職場決勝點！比的是...誰最懂得「休息」？

在全球賽車迷矚目的焦點──F1一級方程式賽車大賽上，國際級車手們駕駛著他們的愛車，用時速高達兩、三百公里的速度，在賽車道上一圈又一圈地呼嘯而過。比賽規定，總里程數必須達300公里，若以單圈4.5公里來算，等於每輛賽車必須跑67圈，才算完成賽事。

沒有一位車手，會傻到一次跑完67圈，因為開得最快、最遠、最久的賽車，穩定性會降低，發生意外的風險也會增高，最後不見得能贏。致勝關鍵在於，在賽道上保持最高速，並且用最有效率的方式「進站維修」，找到規律的充電方式。

通常，賽車一進站，維修團隊必須在不到10秒的時間內，熟練且快速地換輪胎、加油、調校零件。他們分秒必爭，只為在最有限的時間內，重新讓車子的性能回復到最佳狀態，幫助車手安心地回到賽道上飆速，專注於賽事。賽場外的「維修站」，幾乎成了另一個戰場；晚一秒出站、或沒妥善維修，都可能導致車手與冠軍寶座失之交臂。

整理．撰文 / 李雅雯  編輯 / 齊立文

極速奔馳、減速進站、停車維修、熱車再上路。每一輛賽車都有自己的節奏，在穩定中發揮最大效能，讓車手無後顧之憂，專注於一個目標──超越對手、奪得冠軍。

把場景拉回職場上，人類的生理構造比機器更精細，工作現場也遠比賽車場複雜許多，而絕大多數人並沒有一個團隊在背後幫忙照料自己的身心狀態；因此，在忙亂的工作步調裡，你要如何保持高度專注力？

專注又有活力者，執行力最高

《主管別瞎忙》作者海克‧布魯奇（Heike Bruch）和蘇曼特拉．戈夏爾（Sumantra Ghoshal）以「活力」「專注力」兩大指標，將管理者的行為模式分成4類：

1. 急躁型：活力高、專注力低。有40%的經理人每天受到各種繁雜瑣事干擾，活力旺盛、卻無法專注做事，看起來很拚命，卻很急躁和匆忙。

2. 推拖型：活力低、專注力低。有30%的經理人會一再拖延公事，常缺乏安全感，也害怕失敗。

3. 事不關己型：活力低、專注力高。有20%的經理人對工作不夠投入，做事雖專注，看起來卻很疏離、緊繃。

4. 目標導向型：活力高、專注力高。只有10%的經理人真的會把事情做完，在忙亂中仍舊深思熟慮、保持冷靜。

由上可知，能夠將任務完成、獲致成效的，都是活力與專注力兼具的經理人，只可惜他們為數不多。

「規律地休養生息，讓身體建立節奏，可有效提升專注力。」東尼‧史瓦茲（Tony Schwartz）在《這樣WORK才WORK！》一書中，提到索尼（Sony）一位高階經理人的例子：45歲的影視發行總裁約翰‧維瑟（John Weiser），年輕時長期不間斷地工作，腦袋從沒停止過思考，每天只睡四、五個小時，隔天在辦公室裡硬撐一整天，心神無法集中，僅能發揮70%的實力。

後來，維瑟改變生活作息，早上5點起床，5點半出現在公司健身房，為一整天的行程充電；進辦公室後，也會在上下午各抽空20分鐘來打坐。飲食方面，只吃蛋白質和複合碳水化合物，以維持所需熱量。5點半至6點是下班時間，回家後不曾繼續工作或收發e-mail，晚上11點上床睡覺，結束一天行程。而自從建立起新的「身體節奏」，維瑟發現，自己開始專注在每一件事上，工作從不拖延，還能兼顧生活品質。

休息不是偷懶，小憩片刻表現更好

美國科學家納森．克來特曼（Nathaniel Kleitman）1957年提出「基礎作息周期」（BRAC，Basic Rest Activity Cycle），觀察到人在睡眠期間，會以90分鐘為單位，分成5個淺眠及熟睡階段。他之後又指出，人在清醒的時候，也會維持90分鐘周期的循環，稱作「超晝夜節律」（Ultradian），亦即人類的身體每90分鐘就會發出「想要休息」的警訊，尤其是面對壓力時，更容易有坐立難安、精神渙散和焦躁易怒的情形出現。

