對於現代上班族來說，長時間坐在辦公桌前工作是家常便飯。然而，長時間坐著容易導致肩頸部位的僵硬和疼痛，因而影響到工作效率和生活品質。為了幫助上班族緩解肩頸痠痛，此篇將介紹一些簡單有效的按摩穴位、瑜珈動作和伸展運動，以改善肩頸部位的不適，提高工作效率和生活品質，讓我們慢慢拋棄駝背低頭的沉重體態，把胸口挺起來！
你「坐」對了嗎？醫：長時間坐在椅子上注意這11點動作！
正確的坐姿對辦公桌前的你很重要，以下一些簡單的指導方針，快來看看你做對了幾個？
1.雙腳平放：將雙腳平放在地板上或腳踏墊上，不要交叉雙腿、膝蓋或腳踝。
2.膝蓋高度：膝蓋應與臀部高度相同或稍微低一些，盡量讓膝蓋平行於地板。腳踝應在膝蓋前方。保持膝蓋和椅子座位之間的小間隙。
3.背部挺直：保持背部挺直，不要彎曲或者凸起背部，不要側身低垂。背部應靠在椅子背部或靠背上。
4.肩部放鬆：不要聳肩膀，讓肩膀自然下垂，放鬆肩膀。
5.頭部位置：頭部向前看以防止頸部疼痛或拉傷，目光平視電腦螢幕。
6.手肘姿勢：手肘應貼近身體，手臂平放在桌面上，肘部與身體呈90度角。鍵盤放得太高或太低會導致肘部和肩部疼痛。前臂應平行於地板。
7.電話免提：如果經常打電話，請使用免提耳機。
8.電腦位置：螢幕應與眼睛平齊，如有需要，使用支架，這樣就不必低頭或拉伸脖子。螢幕應離手臂長度一臂之遙。
9.手腕位置：將鍵盤放在桌子邊緣10-15公分處，以便手腕有地方休息。使用人體工程學滑鼠和滑鼠墊以防止手腕受傷。
10.其他物品：將常用物品如筆或釘書機放在附近，這樣就不必伸展或轉身去取。
11.充分休息：每小時休息10分鐘並站起來活動一下。
上班時間肩頸不舒服該按摩哪些穴位？快看以下實用穴位大全
1.風池穴：位於頸部後方，頭頸交接處的頸部大筋兩旁凹陷處。按摩此穴位可舒緩頸部緊張，改善頭部血液循環。能緩解頭痛、頸部僵硬和肩頸疼痛。
2.完骨穴：頭部耳後乳突後下方凹陷處。按摩完骨穴可改善落枕狀況、減輕頭部壓力。
3.肩井穴：在肩部最高處。按摩肩井穴可釋放肩部張力，促進淋巴排毒，有助於緩解肩頸痠痛。
4.太陽穴：眼睛後方凹陷處。按摩太陽穴可舒緩偏頭暈頭痛、眼睛酸澀、頭皮張力，進而改善肩頸氣血循環。
5.天柱穴：當後髮際正中旁開1.3寸，按摩天柱穴可疏通頸間壓力，緩解頸部僵硬和疼痛。
6.翳風穴：位於耳垂後耳根部，為耳垂所掩蔽。按摩翳風穴可改善落枕、喉嚨痛、扁桃腺痛、顳顎關節痛。
7.頭竅陰穴：頭部耳後乳突基部後上方凹陷處。按摩頭竅陰穴可舒緩頭頸部張力，減輕頭部沉重脹痛不適感、放鬆頭部肌肉、促進精神舒暢。
以上穴位都可以針對上班族常見的頭痛、頭暈、肩頸痠痛、落枕、肩或頸部肌肉拉住、肩胛骨附近肌肉痠痛甚至是喉嚨痛、顳顎關節痛……等做巨幅改善，即使沒有買刮痧或按摩工具，也能直接用筆頭按壓，只要有按到痠脹點效果就會出來。
另外，建議按壓到穴位後，可以在按壓停留時邊輕柔地、360度地去轉動頭部與肩頸，在動態時氣血流動會更好，緩解效果也會更好喔！若轉動到某個角度發現特別卡，也可以停留在當個角度做更大的拉伸，並讓時間停留久一點，如此來回幾次後，肩頸痠痛就會改善啦！
在椅子上也能做瑜珈！教你不要嚇到同事的溫和伸展動作
想要釋放頸部、肩部和背部的緊繃又怕動作太大嚇到同事嗎？這四個快速、簡單且有效的椅子瑜伽體式將幫助上班族的你在工作的同時又能釋放壓力。
1.椅子上的頸部伸展
方法：坐直並透過深長的吸吐拉長脊柱，讓右手向下垂向地面。一個深吸氣，將左手舉向天花板，彎曲左肘，吐氣並將左手放在頭右側耳朵，讓頭向左傾斜，然後深深、慢慢且穩定地吸氣和吐氣3次。解開動作時，吸氣將手舉向天花板，吐氣並將手臂向地面放鬆。再做另一側。
2.椅子坐姿扭轉
方法：坐直並拉長脊柱。吸氣，上半身向左轉扭轉，右手放在左大腿外側，左手往後握住椅子的背部或側面。視線看向後方，放鬆肩膀並保持脊柱拉長。深深吸吐3次。解開動作時，吸氣，向前看，吐氣並回到中心。再做另一側。
3.椅子貓牛式
方法：坐直延伸脊柱。吸氣，將手臂向上伸過頭朝天花板，並拉長脊柱和側腰。 吐氣，彎曲肘部向腹部收，讓肩膀、肩胛骨向後向外展開。再次吸氣雙手往上來到天花板，同時讓肩胛骨靠攏內收。
吐氣手肘再次收進腹部，讓腹部好像要往後找椅背。慢慢且穩定地吸氣和吐氣3次。注意每次吐氣時，放鬆頸部肌肉和肩膀，也注意每次呼吸的深沉程度和身體伸展的感覺。注意吸氣時雙手往上胸部區域的擴展，讓每次吸氣透過鼻子氣好像能下沉到腹部核心。
作為現代上班族，我們每天都面臨著長時間坐在辦公桌前的挑戰，這可能導致肩頸部的疼痛和緊張；然而，通過適當的休息和定期的肩頸放鬆練習，我們可以有效地減輕這些問題，重要的是要意識到身體的需求並給予它適當的照顧。
因此，無論是利用椅子瑜伽、定期休息還是改善工作環境的設置，都可以幫助我們緩解肩頸緊張，提高工作效率，並改善整體健康。為了擁有健康的身心，一定要重視並實踐以上提供的緩解方法，以便在繁忙的工作中保持最佳狀態。
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