如何让腿变直？
387 个回答
反对所有得赞过千的答案！
你没看错：
反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！
（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）
反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ
体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。
大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”
没练好对身体没啥坏处？
你确定吗？！
知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。
特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。
***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***
▲混淆概念
这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。
开胯（来自@十九的回答）
以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。
问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」
点评：
以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。
束角式：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。
青蛙趴：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。
PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。
▲原理无法认同
列举O型腿示意图（来自@十九的回答）
该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。
点评：
理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。
就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。
即便有这种可能，也是小概率事件。
用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？
▲归纳总结型
这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。
（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）
她列出了以下几种情况：
对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。
一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。
但我想问：
请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？
你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？
你有考虑天生骨性结构吗？
看似很专业的建议，其实是靠蒙。
无非是幸存者偏差。
（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。『案例分享』改善腿型的3大误区！）
▲特殊职业的形体及训练
①站姿（来自@十九的回答）
站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。
点评：
臀大肌极度收紧时确实会有凹陷
但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？
你这样能坚持几秒？
这种极不自然的站姿有益于健康吗？
②绷脚背练出漂亮脚背
点评：
这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？
③尽量收紧大腿，把膝盖上拉
点评：
虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。
尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。
髌骨上提还有助于腿型了？
姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！
股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。
④压腿
「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」
那些言之凿凿的答主，你们知道吗？
点评：
举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！
压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。
⑤靠墙站
（来自@zerooooo的回答）
点评：
这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？
总结：
特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！
比如站军姿、压腿。→“站军姿”坑了你多少年？←
▲其它一些腿型矫正
比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿
点评：
功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？
