維生素C吃太多恐腎結石　其實半顆芭樂就達建議攝取量

在台灣，維生素C是民眾最常補充的維生素之一，根據國民營養調查，維生素C是成年人膳食補充品第4名，我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢？

維生素C的功效

維生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素，在我們體內扮演非常重要的角色。除此之外，維生素與特定胺基酸的合成有關，因此參與膠原蛋白合成；維生素C也可以抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素，因此維生素C一直以來都被視為皮膚神藥。

我們常誤解「充足」和「補充」的差異，當我們攝取充足的維生素C時，這些生理功能就會正常，但是如果我們在攝取足夠的情況下又額外補充，真的會有加強效果嗎？

實際上，很少研究探討補充維生素C和膚質的關係，僅有少數研究認為補充維生素C可能可以改善膚質，但是對美白並未有顯著效果。

一天到底要吃多少？

1999年Levine等學者指出，健康成人每日攝取100毫克的維生素C，白血球將呈現飽和狀態，且維生素C會開始隨尿液排出；每日攝取200毫克，表示維生素C具作用的「血漿中濃度」能達到80%飽和量，每日攝取400毫克則將近飽和，這代表真的沒有必要攝取太多維生素C，因為攝取再多，體內達到飽和時，過多的維生素C會從尿液排出。

在台灣，成人每日建議攝取量為100毫克，孕婦約每日攝取120毫克，哺乳媽媽為每日攝取140毫克。其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就達到建議攝取量了。

一天攝取的上限是2,000毫克，但是現在的補充劑動輒1,000毫克，很容易超過建議攝取量，對身體會不會有不良影響呢？

（圖片來源：shutterstock）

攝取過多的副作用

研究指出，每天吃超過3,000毫克的維生素C，腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C，造成滲透壓失調而拉肚子。另外，維生素C的代謝產物是草酸，可能會增加高草酸血症的風險，進而導致腎結石。

2013年有研究探討過度攝取維生素C導致腎結石的問題，研究發現，常態服用維生素C補充劑的男性，腎結石患病風險是其他人的2倍。因此，學者訂定了每日攝取上限，避免因為攝取太多維生素C而有腎結石問題。

如何攝取維生素C？

我們一天如果有攝取基本的「三蔬二果」，可以吃芭樂、奇異果、柑橘類水果，每日就有攝取到200~400毫克的維他命C，能讓我們血液中的維生素C達到飽和，而且還攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等，因此營養師建議，吃新鮮蔬果比吃補充劑更優質！

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