史瓦茲指出，許多專家發現，一些在圍棋、小提琴、運動和科學等領域表現優異的人，大約每90分鐘就會休息一次，但是許多人卻仍陷在「休息就是偷懶」的迷思裡。

當過記者的史瓦茲，以親身經歷說明，過去他總以為花愈多時間寫作，就能寫得更多、更好；事實卻是，他常常一個不留神，就在電腦前「神遊」起來。直到他開始實行「超晝夜節律」後，情況才有所轉變：他每90分鐘就中斷工作，第一次休息是吃早餐，第二次是跑步半小時，第三次吃午餐，第四次則做重量訓練或打坐。一天下來，不僅獲得足夠的休息，更在寫作時達到百分百的專注。

既然專門撥出時間「做休息」，那就得對休息品質有所講究。《簡化時間，讓你更自由》指出，上網搜尋、傳簡訊、看Facebook、和同事聊新案子，既不是工作，也不是休息；真正的休息，是要讓腦袋完全「關機」，不管是離開座位、暫時遠離工作環境、活動筋骨或安靜片刻都好。

最有效的休息方式，是小睡片刻。美國太空總署（NASA）針對駕駛長途班機的機長進行研究，一組機長被要求在飛行途中小睡一段時間（實驗組），另一組完全不能休息（對照組）。結果顯示，實驗組在警覺性、專注力的測試上，足足進步16%，對照組則退步了34%。

如果你打算在辦公室裡小睡片刻，史瓦茲提醒，90分鐘會是最完整的「基礎作息周期」，下午1～3點是最佳午睡期間。

適度運動，避免過餓或過飽

除了靜態的休息之外，動態的運動也不可少。就跟睡眠不足一樣，運動量不夠，也會讓人變虛弱。

某位會計師事務所合夥人每天工作近14個小時，沒空運動，回到家總是疲憊不堪，晚上也睡不好，嚴重影響白天的工作效率。他於是逼自己在午休時段，換上運動服出外跑步，自此得以神清氣爽地面對下午的工作。

對忙碌的工作者而言，兼顧心血管和肌力訓練的運動最有益。研究證實，有氧運動可循序漸進地將氧氣運送到全身，也可促進新的腦細胞生長；如肌力、耐力訓練的間歇運動，則是會在短時間內消耗體能，藉此在體內累積乳酸、過度耗氧，促使你休息──如此運動、休息不斷交錯下去，能激勵自己再往前推進。

在適量運動的同時，切記「過度飲食」「太過飢餓」也都會降低專注力。人在進食之後，為了消化食物，血液會集中輸往胃部，導致飯後一小時左右，精神通常很難集中。美國一項名為「活力教室」的研究則發現，被提供適量早餐的小孩，在教室裡注意力變集中，行為問題減少，學習力因而進步。

《每天只要30分鐘》一書提供了幾項對策，以加強專注力：1.勿過度飲食，少量多餐，用餐時間須間隔3小時，且要細嚼慢嚥；2.用餐後不要立即進入工作狀態；3.飲食以蔬菜和米飯為主，減少胃部負擔。

身體也要進場維修！檢視你的身體節奏

試著回答這些問題，看看你有多久沒保養維修你的身體。

1. 回想工作的一整天，你休息了幾次？
   思考：如何增加休息的頻率？

2. 什麼樣的方式最能幫助你消除疲勞？
   思考：如何讓這些方式變成習慣？

3. 有沒有什麼辦法，能讓你在下午1～4點之間小睡片刻？
   思考：閉眼靠在椅背上5～10分鐘也有效，你一天做了幾次？

4. **上一次你完全不碰工作是什麼時候？
   **思考：你今天是否曾暫時離開工作（包括電子郵件、手機、電腦……等）？

   圖片來源 /  Nick J Webb via Flickr, CC Licensed