便秘要吃什麼食物最有效?要吃水果還是菜?完整的緩解便秘蔬果清單!

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便秘要吃什麼食物最有效?要吃水果還是菜?完整的緩解便秘蔬果清單!

緩解便秘吃什麼水果才有效?便秘是許多人一生的難題,腹痛、胃痙攣帶來的不適感,更對生活造成困擾。要緩解便秘,需要了解便秘的成因,除了因疾病引起外,大部分都是生活方式、飲食習慣不良所致,想透過飲食改善便秘嗎?快參考本文內容一起改善。


便秘飲食要吃什麼才有效?

便秘吃什麼?你可以多吃膳食纖維及保持充足的水分攝取來緩解便秘,若你還不了解便秘的成因與相關症狀,可以先閱讀我們的文章便秘怎麼辦?

以下是一些有助於預防和緩解便秘的飲食建議:

增加膳食纖維攝取量

根據衛福部國民健康署的資料,成人每日應攝取 25 至 30 公克的纖維,可幫助腸道建立良好菌叢並促進腸道蠕動。
若想攝取高纖維食物,就要盡量避開精緻加工食品,美國國立衛生研究院推薦的高纖食物包括:


    全穀雜糧類:全麥麵包、燕麥和麥片。
    豆類:扁豆、黑豆、腎豆、大豆和鷹嘴豆。
    水果:莓果、帶皮蘋果、橙子和梨。
    蔬菜:胡蘿蔔、花椰菜、青豌豆和羽衣甘藍。
    堅果:杏仁、花生和胡桃。

"平衡飲食的最強蔬菜!"

三日苗–超級青花椰苗,是許多醫師、營養師推薦的最強健康蔬菜,含有高濃度的蘿蔔硫素,可以促進身體產生加速脂肪燃燒的第二階段酵素 (phase Ⅱ enzyme)、增加米色脂肪細胞的生成,消耗多餘熱量並促進代謝效率,改善腸道菌群平衡,是平衡飲食的好選擇!

保持充足水分

液體可以幫助纖維更好地發揮作用,多喝水可以使大便更軟、更容易通過腸道。建議每日飲用 2000 至 2500 毫升的水分,除了飲用水之外,也可以多攝取有自然甜味的水果、蔬菜汁及清湯。

便秘時應該避免哪些食物?

約翰霍普金斯大學醫學院為了幫助預防或緩解便秘,應積極地避免攝入以下兩類低纖維食物:

    油炸食品:富含油脂且纖維低的食品,如薯片、速食和加工肉類。
    高脂肪食物:高脂肪食品難以消化且纖維含量低,包括加工肉品、商業烘焙食品和奶酪。


便秘時要吃什麼菜?

有便秘困擾時,攝入高纖維蔬菜是一種有效的緩解方法。由醫療專家團隊審查的 醫學媒體 LIVESTRONG 以下幾種蔬菜對於緩解便秘特別有幫助:

    豆類:所有類型的豆類都富含膳食纖維,可以有效促進腸道健康。
    花椰菜:煮熟的花椰菜每杯含有 5.1 克膳食纖維,對於預防和緩解便秘非常有幫助。
    高麗菜:不同種類的高麗菜含有不同量的膳食纖維,對於緩解便秘有著良好的效果。

提高蔬菜中膳食纖維的含量有助於促進腸道健康。但請記得,除了增加這些蔬菜的攝取外,保持充足的水分攝取和適當的運動也是緩解便秘的好方法。

"每日蔬菜攝取的理想選擇!"

依據美國約翰·霍普金斯大學預防醫學研究開發,富含穩定高濃度營養成分 - 蘿蔔硫素。以攝取 50 克三日苗–超級青花椰苗所獲取的蘿蔔硫素(SGS)為例,等同吃進一公斤的青花椰成菜。 隨餐攝取,促進代謝效率、調節生理機能,為身體帶來充沛活力。

便秘要吃什麼水果?

要緩解便秘,選擇富含膳食纖維的水果也是一種健康有效的方法。由專業健康和食品記者團隊組成的 FoodsForBetterHealth 列出一些對緩解便秘特別有幫助的水果,以及它們各自的特點和好處:

    黑莓:一杯黑莓含有 8 克膳食纖維,並富含維生素 C、維生素 A、鈣和鐵,除了是天然的瀉劑外,也是優良的抗氧化劑。
    藍莓:藍莓不僅含有豐富的纖維,還含有維生素 C、E、K 和錳,有助於緩解腸道不適並保護腸道。
    葡萄:葡萄含有有機酸、糖和纖維,水分含量也很高,有助於保持水分平衡,促進腸道蠕動。
    芒果、橘子、木瓜、梨子:這類水果不僅含有豐富的膳食纖維,還有維生素C,有利於軟化大便,促進腸道健康。
    奇異果:每顆奇異果含有3克纖維,且含有豐富的水分和營養素,如葉酸、維生素C和K,有助於緩解便秘。
    香蕉:成熟的香蕉富含可溶性纖維,有助於緩解便秘。但值得注意的是,青香蕉含有較多果膠,不易消化外,也可能讓便秘更嚴重。

此外,莓果類如草莓、覆盆子不僅味道甜美,還富含纖維,是作為點心或早餐的完美選擇。選擇這些水果時,建議每天至少攝取一到兩份,並與其他富含膳食纖維的食物如全穀雜糧類、蔬菜和豆類結合,以幫助改善便秘。記得水分攝取也非常重要,保持充足的水分可以幫助膳食纖維更好發揮作用,從而軟化大便,促進腸道健康。

一寸鮮特別提醒你,在攝取這些緩解便秘的食物時,請留意務必逐漸增加膳食纖維的攝取量,避免突然大量攝取導致脹氣或不適。同時要記得保持充足水分攝取以及規律活動,如此才能促進腸道蠕動,幫助纖維更好地發揮作用來緩解便秘。

"隨食加一把,一天一把鮮活力!"

三日苗–超級青花椰苗免泡、免切、免烹煮,微洗瀝乾三秒即可加菜,簡簡單單就能獲得高密度的營養。

※ 參考資料:
1. 一寸鮮."便秘怎麼辦?便秘原因有哪些?最完整的改善便秘指南"
2. 衛生福利部國民健康署 "腸胃不好不能吃全穀類的食物,膳食纖維會刮傷腸道,是真的嗎?"
3. NDIDDK. "Eating, Diet, & Nutrition for Constipation What should I eat and drink if I’m constipated?"
4. Hopkins Medicine. "Foods for Constipation"
5. Live Strong. "The Best Vegetables for Constipation"

了解更多「三日苗 - 超級青花椰苗」



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