个办法,都不叫做根治你的腰间盘问题。因为术后可以缓解,但是腰椎要跟着你一辈子,你没有这部分髓质,你后半辈子依然会挤压这个地方,产生更大的磨损。

上图为健美冠军罗尼库尔曼的腰椎,已经打了钢钉,稳定住腰椎,但是依然没有办法脱离轮椅。

并且随着岁数不断变大,腰椎间距还是会不断缩减。


解决办法

我们身体一切关节的原理都是一样,只有肌肉可以保护你关节的强大

无论肩膀,膝盖,还是腰椎,关节都是很脆弱的,解决办法有且仅有一个,就是强化你们的肌肉。

肌肉拉伤和关节损伤,原因差不多,但是原理截然相反。所以解决策略也是完全不同的。

肌肉拉伤

是因为你肌肉不够强大,过度训练导致的一种肌纤维损伤

如果是肌肉拉伤类型的,用泡沫轴滚动可以帮助你缓解。肌肉拉伤72小时到2周,自己就能够痊愈,根据后面的训练开始强化。

关节损伤

关节损伤,虽然也是肌肉没劲儿,但是,严重超出运动损伤,姿势不正确,导致的一种关节错位。

切记,如果你是关节损伤,腰椎问题,千万不要滚泡沫轴。滚泡沫轴,包括一切按摩手法,只会让你加重。

  • 针灸,亲测无效。
  • 按摩,不仅无效,还会让你更疼,好几天站不起来。
  • 艾草,没用。
  • 拉伸,倒吊,可以缓解,治标不治本。
  • 火罐,热敷,有帮助,可以缓解,但是治标不治本。

因为原理很简单,针灸或者按摩,是因为你的肌肉紧张,通过按摩的方式帮助你放松肌肉。

比如按摩斜方肌,让你的肩膀放松。

但是本来就是腰椎没有肌肉,肌肉不够强大导致的腰伤,何来的肌肉紧张呢?所以用这种方式处理,反而起到反作用。

热敷

是因为关节喜欢热,不喜欢冷。你铁棍子在几百度高温下,怎么掰都掰不断,只能掰弯。但是如果在零下一百度,立刻就断了。

关节也一样,通过加温的方式,让你的关节软化,减缓腰椎的压力,所以有一定的帮助,可以去马云家搜一下保暖的腰带,对你有帮助。同理也可以解决老年人的膝盖疼问题,保暖可以缓解疼痛。

注意,保暖仅仅可以缓解疼痛,并不能够让你的关节变得强大。

倒吊,拉伸

因为我们人类,无论站立,还是坐姿,所有压力都会从上至下集中在你的腰部。

不同姿势对腰椎压力不同

如果你倒吊牵引,或者挂单杠,你的身体会把重力对你腰椎的压力变成拉力,拉伸你腰椎,减缓你的腰椎压力,所以可以缓解疼痛。



挂单杠也可以产生同样的效果。
这种利用地心引力的方法,也适用于趴着,如何帮助你腰椎缓解压力。

比如民间土方治疗腰间盘突出你会见到这种方式。

增加肌肉

回到上面所说的

  • 你如果是肌肉拉伤,说明你负重过大,超出你承受极限,肌肉损伤。
  • 腰肌劳损,说明你久坐过多,导致你腰椎附近的肌肉筋膜粘连,所以稍微运动一下,你肌肉充血,导致筋膜撕裂,严重的导致发炎,最后导致你腰肌劳损。
  • 更严重的腰间盘损伤,也是因为你腰椎部分的肌肉太少,没有办法控制住你的训练,对骨骼的切力,直接导致骨骼关节错位。

