腰间盘突出有哪些好的治疗方法？

如今的我们谈“腰”色变，床上玩手机，沙发葛优躺，玩着一时爽，而一直玩着……则会出现一个困扰绝大多数人的问题——腰痛。

有不完全数据显示，60%至80%的人一生中至少都会经历一次腰痛，而且其中绝大多数都会反复发作。

这几个办公室坏习惯，很有可能是腰痛的罪魁祸首！

造成腰痛的原因有很多，其中比较常见的就是脊椎疾病中的腰椎间盘突出，这也是我们最熟悉的病因。外伤、过度负荷、怀孕、遗传、腰骶先天异常这些都是构成椎间盘损伤的因素。而我们今天要聊的便是过度负荷的办公室习惯。

1、不注意腰部的保暖

椎间盘纤维环血液供应量少，营养供应依靠软骨渗透有限。长期处于冷气中时，血液因寒冷循环减弱，腰椎局部循环更加不足，因此易造成腰椎盘退行性病变，从而造成腰酸背痛。

对于女性来说，尽量避免长时间的穿高跟鞋，平时做好腰部的保暖，那些短款的小夹克、低腰的裤子也许并不太适合容易腰疼的你。

2、久坐、坐姿不正

久坐不动让腰部、颈部的肌肉处于紧张状态。而跷二郎腿、弯腰驼背、趴着玩手机、趴在办公桌睡觉、葛优躺都是非常不好的习惯，这些姿势会加重脊椎的压力，应力不均的状态下，更容易诱发腰椎间盘突出症。「坐有坐相，站与站相」，其实是很有医学道理的。

3、过度的压力和焦虑

大家可能不知道压力、焦虑的情绪可能诱发腰背部肌肉痉挛，导致「焦虑性腰背痛」，另一方面，腰痛时，很多人会不自主减少娱乐和健身活动，同时经常会伴随一系列心理行为问题，如食欲减退、失眠、抑郁等。情绪和腰痛互相影响，常常形成一个恶性循环。

4 避免突然用力

在临床上有时会碰到突然打个喷嚏，或者是用力的解大便结果腰椎间盘突出了，因为这些行为会使我们腹压升高，腰椎间盘的压力瞬间增大，导致突出。所以平时便秘习惯的，就要多注意了。

避免腰椎间盘突出，预防是第一步！

1、正确姿势

不良的姿势可以使背部疼痛加剧，特别是久坐。工作时不要趴在键盘上。要坐直，肩膀放松，身体靠在椅背上。久坐族可以自己检查一下自己的坐姿，正确的坐姿当我们把手放在腰椎部位的时候，腰部后面的空隙刚好容纳一个手掌，如果手掌放不进去，或者是感觉手掌的压力很强那就是后倾了。

当骨盆后倾时，腰椎的生理曲度消失甚至变直，此时腰椎的每一节椎体都承受着前方过大的压力，久而久之会使腰椎间盘突出的风险加大。尝试在下背部和座椅之间放一个小枕头或卷起的毛巾也可以同样起到缓解腰椎的压力。

2、转移压力

在拿重物、走路、爬楼梯时，可以尽量用少用力在腰上，用全身发力会有效减缓腰部压力，起到保护腰椎的目的。

3、不要熬夜

熬夜也会腰痛！背部疼痛时睡眠可能会很困难，但没有得到足够的睡眠时，背痛可能会感觉更糟。因此保证足够且正确的睡眠对于保证腰部健康，缓解腰部疼痛十分重要。

椎间盘突出有哪些治疗的好方法？

腰椎间盘突出可造成腰痛、坐骨神经痛、下腹部疼痛、麻木、间歇性跛行、肌肉瘫痪等临床症状，因此大多数人都会在发生临床症状以后都会寻求治疗。那么，关于腰椎间盘突出的治疗有哪些呢？又该如何选择呢？腰椎间盘突出的治疗包括非手术治疗和手术治疗两种

