5招家居坐式運動 紓緩腰痛膝痛
5招家居坐式運動 紓緩腰痛膝痛
Like
Comment
Share
' xlink:href='%23b'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23c)' xlink:href='%23b'/%3e%3cpath fill='white' d='M12.162 7.338c.176.123.338.245.338.674 0 .43-.229.604-.474.725a.73.73 0 01.089.546c-.077.344-.392.611-.672.69.121.194.159.385.015.62-.185.295-.346.407-1.058.407H7.5c-.988 0-1.5-.546-1.5-1V7.665c0-1.23 1.467-2.275 1.467-3.13L7.361 3.47c-.005-.065.008-.224.058-.27.08-.079.301-.2.635-.2.218 0 .363.041.534.123.581.277.732.978.732 1.542 0 .271-.414 1.083-.47 1.364 0 0 .867-.192 1.879-.199 1.061-.006 1.749.19 1.749.842 0 .261-.219.523-.316.666zM3.6 7h.8a.6.6 0 01.6.6v3.8a.6.6 0 01-.6.6h-.8a.6.6 0 01-.6-.6V7.6a.6.6 0 01.6-.6z'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e){kind=small}
' xlink:href='%23b'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23c)' xlink:href='%23b'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23d)' xlink:href='%23e'/%3e%3cuse fill='url(%23f)' xlink:href='%23e'/%3e%3cuse fill='url(%23g)' xlink:href='%23h'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23i)' xlink:href='%23h'/%3e%3cpath fill='%234F4F67' d='M4.968 9.333a.329.329 0 01.007.071c0 .201-.176.366-.394.366-.217 0-.393-.165-.393-.366 0-.083.03-.16.08-.221.224.053.459.104.7.15zm5.926.437c-.211 0-.383-.153-.393-.348.259-.038.516-.085.766-.136a.333.333 0 01.02.119c0 .2-.175.365-.393.365z'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23j)' xlink:href='%23k'/%3e%3cuse fill='url(%23l)' xlink:href='%23k'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e){kind=small}
17
5招家居坐式運動 紓緩腰痛膝痛
呼吸練習
運動前，先練習呼吸技巧。待血液循環暢順，習慣呼吸方式後，才開始運動。
1 大啖吸氣（感到橫膈膜擴張）
2 慢慢呼氣（肚向內凹）
要訣：用鼻吸氣、用口呼氣
腳部運動
1 雙手扶椅邊，打開手肘
2 留意呼吸
3 呼氣的同時，慢慢伸出一隻腳，然後收起
4 每邊約做5下，可先從伸出曲腳開始，再進階至伸直腳（毋須完全蹬直）
5 屈伸腳掌，幫助血液循環
6 動作熟練後，手放大腿並吸氣
7 眼望腳尖／前方，身體向前傾，慢慢呼氣
注意事項：
不要低頭俯身向地
肩膊運動
1 腳掌貼地，挺胸
2 呼氣時，向後攤開一隻手
3 手肘和肩膊盡量沉低
4 亦可雙手同時攤開
注意事項：
正確姿勢：胸肌感到放鬆，背部有拉扯感
下巴微微收起，避免肩膊向前縮起，造成「圓肩」
如想多鍛煉肩膊的肌肉，可先配合呼吸技巧，攤開手並慢慢舉起。放下時，曲手用背部肌肉把手向下拉。舉手時避免「戚頸」，肩膊應保持水平
進階版：雙手拿相同重量的物件，如水樽。每邊做4下，次數可按能力慢慢遞增
腰部運動
1 雙手扶椅邊，打開手肘
2 留意呼吸
3 呼氣時，想像手中拿着一件物件傳向旁邊（轉腰）
4 還原面向前方的姿勢，再吸氣
5 呼氣再做另一邊
注意事項：
腰部不適者，建議先做呼吸練習
肚向內縮做穩定，才開始轉腰
雙腳與肩同寬，保持不動
按摩膝蓋改善、預防膝痛
1 稍微伸出一腳
2 用拇指和食指沿大腿掃至膝蓋，並打圈
3 腳踭貼地，簡單郁動
4 膝蓋對上一個拳頭位置（大腿內側），以拇指揉搓
5 然後按壓
6 習慣力度後，用網球輔助
7 手掌按着網球，另一隻手傍着大腿外側，慢慢將網球移至外側
8 循序漸進加大力度，手肘和肩向下壓
注意事項：
腳掌貼地，避免外翻
不要在骨骼上按壓
新手貼士：做1分鐘唞30秒 再重複動作
一般帶氧運動需要長時間（大約15分鐘或以上），牽涉大肌肉有節奏地運動。介紹的「5招家居坐式運動」主要對象是平日少活動或有痛症的長者。因長者學習新動作需時，加上各人體質不同，因此建議未熟習動作時，可先做1分鐘，休息20至30秒後，方重複再做。
熟練動作後，可以加長時間，最多持續做3分鐘
重複次數視乎個人耐力，初學者不建議做多過5次
呼吸相當重要，切勿閉氣
倘若運動過程中感到不適，應立即停止
示範動作只是初階，習慣後可增加次數及調高動作難度；時間增至15分鐘或以上
示範：周嘉順（賽馬會流金匯復康及治療運動教練）
See less
Watch more original videos by: moneycontrol.com