維他命C功效、好處?
維他命C對人體最大的好處在於保護身體免於氧化物的威脅,此外維他命C對於人體正常運作也扮演了重要角色。維他命C在人體內的功效、好處如下:
- 幫助人體吸收金屬離子、改善從植物來源吸收鐵質的效率。
- 參與左旋肉鹼的代謝。
- 維他命C可當作酵素輔酶,幫助酵素發揮正常功能。
- 參與體內化學物質的合成,例如膠原蛋白、神經傳導物質、膽固醇以及荷爾蒙等。
- 促進傷口癒合、保護皮膚、促進皮膚細胞修復與再生以及維持肌膚彈性。
- 維護牙齦健康,延緩及預防老化。
- 預防疾病,研究發現維他命C有助於防止胃癌、子宮頸癌、大腸癌、胰臟癌等疾病,此外英國劍橋大學的一項研究也發現,維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生,血液中的維他命C濃度愈高,罹患腦中風的機率就愈低。
維他命C劑量該吃多少?
既然維他命C對人體有這麼多幫助,那是否應該吃好吃滿呢? 其實不然,衛福部建議,一般成年人每日建議攝取量為100~2,000毫克。
功能醫學營養師呂美寶表示,一般來說,每天攝取2,000毫克以內的維他命C,是符合安全的劑量,若未經醫師或營養師作飲食與身體狀況整體評估,長期攝取過高劑量的維他命C補充劑可能會對有副作用或其他健康上的影響,副作用可能包括以下幾種症狀:
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- 噁心
- 嘔吐
- 頭痛
- 腹瀉
- 腹部痙攣等腸胃道問題
因此不建議在未經醫療評估的狀況下自行服用過高劑量的維他命C。
誰需要補充維他命C?
基本上只要均衡飲食,不挑食的人大多都能從日常攝取的食物中獲得足夠維他命C,但以下族群則建議適度使用維他命C補充劑。
- 外食族:無法正常飲食,未能攝取天然蔬果,缺乏均衡的營養的人。
- 抽菸的人:一支菸可破壞25毫克的維他命C,因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C,但不建議過量補充,並且建議先從蔬果中攝取維他命C尤佳。
- 壓力大、情緒容易緊張的人:人在緊張時,需要釋放足夠的腎上腺素,才能抵抗壓力,而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助,因此緊張時,會加速維他命C的消耗。
- 居住在都市或有污染源的人:一氧化碳或重金屬會破壞維他命C,降低血液中維他命C的濃度。
- 正在使用避孕藥的女性:避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用,因此需要適量的補充。
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維他命C什麼時候吃?可以空腹吃嗎?
空腹與飯後吃維他命C各有其好處。呂美寶營養師指出,空腹補充時維他命C本身的吸收度是較佳的,飯後補充可同時攝取到其他的營養素,一同參與體內協同作用,也能幫助飲食中鐵離子的吸收。
抗壞血酸(ascorbic acid)型態的維他命C可能會刺激胃部黏膜造成不適感,因此若有胃部不適者,也建議飯後補充為宜。由於維他命C為水溶性維生素,因此建議一天中分次補充,例如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半,這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔,保持活力、抵抗壓力。
吃維他命C有禁忌嗎?需要注意什麼?
雖然維他命C好處多多,但不是每種人都適用,以下幾點安全注意事項供讀者參考。
- 維他命C會加速鐵質吸收,因此有地中海貧血、鐵質沉積症或鐮刀形紅血球相關疾病者,需與醫療專業人員討論後再補充。
- 高劑量的維生素C可能使蠶豆症病人出現急性溶血性貧血。
- 部分研究顯示過多的維他命C可能會增加結石風險,雖然目前醫學研究尚無定論維他命C與結石關連性,還是建議本身有結石相關疾病的人要注意攝取量,另外大量飲水與減少飲食中草酸的攝取是非常必要的。
- 維他命C可能會抑制某些藥物的功能,例如化療藥物、蛋白酶抑制劑以及抗凝血劑等。
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打疫苗、感冒補充維他命C有用嗎?
維他命C是維持免疫系統功能重要的營養素,營養師呂美寶指出,維他命C可維持上皮細胞黏膜屏障完整性,並清除免疫反應時生成的大量自由基。建議先從飲食中攝取為佳,不足再額外補充維他命C。而在COVID-19染疫後可以適當補充維他命C,來協助維持免疫系統的功能健全,不過不能當作治療用途。染疫後仍需依醫師建議,必要時服用口服藥作為主要治療。
維他命C對感冒可能有預防效果,在疑似感冒的前期攝取維他命C食物或作適當補充,可幫助提升免疫系統的保護性。有研究顯示對於高生理壓力的族群如運動員、馬拉松選手來說,在感冒過程中補充維他命C有減緩症狀的效果。
不過呂美寶認為,對於一般人來說,目前的實證研究結果較缺乏一致性,建議可先從均衡飲食就足以建構完整的免疫力,飲食中若不足再作額外補充。
哪些蔬菜水果富含維他命C?
維他命C的來源主要為各種蔬菜水果,如番茄、柑橘、草莓、奇異果、柚子、青椒、釋迦、芭樂(尤其紅心芭樂含量非常高)、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、鳳梨等都是很好的補充來源。
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