膝盖有什么好的保养和恢复方法？

膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而膝痛也是影响最严重的（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。因膝关节疼痛不敢上下走动的患者并不在少数，不少患者向我反映，自从膝关节受伤后，不能上下楼，甚至有一个患者在地铁下楼疼的难受，旁边一个老大爷把自己的拐棍借给他了。

本篇文章我将从病理和保养／恢复方法给予比较全面的阐述，希望大家能从中受益（欢迎大家关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君），不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~），膝关节损伤很多，我们今天主要讲讲最常见的半月板损伤和髌腱炎的自我保养和恢复方法。

• 1. 解剖结构

膝关节作为人体最复杂的关节之一，我们有必要来好好研究一下。膝关节由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成。在胫骨和股骨之间，存在着一个容易受伤的纤维软骨—半月板。

半月板犹抱琵琶半遮面，在触诊时可以摸到它最外侧的一部分。虽然只露半个脸，但是却让无数的世界级球星拜倒在她的石榴裙下（来看看下图你认识几个）。

半月板分为两块——内侧半月板和外侧半月板，内侧的size稍大，呈现C型；而外侧半月板略小，呈现O型。半月板容易受伤并不是因为她非常柔弱，而是因为她非常的冷血！！！成年人的半月板仅有外侧的1／3有血液循环，内侧的2／3则是完全没有血液循环的冷血动物！！她的营养来源主要是由关节内的滑液提供。血液循环差是半月板容易损伤的重要原因之一。

除了股、胫骨和半月板，肌肉是膝关节的动态稳定结构。膝关节的肌肉有：

① 前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一是股直肌和股中间肌在术后的粘连（在临床中发现，不仅仅是术后，还有很多膝关节的慢性损伤，也会出现股中间肌和股直肌的粘连）；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。

② 后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌 ），其中腘绳肌是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群；小腿三头肌是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝，很多时候这个功能都被治疗师忽略了。

③ 内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿！

④ 外侧：阔筋膜张肌和它连接的髂胫束以及缝匠肌。阔筋膜张肌是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续。而缝匠肌也是一块跨双关节肌，比较容易出问题。

• 2. 膝关节的保养

在保养和恢复方面，我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。

膝关节的保养应该经常进行，古话说：人老先老腿，其实是先老膝关节！膝关节在下肢中起到承上启下的作用，上面承受身体的压力，下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女（半月板）一直受压，上文说了半月板血液循环差，但是这不是半月板损伤的先决条件，因为半月板要想损伤，就要有膝关节的扭转（一些特殊情况除外）。

一般来说无论是急性损伤还是慢性，都不会逃出这个规律。所以要想防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动（共轴运动是一个相对新的概念，可以理解为动态过程中的对位对线）。

以膝关节最常见的静蹲动作为例，我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部，如果转动下肢，一定要从髋关节开始转动，而不是从膝关节开始，这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线（也就是共轴性）。

髌腱炎也是一种常见的问题。

首先，髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛（另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎，各位兄弟好自为之）。

那怎么防止其出现髌腱炎呢？

1. 第一是保持股四头肌的柔韧性！
2. 第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！

什么是正确的动作模式？简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是屈髋再屈膝，多用臀肌少用股四头肌。

对于经常打篮球或者跑步的朋友，建议经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张，对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松，肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少，使的筋膜组织层与层之间的滑动增加，筋膜组织的PH值升高（即酸性物质减少），从而可减轻疼痛。

• 3. 膝关节的损伤恢复

如果膝关节有了损伤，首先建议先去专业的康复机构进行检查，有时候影像学检查（如核磁）也是十分必要的，因为半月板在核磁下检查才能更加准确，（有文献报道，半月板损伤的徒手检查的检出率约为69.9％，而核磁的准确率要高达91.1%）

此外还要征求下专业人士的意见，有些半月板的损伤是一定要做手术的，这种情况下是不太可能自我康复的（切记康复是一个交叉性很强的学科，要强调协作，而不是所谓的一个专家的意见）。

那哪些是不需要手术的呢？比如半月板I和II度损伤，髌腱炎这些其实是不需要手术的，我的很多患者都是II损伤，经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤，具体是否需要手术则是要具体情况具体分析，针对已经产生绞索的半月板损伤（也就是膝关节不能伸直）一般来说是需要手术的。

那么如何恢复半月板呢？

如果是在急性期，首先要进行冰敷，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。

如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，检查的目的是要确定，你的疼痛是否来源于半月板。曾有一位患者因半月板疼痛就医，当时他的患侧腿细了一大圈，经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题（他是II度损伤，此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于运动控制的问题）。临床发现，对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说，患侧腿的股四头肌内侧头（VMO）都有很大程度的萎缩。这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因！！！

这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！

膝关节康复大全：

• 1 臀肌激活

弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。

• 2 靠墙静蹲（有视频请点开：微博视频）

注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，小腿垂直于地面。

• 3 靠球蹲起（视频：微博视频）

注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣。每次12次，4组。

• 4 放松股四头肌（视频：微博视频）

在肌肉训练后，要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10－15次。2－3组即可。

• 5 泡沫轴松解髂胫束！

每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。

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现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。

希望这篇文章能让你对膝关节有新的认识，坚持训练让膝关节更健康！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识！欢迎关注微博：

古德体育康复师_于梅君，不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~

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看到这个问题，莫名想到一个小段子。

话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽.......

