成年人肋骨外翻能通过健身来改善么？
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最近咨询这个问题的粉丝挺多的，整理一份全面的回复分享给大家。
懒得看分析的，可以直接看教学视频，认真学习、把动作做对，并坚持锻炼，3到5天就可以见到明显的效果。
肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍
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下面开始详细讲解，分析内容来自诺亚第健身，康复训练纠正训练由浩指导设计。
首先，我们先来认识一下胸廓以及肋骨。
肋骨连接在后面脊柱胸椎椎体（上个椎体的下关节凹和下个椎体的上关节凹，也称肋凹），前面和胸部肋软骨相连，肋软骨和胸骨相连，肋骨有真肋、假肋和浮肋之称，何为真肋：1-6肋称为真肋，因为肋软骨直接连接胸骨柄和胸骨体；假肋是从7－10依次连接上个肋骨借助肋软骨附着第六软肋骨上，在两侧上下形成肋弓；浮肋呢就是游离腹壁肌层内没有连接在肋弓上；整个肋骨构成胸廓形成腔体。
然后什么是肋骨外翻呢？请看以下图片：
肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出，其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角，肋弓正常的开合角度是为90度，每边45度（在左右开合时到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻几乎到达90度甚至超出了这个范围。
肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在发育的时候缺钙导致的肋骨畸形（也称佝偻病）、先天畸形、鸡胸、外伤、等都可以导致肋骨外翻，很多人会回答肋骨外翻没有事，但是成年人会出现这样的想象会影响呼吸模式的代偿，先天因素是我们改变不了的，
我们主要来了解后天有哪些主观因素来影响肋骨外翻：
1. 肋骨外翻和我们的呼吸有重要的关系
现在康复医学的进步发现全身很多软组织的疼痛和我们的呼吸是密不可分的，在中医的筋络学里面会有起「气通则血通」的说法，在这里呼吸影响肋骨外翻是很多人的呼吸模式出现了问题，我们先来了解和呼吸相关的肌肉：
第一张图膈肌主要的呼吸肌（吸气肌）和上身辅助吸气的肌肉：上斜方肌、前锯肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸小肌、肋提肌、肋间外肌、上后锯肌肩胛提肌、胸大肌、腰方肌（小）、背阔肌（小）。
第二张是腹部肌群主要的呼气肌群及辅助呼气的肌肉有：腰方肌、下后锯肌、肋间内肌、胸横肌、骨盆底肌等把人脊柱比做是个电梯井，上面有我们的膈肌，下面有我们的骨盆底肌，两侧有腰方肌，前面有腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌，后侧有竖脊肌及胸腰筋膜，试想如果电梯井不正的情况下（指脊柱）我们膈肌怎么能好好的工作，膈肌一旦功能下降是影响呼吸最大的原因之一。会有呼吸模式紊乱、代偿机制出现，肋骨的开合有的是打不开，有很多是打开不能降肋的。
2. 肋骨外翻和胸廓长期一侧的旋转、特别是肩胛骨不稳定有非常大的关系
很多人有肩胛骨不稳定的现象，有的是两侧、但是一侧肩胛骨不稳定的会更多一些，比如：大部分的人经常会习惯性使用右手写字吃饭提重物、一侧长期侧卧、开车等等，生活中很多时候不注意保养、加上平时姿态不正确、再加上用的多了就容易出现肩胛骨稳定性变差。
经过长时间的观察与总结，我们发现，一侧肩胛骨不稳定的时候在走路过程中摆臂就会比对侧的手臂摆动幅度大，同时带动胸廓像同侧旋转，这个时候同侧的肋骨角是向后向下闭合的，而另一侧就会向上向外打开，慢慢的就会形成一侧的肋骨外翻，在深入一点，人在走路的过程中我们是属于单侧运动模式（比如我们左脚向前迈步，对侧右肩和手臂向前摆动），也就是说很多人骨盆不稳定有旋移的会造成和胸廓的扭转角就会造成腰痛的原因
