如何提高老年人的睡眠质量？

据相关研究显示，老年期睡眠障碍在中国的发病率为26.6%～47.3%。老年期睡眠障碍常引起睡眠时间不足、入睡困难、睡眠中醒来多次、睡眠效率低等情况，这会逐渐损害患者的身体健康，并增加其他疾病的发病风险，降低患者的生活质量。

综合营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用。

结合2023年《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，从高质量的膳食模式，充足蛋白质、维生素及矿物质摄入，适量补充维生素D，适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物，限制含咖啡因饮料摄入，补充益生菌等方面介绍老年睡眠障碍患者的营养干预措施。

1. 高质量的膳食模式

高质量膳食模式有利于改善老年人的睡眠障碍，该共识建议老年人采用平衡膳食（如地中海饮食模式）。地中海饮食能够通过调整和改变饮食结构，从而改善睡眠质量。希腊的一项包括1639例65岁以上人群的研究分析发现，老年人睡眠质量与地中海饮食依从性呈正相关。

地中海饮食特点：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽、及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。其营养特点为：脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

2. 充足蛋白质、维生素及矿物质摄入

1. 老年睡眠障碍者要保证充足蛋白质，既往有研究观察到，睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。2. 有研究显示，摄入微量营养素（如铁、锌、镁、铜等）也与睡眠质量相关。3. 大多数研究分析显示，维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。老年人中普遍缺乏维生素D。目前有限的证据显示，补充维生素D能够改善失眠等相关症状。《维生素D及其类似物临床应用共识》建议：

• 采用普通维生素D2或D3制剂，不推荐使用活性维生素D或其类似物纠正维生素D缺乏。
• 维生素D缺乏的高危老年人，建议补充剂量为1600 IU/d~2000 IU/d，不建议单次超大剂量补充，长期补充维生素D的老年人宜监测血清25羟基维生素D（其为反映机体维生素D水平的较为合理指标）水平。
• 老年人还可以通过增加日照的方法来补充维生素D，建议老年人每周日照3次~4次，每次20 min~30 min。

3. 适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物

色氨酸是一种必需氨基酸，在小肠吸收，是血清素（5-羟色胺）和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，并用于治疗失眠、睡眠暂停和抑郁症。富含色氨酸的食物来源包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、豆类和绿叶蔬菜等。

该共识建议存在睡眠障碍的老年人适当进食富含色氨酸等促进睡眠的食物；不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。《更年期妇女睡眠紊乱的营养管理实践指南》推荐每日色氨酸摄入量250 mg~425 mg，相当于3.5 mg/(kg·d)~6.0 mg/(kg·d)。

4. 限制含咖啡因饮料的摄入

常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。该共识指出，目前成人每日摄入含200 mg咖啡因的饮料是可以的。适量饮用含咖啡因（50 mg/d~200 mg/d）饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处，而大量摄入咖啡因（＞400 mg/d）可能会产生不良影响（如焦虑、紧张、失眠、心动过速和颤抖）。存在睡眠障碍的老年人可以根据个人健康状况和意愿合理选择用量，避免过量饮用和在睡前饮用。

5. 补充益生菌

肠道菌群与大脑之间通过脑肠轴或脑肠菌轴双向应答系统、神经、内分泌、免疫和代谢等途径相互作用。肠道菌群参与睡眠觉醒机制的调节。研究表明，含有不同菌株的短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量和情绪及睡眠持续时间。

参考资料
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