Tzu-ya Chen
太棒了，好需要，有骨盆前傾的我最近資深不良一直下背腰部好痛，希望趕快出下集
緩解腰痛運動-上篇
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緩解腰痛的3個小撇步(上)
平常接觸了許多腰痛的患者，其實腰痛的成因非常的複雜，須經過許多檢查才能判斷，但觀察下來也有一些共通性，在一些保健運動上，歸納了3個重點給有腰痠背痛的你參考看看喔！
理想的呼吸方式與姿勢
各個面向的運動訓練
從生活中去調整身體的使用方式腰痛，更廣泛的來說「下背痛」，是指從肋骨下緣一直到屁股這個區域產生的不適感。這大概是骨科物理治療臨床上最常見到的問題了，也因為種類成因相當繁雜，有時不容易處理得好。
雖然下背痛常常的確是腰椎出了問題，但也有可能不是，我們通常還會去評估「骨盆」及「髖關節」而不是只看腰部而已，更有甚者會去觀察整個下肢與步態。腰部以上呢，會檢查胸椎的彈性與柔軟度，有部份案例還會去看頸椎的影響。如果要去細看腰椎本身的問題，隨便舉就有很多例子：椎間盤突出、小面關節壓迫、腰椎滑脫、脊椎側彎、神經壓迫，這些都可能造成下背痛，有時症狀甚至會傳到腳。這些就不在本篇文章贅述了，而我們要談的是「功能」。
在此我希望先讓你對人體建立一點信心，人是有自癒能力的，以骨骼肌肉損傷來說如果你的功能維持正常，基本上是會自我修復的。比如說你突然扭到腳
，如果不是太嚴重，雖然有疼痛但是過一段時間還是會恢復。但如果你扭到腳後導致韌帶斷裂，進而使關節不穩定，使它無法維持原有功能，你心想過一陣子就會好，像這樣拖了一兩年的人也是有見過的。這種狀況我們稱它失去原有的「功能」亦作「失能」。若是因為各種原因導致沒有辦法維持應有功能，身體就不容易自行恢復。
，如果不是太嚴重，雖然有疼痛但是過一段時間還是會恢復。但如果你扭到腳後導致韌帶斷裂，進而使關節不穩定，使它無法維持原有功能，你心想過一陣子就會好，像這樣拖了一兩年的人也是有見過的。這種狀況我們稱它失去原有的「功能」亦作「失能」。若是因為各種原因導致沒有辦法維持應有功能，身體就不容易自行恢復。故以腰部來說，這三個小撇步的目標就是希望盡可能讓與腰部有關的結構，恢復應有的功能，使身體達成自癒目的。
理想的姿勢與呼吸方式
姿勢與腰部較有關係的部位是骨盆，骨盆往前後左右倒都會與腰椎產生連動，例如骨盆往前倒通常都會連帶腰椎前凸。一般來說，腰椎的自然生理曲線都是稍微前凸的，通常臨床上比較常見的是腰椎過度前凸的，若是有聽過腰椎滑脫的大部分屬於此類。總之不論你是前凸太多或是不夠凸的，我們都會希望他回到一個較中立或理想的角度(在這邊我們不說「正常」角度，每個人生理構造都有不同，難以定義所謂正常)，為了達到中立，會需要骨盆及腰椎附近的肌肉達到平衡，且為了讓姿勢能夠持久一點，強化核心肌力就相當重要。
呼吸在此我們所提的呼吸並不只是你把外面的氧氣吸到體內交換，跟腰痛相關的是所謂的「呼吸模式」。我們的身體有一個重要的呼吸肌「橫膈」，如果你有吃過滷味，就是其中會吃到的肝連。我們剛剛提到核心肌力，一般大家所認知的核心是腹肌，沒錯！就是瘋狂做仰臥起坐，想讓六塊肌浮出來的那！但其實核心包含更深層的肌肉，包含腹橫肌、多裂肌、橫膈、骨盆底肌等，可以把他們想像成一顆氣球的上下前後，當這些肌肉都有力量穩定作用，才能讓核心肌群有效率的作用，並產生足夠的「腹內壓」。
讓我們來實際做做看吧！
首先，先躺在瑜伽墊上，並讓雙腳能夠彎曲90度靠在牆上(如果能力夠可不靠牆)。將雙手分別放置於胸前、腹部，並在自然呼吸下用心感受胸廓與腹部的起伏，這邊目標是胸部與腹部的起伏要相等，而不是其中一方特別多。動動你的骨盆，確認自己是否能好好控制骨盆做前傾或是後傾，而不會倚賴身體的其他部位來做出動作(如胸廓)。有時光是能將這個動作好好多做幾次，就可緩解腰部不適。
將骨盆擺到後傾姿勢，讓腰椎可以平貼於瑜珈墊(更進階的是讓恥骨聯合與兩側髂前下棘所形成的平面，與地面平行，此時腰椎應會有自然前凸)，雙腳舉起膝蓋呈90度。
維持這個姿勢重複呼吸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，把節奏放慢(不要太快，過度換氣可能導致頭暈)，仔細感受呼吸起伏與骨盆是否有維持好。更細緻一點，應該去感受整個軀幹的前後左右是否都有起伏，而不要只把注意力放在手上(若你可以確認胸廓與腹部起伏相當，可以把雙手放在身體兩側)。
若前述動作能輕鬆完成，可以再進階加入雙腳交替前踢45度的動作，腹部出力，
腰不能痠。
以上的姿勢建議做的時候可以設個鬧鐘(例如3-5分鐘)，做的時候可以閉上眼睛，除了感受呼吸之外，可以去感覺身體有沒有哪裡會緊繃，感受到的話可以嘗試放鬆他(放開他、或是讓他垂於地面)，也可以試著動動骨盆，看緊繃處是否會因此放鬆。如果光擺在這個姿勢就覺得很吃力，或是有明顯疼痛，建議應尋求專業醫療人員，以釐清症狀來源，儘早處理。下一集讓我們來看如何透過各個面向的運動訓練來緩解腰痛喔！
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