三个原因,都指向一个解决办法,那么就是增加你的肌肉。

人类设计的不太合理,我们是直立行走的动物,腰椎附近几乎是我们最重要的核心,但是却给我们留了一个特别小肌肉---竖脊肌

马啊,狗啊什么的,腰椎附近肌肉也很脆弱,但是人家就不用担心受伤,因为人家也不直立行走。

受伤原因

先说一下受伤原因,因为你弓腰负重,就这么简单。

永远永远永远不要弓腰拿重物。

解决办法

首先,你需要分清楚,你在弓腰弓背,还是在挺直脊柱

所有负重动作,一定要挺直脊柱,也就是挺胸挺腰。


其次,生活中,所有重物,蹲下去拿起来

其次,避免久坐

久坐会导致你腰椎压力变大,并且腰椎附近的肌肉退化。

人类的身体很的,当它发现你用不到这块肌肉的时候,它会让这块肌肉退化,变得更加脆弱。

小结:

你一定觉得我说的三点都是屁话,确实这三点看起来特别不起眼,但是特别重要,甚至比下面我要讲的拉伸和锻炼方式还重要。

1,因为如果你已经受伤了,你二次受伤的概率会非常高。

2,你如果把这两个坏毛病搞定了,并且找到挺直腰背的感觉,你基本上就解决了多一半的问题了。你们没有任何一个人是故意让腰椎受伤的,都是无意间受伤的,所以养成腰背绷紧发力的习惯,才不会闪腰。

锻炼方式

我们从最简单的动作开始推荐,所以你就算腰伤很严重,你也可以找到一个起步价。

切记,所有锻炼,一定要等到腰部不疼了之后进行,有一丁点腰部不适感,立刻停止训练回去拉伸或者热敷。

首先,你需要打开手机的计时器。

然后开始做下面的初级动作

背起back extension

趴在瑜伽垫上,让胸口离开地面。如果起不来,或者疼痛,可以手部借力。

起来之后,保持住20秒。然后缓慢下降。

10个一组,休息一分钟,继续第二组,做4-8组。

相反手腿举quadruped arm leg raise

顶峰停顿10秒,左右侧交替做,20个一组,休息1分钟,然后第二组。

4-8组

臀桥hip bridge

平躺在瑜伽垫上,顶峰停顿20秒,找一下夹紧屁股的感觉。

把你的阴部,推到最高点,顶起来的感觉。

停顿20秒后,慢慢下降。

10个一组,组间休息30秒,也是4-8组。

以上三个动作做完了之后,你应该有腰两侧竖脊肌比较酸胀的感觉。

切记,你训练的目的是为了强化肌肉,所以一定一定要找到肌肉发力的感觉,你做的快不快,重量大不大一丁点都不重要,你感觉到你的腰部在发力了,才是最重要的。慢一点才能够虐废你的腰部肌肉,锻炼效果才最好。

如果你以上都可以完成了,你的竖脊肌应该比较强大了,可以完成正常人的训练项目了,你可以试试这几个连着做。

拉伸方式

缓慢用这种姿势拉伸,会让你的腰椎很爽,很舒服,并且会听到腰椎“啪”的响一声,属于正常现象。

中级训练方法

当你可以完成初级训练内容后,你可以试一下中级难度的训练。

山羊挺身


早安体前屈

https://www.zhihu.com/video/1082600225948012544

高级训练方式

此时你应该是一个正常人了,就好像从来没有受过伤一样,但是为了保持你腰部的强大,还是要坚持锻炼。

硬拉

硬拉有没有通俗易懂的教学? - 西门镜湖的回答 - 知乎

结论

因为弓腰负重,导致你腰部的肌肉拉伤,仅仅通过休息就可以康复,锻炼你腰部的肌肉可以让你腰部更强大。

但是如果是骨骼变形,腰间盘突出,会导致刺到你后面的神经,进而影响你整个人的坐立,臀腿发麻。也可以通过休息,热敷,倒吊缓解,但是只是缓解,没有根治。

没有腰部肌肉的保护,腰伤依然是悬在你头顶上的一把利剑,随时可以掉下来。

所谓活到老,练到老,有了肌肉的保护,才可以避免你腰部的二次损伤。



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还能,而且可以进步,我腰伤4年不能负重训练,现在我回来了

何渭斌停顿硬拉290kghttps://www.zhihu.com/video/1086047051686629376