1 非手术治疗

初次发作病程较短者以及经休息后症状明显缓解,影像学检查无严重突出者可考虑

卧床休息：可以减少椎间盘承受的压力,缓解原先突出椎间盘组织对神经根局限性的压迫,达到临床症状减轻或消除。

牵引：可使椎间隙增大及后纵韧带紧张，有利于突出的髓核部分回到原位置。

推拿、按摩：可缓解肌肉痉挛,松解神经根粘连,或者减轻髓核对神经根的压迫，一定请去正规医院找康复治疗师按摩，每年都会接诊到几例按坏了的患者，有些甚至挺严重。

硬膜外类固醇注射疗法：抑制神经未梢的兴奋性,同时改善局部血运,从而起到消炎作用，阻断疼痛的恶性循环，达到止痛目的。

适当的锻炼可以从很多方面缓解背部疼痛，包括：加强支撑脊柱的肌肉，消除椎间盘的压力；减轻僵硬和改善循环；促进内啡肽释放，缓解疼痛，提高情绪。如果经常腰痛，应该康复科就诊，明确具体导致的原因是肌肉，还是椎间盘，问题出在哪个环节。患者应在医生和专业人员的共同建议下制定适当的背部锻炼和活动清单，针对不同的背部问题来制定不同的锻炼计划。

在进行锻炼健身时，一定要进行记录，记录包括所执行的特定训练、次数、时间、疼痛和感觉。这些记录有助于为接下来的训练做出更好的安排。这里有个视频，大家可以简单的参考动作：

腰痛推荐的动作https://www.zhihu.com/video/1180424993660493824

2手术治疗

适用于：腰椎间盘突出症病史超过3个月至半年，经过严格保守治疗无效，或保守治疗有效，经常复发且疼痛较重的病人；首次发作的腰椎间盘突出症疼痛剧烈，尤其腿部症状明显，因疼痛难以行动及人眠的病人；影像学检查如CT、MRI证实椎间盘对神经或硬膜囊有明显严重压迫的病人。

手术方法由很多种，比如
化学髓核溶解疗法：经皮穿刺将木瓜凝乳蛋白酶或胶原酶注人椎间盘内，溶解髓核组织,消除髓核对神经根的压迫。

髓核切除术：目前已经可以开展很多微创手术，具体情况需要根据你的实际情况由医生来判断。

对于腰痛，站在专业医学的角度上，我们最期待的不是痛后治疗，而是痛前预防。护腰多重要，腰痛才知道。我们希望大家都能够在腰痛之前就能够了解和做到如何保护我们的腰！

小时候看黄宏老师的小品《装修》，知道了抡大锤不能突然停下，容易导致腰间盘突出；

可我万万没想到，久坐办公居然也能导致腰椎间盘突出，真是令人迷惑。

不要担心不要慌，腰突不是什么大问题，只要积极康复，没有什么大不了的。

今天我们就来唠唠腰突。

1.腰椎的骨骼结构和突出原理

2.康复干预

3.呼吸模式改善

4.日常动作模式调整

一、首先让我们来看一下折磨我们腰痛的腰间盘突出到底适合神圣。

我们的腰椎有其自然前凸的生理曲度，椎体周围有腰方肌、多裂肌、腰大肌等肌群包围，同时也起着支撑的作用。

而我们的腰椎间盘位于相邻的上下两节椎体之间，柔韧而有弹性，对椎体起着平衡和缓冲震荡的作用。腰椎间盘有三部分组成：上下两个软骨板、中间的髓核、外面的纤维环。

腰椎间盘突出是在椎间盘退变的基础上，纤维环破裂，髓核突出，压迫神经根，引起的腰腿痛和神经功能障碍。就像下面这张图片，橙色的是破裂突出的髓核，白色的是神经根。突出的髓核压迫到了神经根，从而会引起一系列的症状。

那为什么会压迫到椎间盘呢？那我们就要追本溯源到日常姿势了。

腰间盘突出是多半都是由于经常久坐不动造成的，人体在坐着的时候，腰椎的压力是最大的，而为了稳定我们腰椎的位置，两边的肌群不得不长时间拉紧保持，久而久之也就造成了我们腰椎周围肌肉力量的紧张和腰椎曲度变直的现象，那么腰椎间盘膨出、突出等问题也就接踵而至了。