如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。
至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。
——————这里是理性科普的分割线——————
「如何让腿变直？」
这问题本身就是一个「伪命题」
你得先知道自己的腿是为什么弯的！
①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异
骨性结构的X型腿/O型腿，这种腿型是天生的。
先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。
运动康复改善体态的前提是保证你的健康。
功能性X型腿/O型腿
值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间
通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。
每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。
②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。
人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。
你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻
代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。
③你看到的只是一个结果，原因有无限可能
曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”
为什么呢？
以下是他对于头痛解析：
不仅仅疾病有无限可能。
你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。
你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。
而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。
如果你生病会乱吃药吗？
切忌病急乱投医！
大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。
看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。
其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。
人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%
还有困惑的同学，推荐阅读『案例分享』改善腿型的3大误区！
看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:
文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:
人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？
如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。
——————7.16更新——————
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蟹腰～（写完才发现我写了超多，多图预警。。。）
https://www.zhihu.com/video/968082327695540224先放图，不然感觉没有资格来答题。答题时候刚拍的，穿短裤就是为了看清楚腿形，对镜子正面，只调了亮度对比度，镜子本身有一点倾斜角度。
侧面，感觉还算比较直，侧面看也没有肌肉突出的情况，之前我小腿一直比较粗壮，后来好好拉伸避免一些跑跳爆发力的动作就好了很多。
这样并腿站直其实一点不显腿长，腿向前伸效果好，所以我一般都这么拍
健身去的话我每天拍照打卡也是这个站姿，健身房镜子是垂直贴墙上的，没有家里斜角度镜子显腿长。
照骗完毕，进入正题
首先，腿长短的问题90%是天生和基因（剩下10%我也不知道是啥）确实很难后天改变，就像维秘人家基因就是维秘，赢在起跑线上，不过我们可以通过穿搭凹造型并且通过塑造腿型、翘臀来尽量显得腿长，毕竟比例好是最重要的！
但腿直不直确实可以后天改善，一定要有信心然后坚持！！！！以下都是我亲自实践觉得有用的心得，以及很多朋友自己尝试过对于把腿变直有帮助的方法（我会标注出来），希望对你有帮助～多图预警，我真的写了超多。。。
体态
首先，腿部作为身体的一个重要部分，基本占到一半以上，绝对不是孤立存在的，和体态有着密切关系。因此，想要直腿美腿的第一步，就是纠正自己的体态。我在健身房就看到过O型腿超严重的女生在练大重量杠铃深蹲，教练还在一旁加油，哎。。。
体态不对，健身白费！记住了！
1.骨盆前倾、后倾
骨盆前倾是最常见的，很多女生都会有这样的问题，同时伴随的就是腿部肌肉外翻以及不良腿形～
（图片来自网络）可以明显看到，当你骨盆前倾的时候，脊椎也受到不正常的弯曲，这也是有些人腰疼的原因。大腿也有一定角度的前倾，导致大腿前侧肌肉突出，伴随而来的就是小腿后侧肌肉突出或者外翻，导致O、X、OX复合型问题等，从而腿形难看。
最简单的判断方法就是自然体态靠墙站立，背后如果距离墙面一掌左右是正常体态，如果距离接近一拳了那就是骨盆前倾，如果背贴住墙没有距离那就是后倾。很多女生凹造型时候爱撅屁股好像就瞬间拥有翘臀了，其实这就是骨盆前倾！
后倾一般较为少见，经常和驼背同时出现。
如何改善骨盆前倾？分享来自 @迟老湿 和 @斌卡 两位大神的简单易学的干货。
2.假胯宽
假胯宽也是这几年被引起重视的体态问题之一，这个视觉上非常影响腿长，因为一般我们肉眼看默认腿是从胯部开始，你的假胯宽比真胯下移10-15cm，你的腿就看上去短了10-15cm。
假胯宽对于腿形也有较大的影响，它主要影响了髋关节和踝关节稳定性，从而使得腿型不好看～
这个大家可以光腿对镜检查，看一下你的胯部最宽的位置是在胯骨那里还是在大腿根那里。
