人們大都知道姿勢不良會導致背痛，同時對肩膀的健康也會有不良的影響，像是圓肩、頸部如烏龜般前傾，對身體就會有很大的負面作用。經常游自由式的人，又不做拮抗肌群訓練與伸展胸肌的人，就容易出現這兩種姿勢。胸部靈活度不夠，會連帶影響肩部。這方面的專業人士已經了解，如果身體有地方發生錯位、過度使用或是受傷的情況，便會沿著動力鏈（kinetic chain）影響身體其他地方的力學。
我們可以從上方圖片中看到，示範者坐姿正確時，耳朵、肩膀、臀部到足踝關節都是在同一條垂直線上。偏離中線時身體就可能出現問題，例如肩頸僵硬、腰痠背痛等。很多人因為工作的關係，很難維持正確坐姿，像是辦公室的伏案工作、出差坐飛機時卡在狹窄的坐位上或是修理汽車等等。在這樣的情況下，就更應該注意自己的姿勢，每天要多次調整回正常的姿勢。
最簡單的方法是背靠著牆站立，腳後跟距離牆面在十五公分以內，臀部靠牆，試著讓上背部和後腦勺靠在牆上。若是剛開始很難做到，先讓臀部靠牆，再慢慢調整到讓頭也能靠牆。有些年長者因為長期姿勢不正確，可能永遠無法站直讓頭靠到牆上。建議大家就從今天開始，隨時注意自己的姿勢，不要落到來不及而無可補救的地步。勤加練習正確的姿勢，便能減少全身各部位發生問題。
適當與不適當的動作
遵守以下這些動作規則，就能大幅的減少肩傷的情況發生。
適當的動作
• 將負擔的重量減輕或是分成幾個梯次進行。
• 抬舉重物時要靠近身體。
• 進行重複性的活動時，要經常休息。
• 睡覺時正躺，若是側躺，不要躺在受傷的那一邊，在手臂和身體之間墊一個枕頭。注意肩膀和身體要保持在一條線上。也可以把患側手臂放到枕頭上以保持放鬆。
• 將側背包改成腰包，或是掛在手肘的提包。若是不行的話，記得皮包肩帶要放在健康的那一側肩膀。
• 在做一些頻繁使用肩膀的活動時，像是掃地或是使用吸塵器，可以改成移動腳步以減少肩膀活動的次數，讓手臂盡可能的收在身體兩側，小步行走並保持後背挺直。
• 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以減少肩膀的活動量，進而達到保護作用。
• 練習良好姿勢。
• 重新調整你的工作空間的佈置。
• 交換使用提公事包或是皮包的手臂。
• 留意頭部和上背部在工作或是日常活動時的姿勢與位置。
• 確保坐在辦公桌或是工作區域時，不會讓手臂承受太大的負擔。
不適當的動作
• 不要彎腰駝背和圓肩。
• 不要長時間進行讓手臂舉過頭的工作。
• 不要拿舉過重的物品。
• 手臂向兩側打開時，不要讓手超出你的視線範圍。
• 拿東西時，不要讓手向前或是向後伸得太遠。
• 不要工作超過十五、二十分鐘都沒有休息。
• 不要側躺在受傷的那一側肩膀。
• 患側肩膀不要背皮包或是重物。
• 看書或是看電視時，不要用患側手臂作支撐。
• 患側手臂不要靠在車門、車窗上。
• 肩膀不要背背包或是皮包。
• 在不常參與的運動中，不要過度活動，先做好練習、熟悉後再進行。
作者介紹｜卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）
出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。
他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。
本文經授權轉載自采實文化《給肩痛者的全方位修復指南：3階段╳100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力》
責任編輯／梁溶珈