第一、难怪他是单身狗

第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候

第三、学生时代不对女生好，等需要的时候，需要更加加倍的对其好，还不一定起作用。

膝关节就像是你的她，你要了解她，呵护她，爱她。。。这样她才会对你好，把全部的爱都给你。

有人说，每个成功的男人背后总有一个伟大的女人。

同理，每一个健康的身体都有一副很赞的膝关节！

.....................................................进入正题.................................................................

首先、了解你的ta

一、ta的结构与功能

二、ta的小脾气

然后、学会如何爱他呵护她

三、爱与呵护ta的原则

四、帮ta解决问题并变得更美好

（以下文章内容来自周锦浩的《膝关节自我康复大全》，如有侵权，可联系作者进行删除）

首先、了解你的ta

一、ta的结构与功能

妻子是男人生命中最重要的伴侣，她的心难以捉摸，在参与工作的同时还要照顾好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到伤害。妻子需要男人的爱与保护。

膝关节是我们身体最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力，因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。

、我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。

上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3--4倍。

我们下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍！

1、膝关节的骨骼

• 胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要承重骨
  
• 髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节
  
• 股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。
  
• 腓骨：与胫骨一起起着负重的作用，大概为五分之一的重力

2、膝关节的韧带

膝关节的关节形状决定了它的稳定性差，需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。

膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。

• 膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。
  
• 前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。

3、膝关节周围的筋膜

• 髂胫束是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一。

4、膝关节的肌腱

膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。

5、膝关节的半月板和软骨

• 提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化
  
• 提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。
  
• 吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。
  

6、肌肉

• 股四头肌和腘绳肌，保持关节良好的排列与产生活动。
  
• 股四头肌有四个头，负责膝关节从弯曲至伸直的过程。
  
• 腘绳肌由3快肌肉组成，负责膝关节从伸直至弯曲的动作。
  

7、关节囊

• 主要起润滑作用
  

8、滑囊

• 缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。
  

9、滑膜皱襞

二、ta的小脾气

• 疼痛
  
• 肿胀
  
• 红及温度升高
  
• 软弱无力或突然失去控制
  
• 感觉不稳定
  
• 僵硬
  
• 弹响声
  
• 膝关节卡住不能完全伸直
  

（一）、常见损伤

1. 前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。
2. 半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。
   
3. 膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。
4. 髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
   
5. 关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛
   

（二）、力学问题

要解决这些问题，保守治疗的方法是非常有效的，特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等，可以有明显的改善。

1. 膝关节交锁：由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体，可能会在活动过程中卡在关节之间，造成膝关节无法完全伸直，造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后，前后活动几次关节，才能恢复关节正常的活动。
   
2. 髌骨排列异常：膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道，通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。
   
3. 代偿造成的继发疼痛：其他关节的一些问题，如崴脚或腰背痛，会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起，因此需要找出直接的病因才能解决问题
   

（三）、劳损性损伤

这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次，身体无法承受同样的压力，造成身体部分组织发炎，疼痛等反应。要处理这些问题，首先要停止该项运动，让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些组织过分紧张。

1. 髂胫束摩擦综合症：当髂胫束太紧张时，会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。
   
2. 髌骨关节紊乱：髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛，多发于成年人，特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。
   
3. 胫骨粗隆炎：骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛，常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月，而且在骨骼生长停止前可能复发。
   

（四）、关节炎

此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系，而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面，运动治疗只可能达到保持健康水平的功能，对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种：

骨关节炎：也称作退行性骨关节炎，是关节炎中最常见的一种，他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。

风湿性关节炎：是自身免疫系统发生问题引起的情况，可能影响身体的任何一个关节，包括膝关节。它属于慢性病，严重程度各异，有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。

痛风：由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾，有时也会发生于膝关节。

败血性关节炎：有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛，疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。

然后、学会如何爱他呵护她

三、爱与呵护ta的原则

由于篇幅有限，无法做到面面俱到，以髂胫束综合症为例，讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。

髂胫束综合征（ITBS）经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。

症状：

1. 大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。
   
2. 膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节
   
3. 如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。
   

原因：

1. 由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压
   
2. 紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁
   
3. 髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛
   
4. 没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，髂胫束过度紧张
   
5. 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱

处理方式

第一、急性阶段

1、冰袋冰敷

看图操作，保持约15分钟

2、放松阔筋膜张肌

仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌

要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌

训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替

3、蚌式练习

臀肌的募集，特别是髋外展肌

要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧

训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。

常见错误：腿向外打开时骨盆晃动

4、俯卧股四头肌的伸展

要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。

训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。

第二、慢性阶段

1. 股四头肌站姿交叉伸展

要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。

训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。

常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾

2、起跑式股四头肌伸展

要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。

训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替

常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲

3、日式股四头肌伸展

要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。

注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。

训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒

常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。

4、用手掌根的位置放松髂胫束

要点：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。

训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替

常见错误：按的时候肩部过分紧张。

5、单腿泡沫轴髂胫束放松

要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。

训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替

常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。

6、双腿泡沫轴髂胫束放松

要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。

训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。

常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。

7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌

要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。

训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟

常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。

8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌

要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。

训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟

常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。

9、髌骨内推

要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘

训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。

常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。

10、推门框

要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。

训练要领：放松呼吸，重复15次。

常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。

更详细的资料可以阅读《膝关节自我康复大全》，

具体的动作讲解可以观看详细专业的视频讲解呦

最后再给大家分享几篇我的文章，相信同样会对大家有所帮助

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