腰疼有什么好的健身方法改善吗？
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这些视频是我出国后在网上搜集的，帮助我恢复了两年前健身时弄到的腰伤，分享给大家。
- 迅速缓解腰痛的一个动作（来源：ATHLEAN-X™）
腰伤迅速缓解https://www.zhihu.com/video/1170210593406996480视频中下图这个动作十分神奇，可以迅速缓解腰疼。正是在做了这个动作后感觉到腰疼的大大缓解，才让我当时对通过训练治愈腰痛有了信心。
可以发现，这个动作通过躺下让背部完全放松，发力的地方其实是臀部上侧，这说明了臀部肌肉对缓解背部压力的作用！养成用臀部肌肉而不是背部肌肉支撑身体的体态对腰伤恢复极其重要（下面说具体怎么做）。
2. 了解腰痛原理及治愈方法（来源：Calisthenicmovement）
治愈下背痛https://www.zhihu.com/video/1170212583704936448这个视频中的动作并不建议都做，比如大幅度拉伸腰部以及用网球按摩下背部其实容易导致腰疼的加剧，但这个视频矫正体态的思路是对的，其中重点是下面三点。
- 上图展示了引起腰疼的原理，非常重要！明白绝大部分腰伤是何处肌肉过紧以及何处肌肉过弱十分关键，知道这个就可以在生活中注意收腹收臀锻炼过弱的肌肉，并时常拉伸过紧的肌肉，这些都对腰伤逐步缓解作用巨大。
- 上图这个拉伸是第二个重点。这个动作能够拉伸到前一张图片右下角那部分的肌肉。但一定要注意像图中的人一样收腹往前送跨。这个动作做对时，你并不需要像图中一样前倾都能感觉大腿上部非常紧。
- 最后便是对腹部和臀部肌肉力量和耐力的锻炼，也就是对前面图片中Weak肌肉的锻炼。同样，关键点是收腹收臀，往前送跨。这些动作发力的部分都不是背部，而是腹肌和臀部。这些动作做对时会感觉到腹肌和臀部往内收紧，背部舒张，大家可以跟着视频里从错误动作到正确动作的示范，多找这个感觉。
3. 睡眠姿势（来源：Upright Health）
腰痛睡眠姿势https://www.zhihu.com/video/1171196946445807616这个睡眠姿势同样是为了让下背部肌肉舒张。
4. 加强核心的力量动作（来源：ATHLEAN-X™）
以下动作适合在腰伤恢复后进一步加强核心力量
对过弱的腹肌的训练https://www.zhihu.com/video/1170216288805892096
对下背部的训练（腰疼时慎用）https://www.zhihu.com/video/1170225503750561792最后总结一下我个人经验：
首先，不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，前面许多回答都有大幅拉伸背部的动作，个人觉得上来就练背不是科学的方法。长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤，这时的思路不应该是锻炼背部，而是分担背部承受的力。
所以，刚开始的重点要放在练臀和练腹，也就是上面图片中Weak（弱）的肌肉。一方面注意训练这些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平时放松时也要保持收腰送跨的体态，这样就可以大大缓解腰部的压力。一旦后背肌肉能够放松，它的损伤就能够逐渐恢复。
练腹时要特别注意，不要做仰卧起坐等动作，因为这些动作往往都使用到了胯关节的肌肉，会加剧背部肌肉的紧张。一定要做只用到腹肌的动作，这个其实比较难，具体可以参考上面倒数第二个视频。
最后，在腰痛缓解之后，可以进行对肌肉的强化练习。同样是先从臀部和腹部的力量运动开始，配合对背部的适度拉伸。还是那句话，背部脆弱要少练，多练臀和练腹分担背部压力。
循序渐进，不断总结经验，祝受腰疼困扰的朋友都能早日康复。
个人知乎专栏：爱尔兰观察者https://zhuanlan.zhihu.com/ireland
（本回答多图预警）
腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。
有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。。
也就是说，不管出于什么原因，你这辈子大概率逃不掉要腰痛 ≥ 1 次。
看了一圈已有的回答，大家对于腰疼的不同原因、日常注意事项说的很详细了，我就不再赘述。
主要来讲下题主问到的「缓解腰痛的健身方法」。
看其他回答的时候，恰巧看到一个答主用很大篇幅推荐了「小燕飞」这个动作，就用它来引入吧。
「小燕飞」就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，有点健身经历的人应该都不陌生，就是这样：
用这位答主的话说：「就每天坚持做「小燕飞」30 下，一辈子不会得椎间盘病」。
他还举出了例子：
小燕飞，有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。为此受到了腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。这是没错的。
但是不用吃药不用矫正，做做小燕飞就能治好？就有点夸张了。
这还不算最厉害的，我在央视的某个养生节目里，找到了更加神奇的说法：小燕飞 可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变……
这玩意简直包治百病啊！
不仅如此，按照节目中「专家」的说法，你身体抬起来得越高，对健康越好。
然而……你要是按照他这么练，觉得飞一飞就能治好腰疼（以及其他疾病），然后疯狂抬高，最后的结果只能是：
越练越疼。
因为这个动作在训练的时候最忌讳两件事就是：
- 动作幅度过大
2. 动作速度过快。
为了让你们更直观的 get 到正确的姿势，我又邀请了团队的小哥哥 @叔贵K，为大家示范一下正确的小燕飞：
双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。
从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体，这样很容易变成......
如果这样强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷。
就会咯嘣一声……
除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……
你的身体状态并不适合小燕飞。
有很大一部分人因为腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子，体态就不适合练习小燕飞，。
你肯定要问，如何判断自己的骨盆是否前倾呢？别急，来教你做一个自测：
如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。
如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。
骨盆前倾这种体态在生活中差不多是这样的：
这样的：
如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。
因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……
所以，小燕飞这个动作虽然好，但是一定要根据自己的身体特点，按照正确的动作科学训练。
千万不要听信「身体抬起来得越高，对健康越好」这种简单粗暴而毫无依据的说法。
此外，再教大家几招，也可以科学缓解腰痛：
1. 死虫子
仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。
2. 猫拱背
跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。
3. 腰压床
平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。
这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。
当然，最后还是要提醒一句，以上方法主要是解决题主问到的「看书、久坐后」腰肌劳损导致的慢性腰痛。
如果你是突然扭到腰、猛然搬重物后导致的急性腰痛，或者是伴随着麻木感，可能是脊椎病变、腰间盘突出等问题导致的疼痛。这些健身动作就救不了你了，还是要尽快去医院就医。