改善方法，推荐微博：体态大师，置顶有矫正教程，主要通过逆向收缩胯部张角，刺激臀部来改善，很简单也是有不错的效果～（非利益相关）
3.X、O、XO型腿
这个是腿形最直接的问题，直不直一眼就能看出来一般就是下面四种。
（图片来自网络）大家可以对照一下自己的腿形，简单来说，标准的直腿应该是大腿和小腿中间都有可以挨到一起的点，膝盖也是可以并拢。
O型：膝盖、大腿、小腿都无法并拢；
X型：膝盖可以并拢，大腿、小腿都无法并拢；
XO型：大腿和膝盖可以并拢，小腿无法并拢。
改善方法推荐来自keep的矫正教程，课程搜索就可以找到。此外，一般腿形不好的站姿、坐姿都存在一定的问题，日常的体态也会有不同程度的错误，所以，这些都是相辅相成的，一定要综合来看一起改善，想要美必须要坚持！
站姿
站姿也很影响腿形，比如左二的驼背圆肩，不但会显得脖子短比较猥琐没有气质，还很容易骨盆后倾影响腿部肌肉发力从而影响腿形；左三是驼背圆肩更严重的情况；左四则是有点过度挺胸造成的骨盆前倾（撅屁股）和膝超伸，从而大腿前侧其肉突出以及小腿后侧肌肉突出造成腿形不好看，以及很多女生喜欢用来凹造型的假翘臀，就是这样的骨盆前倾。
（图片来自网络）常见的站姿大家可以参考自己，如果存在左边四个情况请及时调整。
如何保持正确的站姿，给你们来自高科大大的干货！
走路姿势
内八、外八是最常见的走路错误姿势，我因为一直学舞蹈之前走路外八也比较严重，自己意识到后慢慢调整现在比较正常了。外八和内八小腿大腿肌肉发力都不正确，会让肌肉内翻和外翻，从而影响腿形，大家走路注意观察，如果有这样的问题及时调整。
侧面来看的的话，走路姿势也会伴随站姿的问题，比如骨盆前倾过度挺胸，或者含胸驼背圆肩，都会影响骨盆和脊椎的正常形态，从而影响腿部发力，不但腿形不好看还容易造成身体的损伤比如腰疼等。
一般来说，我走路是收腹提臀，用腹部发力带动臀部，再用臀部带动腿部往前迈，也就说上半身完全是收紧的，而不是很多人走路上半身放松全靠腿向前迈。这样走路的好处不仅可以锻炼臀部锻炼核心，还能减少腿部不正确发力。
更详细的如何维持正确的走路姿势，参考高科大大的回答！专业人士在这里
有氧运动
由于脂肪在全身是游离状，局部减脂没法做到，因此腿部较粗或者整体体脂率较高也是不会有直腿美腿的，有氧运动还是必不可少。
1.椭圆机
我最喜欢的有氧器械，椭圆机，这个对于膝盖的磨损小于跑步机，而且全身都可以运动起来，收紧核心，臀部发力带动腿部，不能抬脚后跟是重点，也不能塌腰不能身体过分前倾，保持一个较为轻松自然的状态，不要全身力量压在椭圆机把手上。
椭圆机我一般调到6-7，速度在70-75，刷有氧30-45分钟，可以在减脂的同时练了翘臀，非常完美。
2.跑步
最有效最好入门的有氧运动，健身房的跑步机也是常年满员。来自我认识的一个教练的建议，保持减脂心率同时可以加上坡度，减脂效果非常不错。姿势相当重要，收紧核心是必须的，很多人跑步完了膝盖疼腿疼主要原因就是姿势问题。关于跑步的问题知乎上已经有很多功课和经验，大家可以按需搜索。贴一个专业指导意见
A.至于跑步粗腿，你只要不长期短跑、冲刺跑，就是绝对不可能发生的，跑完步短暂的肌肉充血或者水分增加可能会导致腿部粗一点点，不要去理会，你至少坚持1、2个月再去看。拉伸很重要，会让肌肉纤维修长。
B.很多女生所谓的肌肉小腿，基本都是一个情况，脂包肌！！！腓肠肌和比目鱼肌一直没有好好拉伸，不是修长的形态而是一个枣核型，然后体脂率较高，脂肪包裹在枣核型肌肉外侧，就好像天赋异禀的肌肉小腿。所以减脂、拉伸、按摩放松。每个都必不可少。
3.美丽芭蕾系列
美丽芭蕾的天鹅系列超级火，尤其是现在天热要露胳膊露腿了，大家又都开始各种抡天鹅臂天鹅腿。这个我也看过做过，效果很不错，主要针对肌肉塑形，一套20分钟左右，很酸爽！
因为我从小学习芭蕾，这个里面的动作很多都是芭蕾基本功的衍生或者组合，还是很推荐的，配合有氧减脂应该效果会更好。
b站、优酷都有，一搜就能找到，就是下图这个女人～课程名字标注都很清楚，按需选择，要坚持哦！
拉伸&按摩
1.拉伸
运动后必须进行的环节，即使你不用动每天也建议拉伸，比如做一做下犬式等～为了让肌纤维更加修长
很多女生都觉得自己小腿肚粗大，一般就是腓肠肌有点大再加上体脂率高的话，脂包肌必然粗壮。这样的情况在保持有氧运动强度和时间，必须要好好拉伸～最好再配合泡沫轴滚压，效果会好很多。
（图片来自网络）一些常见的拉伸动作，知乎上也有很多，特别全面，大家自行搜索。
下犬式是我非常推荐的，也是瑜伽著名体式之一，建议即使不运动每天晚上也可以下犬几组。不但能够拉伸整个腿部、背部、胳膊，而且对于背部肌肉也是有好处。
2.泡沫轴按摩
泡沫轴按摩主要是对于筋膜的放松，就是拉伸拉不到的地方，而且很多人说对于僵硬的肌肉疙瘩有奇效，刚开始滚压会很酸爽。一般我健身完拉伸结束，回家晚上还会继续泡沫轴滚压一遍。
不只是腿部，泡沫轴对于腰部、颈部、屁股等全身筋膜都可以拉伸放松到，环境腰部不适、肩颈酸痛，很好的居家必备器械，性价比很高～
（图片来自网络）一些常见的泡沫轴滚压方式，更多可以自行搜索，或者keep上也有相应按摩教程！
日常习惯
1.绑腿（别人安利）
这个是我看到有人安利的，睡眠时候可以绑腿，借助外力，长期下来双腿越来越直，但是我觉得肯定是要在体态正确、站姿坐姿正确的情况下，不然晚上绑白天姿势错误也白搭～随便搜了一下，某宝很多，类似下图，还有多种不同的类型。
绑着这个睡觉感觉一开始肯定不适应，大家可以按需选择，没有试过不好说，至于效果我估计也得至少三五个月才能看出来吧～
重要更新：评论里有小伙伴反馈绑的时候没有绑小腿，只绑大腿结果现在有点X型！我已经推荐成精选评论了，这个绑的话就要全腿一起绑，一定要注意使用方法啊大家！
2.睡眠袜
还有这种比绑腿舒服点，主要针对腿部肌肉，带有一定的压力，通过睡眠中循环压力刺激腿部肌肉达到美腿的效果，这个我也没试过，看到一些不错的反馈所以也放在这里，仅供参考哦～
不知不觉写了这么多，我真是太优秀了啊哈哈哈哈哈！
相似问题干货在这里，或许你会需要
运动真的可以让人变美
关于穿搭，更多干货在这里
我还矫正了牙齿
凯琳王katherine：牙齿矫正对个人外貌变化有多大影响？
刚从泰国回来，如果你想看什么最值得买
看到这里不如点个赞再走喽，比心！
我是一个超爱买的处女座，穿搭购物分享，健身塑形，女孩子们喜欢的都发在小红书啦，Katherine_W，欢迎去逛逛