3.胸椎曲度的改变和肋骨外翻也有着重要的关系
我们有了解脊柱的4个生理曲度，胸椎的生理曲度是向后的，这样胸廓形成了一个椭圆状的，一般经常拱背久坐的人胸椎曲度会加大，这样的人会让肋骨的开合受影响，会出现肩式呼吸、胸闷心慌、心律不齐、肺活量不足、假性心脏病、脑部缺氧等现象。但是有很多人是胸椎曲度变直所谓的军姿背的人看上去很有气质，但是这样两侧的肋弓及腹上角就会向外反，一旦腹压不足就更容易使肋骨收合出现问题造成的肋骨外翻，这样的更多会出现在瑜珈老师、习练舞蹈的人身上（因为经常会有大幅度的后弯，代偿就会出现很多）
4. 腹部脂肪过多引起的肋骨外翻
随着生活的提高社会的进步，应酬是难免的，有一部分人群就出现了所谓的啤酒肚，饮食的不规律造成的大幅翩翩会带来很多的潜在病因，上面讲到的膈肌是主要的吸气肌，想要呼吸好，咱们的电梯井就要顺，都被脂肪挡住了，膈肌不能很好的下沉吸气，同时收合肋骨都需要负责呼气的肌群来做，我们腹部肌群就是干这个活的，腹部多是脂肪产生不了腹压，所以这类人有一个通病就是睡觉的时候习惯性的把手臂向上或者向头部两侧放会舒服一些，反正不会好实的放在身体的两侧，这样更好的用胸廓以上辅助吸气的来做工，久而久之也就会出现肋骨外翻。
5. 骨盆功能性的侧倾或者旋移造成的肋骨外翻
很多软组织的疼痛原因和我们的日常生活是分不开的，比如跷二郎腿的多吧，一侧翘就会出现同侧髂骨向上向前旋在这里更多的是没有椅子的情况下（但是如果有椅背的话在骨盆后倾位时翘髂骨就不会前旋而是后旋）腿抬高的一侧最终要把骨盆落在椅子或者凳子上，这时上身为了平衡力线就会向同侧（抬高腿的一侧）压才会保持稳定，所以经常一侧翘的话就会出现同侧的腰腹肌群被动的缩短，慢慢出现代偿也就是所谓的长短腿，骨盆功能性的侧倾，骨盆是脊柱的底座，骨盆不稳就会出现肌肉张力的失衡或者骨结构的改变、脊柱侧弯的现象，因代偿不同，首先呼吸模式会紊乱，再就是有一部分人会出现肋骨外翻，比较复杂，因人而异所以每一位要详细的评估后才会有结论。
下面开始讲解该如何自我康复：
训练教学视频：
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动作分解：
1、基础训练：仰卧位的腹式呼吸
这个动作主要锻炼我们的呼吸模式，重新学会腹式呼吸。在做的过程中缓慢训练，在腹部欺负的过程中，感受肋骨的起伏，并感受肋骨随着呼吸次数的增多慢慢下去慢慢回到原位的感觉。
刚开始做的时候，感受不明显，不用着急，用心去感受就好了，随着我们训练次数的增多，就可以体会到了。
2、进阶1：骨盆后倾位的腹式呼吸
这个动作一方面是在锻炼我们的腹式呼吸，另一方面是针对骨盆前倾纠正的整体性训练，可以锻炼到我们的腹肌、臀肌，形成正确的肌肉记忆。
3、进阶2：骨盆动态前后倾的腹式呼吸
这个动作在原有训练的基础上，进行动态训练，能够更好的激活腹肌和臀肌，在动态训练的情况下去加强腹式呼吸的效果。
在呼吸的时候，可以用手辅助着按压肋骨，让肋骨复位。
4、自我矫正骨盆前倾
大部分人的肋骨外翻都是由于日常习惯不好所造成的，其中80%以上的肋骨外翻者都很少坚持锻炼。
我们分享的方法不多，但是足够经典，练习不会让大家很累，但是需要大家去坚持正确的训练。只要你坚持了，很快就可以见到效果。
下面这两篇文章大家可以读一读，帮助大家增强坚持正确锻炼的意识。
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1、每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏
2、每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏
肋骨外翻是最常见、且最容易被忽视的体态问题之一。本文索队将深入剖析肋骨外翻的成因及危害，并给出专业纠正方案。
你的肋骨是否向外异样突出了2-3厘米？你是否饱受关节磨损、肌肉疼痛的困扰？如果你的回答是肯定的，那么你可能有肋骨外翻的体态问题。作为一名久经沙场的健身从业者，我发现肋骨外翻非常普遍，但却没得到应有的重视。
长久以来，健美教练、物理理疗师都在强调良好体态的重要性。你肯定听过关于“关节超伸“，”脊柱前弯“，”头前伸“，”圆肩驼背“等不良体态的危害。
