維生素D食物排行公開！維生素D功效、攝取量一次看懂

為了防堵新冠疫情，大多人長期宅在家，導致日曬不足、缺乏運動，免疫力和骨骼健康也一點一滴流失，維生素D是維持人體骨質的重要營養素，既然不能出門，那就透過食物把健康吃回來。

維生素D是什麼？

維生素D是一群脂溶性維他命，容易溶解於油脂中，因此在飯後服用的吸收效率遠高於空腹攝取。

維生素D2和D3對人體特別重要，D2及D3在經過肝腎轉化會產生骨化三醇（Calcitriol），進入血液循環後能調節鈣和磷的吸收，能促進骨骼生長和重構，也有助於提升免疫力。

當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需要從食物攝取，維生素D2的食物來源以植物類為主，而D3的食物來源則以肉類為主。

維生素D食物排行

除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要手段，植物來源包括黑木耳以及菇類（香菇、洋菇或蘑菇等），動物來源包括鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋以及豬肝等。維生素D的含量（每100克中含有多少微克）排名如下所示：

1. 黑木耳：49.2微克
2. 鮭魚：22微克
3. 秋刀魚：19微克
4. 乾香菇（日曬處理）：16.8微克
5. 吳郭魚：11微克
6. 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）9.5微克
7. 鴨肉：3.1微克
8. 新鮮香菇：2.1微克
9. 雞蛋：1.6微克
10. 豬肝：1.3微克

維生素D功效有哪些？

維生素D可以強化小腸對鈣質的吸收效率，並維持血液中的鈣磷濃度保護骨質含量，還能調整副甲狀腺機素以維持血鈣平衡，除了維護鈣質吸收外，近年研究也指出維生素D對於人體免疫力也扮演重要角色。

約翰霍普金斯大學公衛安全學者亞達利亞（Amesh A.Adalja）整合過往研究指出，當人體缺乏維生素D時，罹患呼吸道疾病的風險就可能升高，包括肺炎、氣喘、慢性阻塞性肺病甚至新冠肺炎。

維生素D能防新冠肺炎？

白宮防疫顧問佛奇（Anthony Fauci）曾公開說明：缺乏維生素D會影響人體抵抗感染的能力，佛奇建議民眾除了補充維生素D外，還可適量補足維生素C，因為維生素C有抗氧化的功能，可以讓免疫的保護力更加全面。

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維生素D攝取量多少最好？

根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下所示。

• 出生～1歲：10微克（400IU/國際單位）
• 1～50歲：5微克（200IU/國際單位）
• 51歲以上：10微克（400IU/國際單位）

年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素D最高可達25微克。

維生素D補充過量會怎樣？

研究統計成年人的維生素D攝取量以每日4,000 IU為上限，但美國國家衛生院（National Institutes of Health）指出，每日攝取量在10,000 IU以下不至於產生毒性。如果過量攝取維生素D時可能出現頭痛、噁心、食慾不振、口乾舌燥、嘔吐、便祕以及腹瀉等。過量攝取大部分是因為使用補充劑，一般民眾只要充足且均衡的飲食就能獲取足夠的維生素D。

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哪些人容易缺乏維生素D？

缺乏維生素D的風險族群包括以下4類：

• 孕婦及嬰兒：孕婦若在懷孕期維生素D攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素D，此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素D外也可斟酌使用添加維生素D的配方奶。
• 腸胃道疾病：乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良，也是維生素D缺乏的高風險群。
• 膚色深或日曬缺乏的人：膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線使體內生成維生素D的能力下降，而長期室內工作、勤做遮陽及防曬也可能因為日曬不足缺乏維生素D。
• 年長者：年長者因為行動不便，日曬減少，再加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足，因此年長者的維生素D建議攝取量可高於成年人標準。

如果長期缺乏維生素D，會影響人體鈣以及磷的代謝，兒童容易出現佝僂病，成年人則容易發生骨軟化以及骨質疏鬆症。