在这种情况下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出），导致相邻的脊神经根遭受刺激或压迫，就会产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等症状。

至于大家都喜欢的“葛优瘫”，看起来很舒服，但脊柱实际的状态却接近于反弓，椎间盘被迫向后方挤压，也是容易造成腰椎间盘突出的巨大隐患！！

而在日常生活中，不正确的弯腰姿势也会给腰椎带来成倍增长的压力。

二、康复干预

那么要想改变，就要从我们日常的不良习惯开始，纠正错误姿势，调整呼吸模式，减小腰椎的负担，同时放松紧张的肌肉，对薄弱肌群加强训练，以达到身体力量的平衡。

1.背部肌肉拉伸

双膝并拢，跪坐在垫子上，双手尽量向前进行拉伸，感觉背部肌肉有牵拉的感觉。

2.胸椎活动度练习

侧卧位，上侧腿屈髋屈膝，下侧手抱住上侧腿膝盖后侧以固定骨盆，另一手放在耳侧做躯干的旋转，让肘关节向前和向后都尽量靠近地面。

3.花生球放松腰方肌

仰卧位，屈髋屈膝，把花生球放在腰部，部分负重放松腰部两侧。

4.麦肯基俯卧肘撑

患者俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起。然后回到俯卧位置。每次循环3分钟左右，2~3分钟每次。

5.麦肯基仰卧抱膝

平躺在垫子上，双腿弯曲，两脚踩地。使双腿靠近胸部。双手抱住双腿，不要抬头，慢慢地将两膝尽量靠近胸部。每组重复5~6次，每4小时做一组。

更多麦肯基训练戳卡片了解

6.腰椎小肌群练习

卧位，将大腿抬起垂直于地面，再将膝关节和踝关节屈90度，如下图所示。手臂伸直垂直上举，同时收腹并腰尽量向垫子上压。

三、呼吸模式调节

1.腹式呼吸训练

坐位腹式呼吸练习法：适合办公族在休息时练习，具体如下。

https://www.zhihu.com/video/1170404219898634240

调整呼吸，左手放于肚脐上方，右手放于胸部。吸气感受左手被腹部向外顶，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴部全力呼出气体，感受左手随着腹部向内收缩，最大限度的收紧腹肌，胸部保持不动。感觉气体全部呼出后，再保持1-2秒钟。重复此循环，一般情况下，吸气5秒钟，呼气5秒钟，保持3秒钟。每日可练习两次，每次保持10分钟左右。

仰卧位腹式呼吸训练：适合在家中练习，具体如下。

https://www.zhihu.com/video/1170404285124149248

全身放松，仰卧，双手叉腰，屈腿搭在椅子上。嘴里放个气球。用鼻缓缓吸气感受两手被顶到向外扩张，最大限度地向外扩张腹部。吸气的过程持续5秒。然后屏息5秒，吐气全力吹气球，也要持续5秒。重复此循环，每日可练习两次，每次把气球吹满就可以了。

四、最后就是我们日常要进行调整的动作模式啦~

1.正确的站姿与坐姿

往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡，自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。

站姿（左图为错误、有图为正确）

坐姿（上图为错误、下图为正确）

正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加强薄弱的肌群（如菱形肌、背阔肌、臀肌等）。

2.拖地

拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。

所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。

错误擦地动作（弯腰）

正确拖地动作（直腰）

3.擦地

对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。

错误擦地动作（弯腰）

我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小；其次手脚呈四点跪位的姿势（都垂直于地面），臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖；双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。

正确擦地动作（直腰）

4.合理地搬重物

原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。

错误搬运动作（弯腰）

正确搬运动作（直腰）

5.合理地拎重物

我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短，另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些，都可能是闪腰（小关节紊乱）的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。

在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布；另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称，所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿；注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙。

错误搬运动作（弯腰）以及正确拎物动作（右边两张照片，身体略侧倾）

好啦，建议就是这些，赶快练起来吧~