保持颈椎、脊柱的标准姿态固然重要，但在我多年的教学经验看来，纠正肋骨外翻是进一步矫正其它不良体态的尚方宝剑。
肋骨外翻自测
关节是否平衡与稳定直接影响着运动能力。根据力学原理，在任何机械结构当中，载荷离质心越远，结构性压力就越大。例如著名的比萨斜塔，为了使游客们能够安全参观，科学家们在它的地基上花了很大的心思。
回到人体结构，对于头前伸这一体态问题，你的头部每向前1英寸，你的颈部肌肉将会额外承受大约10磅的压力。如果你同时有头前伸和肋骨外翻的问题，那么可想而知你的髋关节和臀部肌群在经历着怎样的折磨。体态问题导致的身体结构变化将会严重影响你的动力链，降低运动能力。
理想状态下，一个良好的体态应当从耳垂直至脚踝保持一条完美的直线。在自然站立状态下，你的耳垂应当与肩峰对齐；胸腔下沿应当与骨盆对齐；髂骨应当与腓骨和外踝骨对齐。任何偏移都会导致肌肉代偿甚至引发伤病。
肋骨外翻的成因
在我的执教生涯中，发现女性训练者更容易肋骨外翻，这是由于她们的韧带和肌腱相对松弛。但是男性训练者同样也不能掉以轻心。肋骨外翻与腰椎超伸有着密不可分的联系。
在我们的胸腔下方，有一块分隔胸腔和腹腔的肌肉——横膈膜，也称膈肌。膈肌是主要的呼吸肌，它能帮助我们在需要的时候提升腹内压。吸气时，膈肌收缩，呼气时伸展。
对于肋骨外翻患者来说，他们的膈肌过于活跃，这类个体习惯依赖颈部、胸部的辅助呼吸肌肉（例如胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌和上斜方肌）来完成呼吸。具体表现为呼吸浅而短促，并常有口呼吸的倾向。
那么如何纠正肋骨外翻呢？
针对肋骨外翻，要“三管齐下”：
1. 调整呼吸方式
2. 注重身体结构的平衡
3. 加强核心肌群
调整呼吸方式
呼吸，也是一门技术。就我看来，调整呼吸技术比采取任何矫正训练/治疗都重要。没有良好的呼吸技术，我们的神经系统是紊乱的，其它身体器官也无法平稳运作。腹式呼吸能够很好的唤醒副交感神经作用，在高强度训练之后抑制膈肌的过度兴奋，保证呼吸正常。
为了最大化腹式呼吸效率并提高摄氧量，应当用鼻子吸气，并保持舌头顶住上颚。我喜欢用一种“鳄式呼吸法“来帮助学员建立正确呼吸——在高强度训练后，我会让学员像鳄鱼一样趴在地上，吸气时体会腹部推向地面。
有意地保持正确姿态
正如前文中提到的，正常的生理功能离不开良好的身体结构(耳垂到脚踝保持一条直线)。肋骨应该恰好处于骨盆的正上方。对于新手而言，时刻保持良好姿态是十分困难的。但随着力量的提升以及良好呼吸习惯养成，训练者的胸廓意识也会显著提升。
“靠墙肩推“可以很好地检测肋骨姿态：双手打开，作”投降“状，小臂紧贴墙面上下移动，观察其腹部状态。一些训练者在静止状态时能够保持肋骨的正确姿态，在运动状态中则”原形毕露“。
如果你无法在动态训练中保持肋骨稳定，那么你需要一些专项训练来强化它。
增强核心肌群
相对于传统核心训练（卷腹、悬垂举腿、仰卧起坐）等，我更青睐等长收缩的腹部训练（杠铃健腹轮、Hollow Hold、仰卧哑铃上拉）。
在做仰卧哑铃上拉的时候，随着哑铃慢慢下放，你的肋骨会倾向于向外扩张，但你要抵抗这种趋势并保持核心收紧。
Hollow Hold是一个对肌肉协调能力要求非常高的基础核心训练。这个动作的要领就是下肢和肩膀保持腾空、大腿并拢，努力绷紧全身的每一块肌肉。
杠铃健腹轮是Hollow Hold动作的进阶版，在杠铃滚动过程中，训练者必须保持躯干悬空，核心收紧。如果不能保持全程控制，则应该缩短运动行程。
这三个动作能帮助你很好的建立肋骨姿态控制力。值得注意的是，运动过程中不要憋气，始终提醒自己保持平稳呼吸。
总结
冰冻三尺非一日之寒。肋骨外翻是由生活与训练当中的诸多不良习惯造成的，因此也需要剥丝抽茧般地慢慢纠正它。
在刚开始的一段时间里，你需要尽可能多地按照文中的矫正训练方案安排训练(至少每周3-4次，甚至可以一天练两次！)。随着你运动意识与控制能力增强，矫正训练的频率可以逐渐降低。
在纠正肋骨外翻等不良体态之后，你在运动中的力量传导会更稳定。你其它训练都会变得游刃有余(不管是深蹲、冲刺跑、或是过头推举)。