維生素D3功效、食物、攝取量一次看，缺乏恐有7症狀

維生素D有很多種不同的形式存在。兩種最主要的維生素D為維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），統稱為鈣化醇。因此，維生素D其實是一種類固醇荷爾蒙。

維生素D2主要存在於植物身上，是麥角固醇通過光合作用所生成，以蘑菇等真菌類含量最豐，也常添加於強化食物中，如麥片或奶粉。維生素D3主要存在於動物身上，是皮下脫氫膽固醇與陽光中紫外線反應所生成。人體中，維生素D3約佔了所有維生素D的9 ~ 9.5成，而且活性也比D2強。

桃園敏盛醫院研究副院長江坤俊醫師表示，維生素D主要經由陽光照射皮膚，而由人體自行產生，功能非常多，幾乎可以作用在人體的每一個器官上面。

維生素D3功效和好處？

根據研究，維生素D的重要功效有下列幾點：

1. 增進鈣、磷吸收，預防骨質疏鬆：維生素D能幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，可治療或預防軟骨症和佝僂病。
2. 預防糖尿病。
3. 增強免疫力、抗發炎、抗過敏。
4. 減少睡眠障礙。
5. 維持神經、肌肉的正常生理運作，預防、治療肌少症。
6. 抗癌：維生素D能抑制很多癌細胞的生長和轉移。而許多癌症的發生率跟血液中維生素D濃度成反比，癌症患者的D濃度愈低，預後也會比較差，特別是大腸癌、乳癌、前列腺癌，最為明顯。
7. 預防新冠肺炎：中研院特聘研究員潘文涵教授指出，據國外研究顯示，相較於維生素D濃度足夠的人，維生素D缺乏者，感染新冠病毒的風險增加77%，這很可能與補充維生素D可以增強免疫力並減少發炎反應有關。近兩年應用於疫情間的臨床研究更證實，維生素D有輔助治療新冠肺炎痊癒的功效。

維生素D3最佳攝取量？ 

根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，每天維生素D足夠攝取量與上限攝取量為：

維生素D3食物排行榜

維生素D可以從飲食和補充劑中攝取，只有少數食物，例如富含脂肪的魚類，天然含有顯著大量的維生素D。而值得注意的是，食物中的維他命D、鈣質，需要同時被身體攝取，才能維持良好的吸收效率。

維生素D3的含量µg /100g（每100克中含有多少微克）排名如下所示：

1. 魚肝油：250 µg /100g
2. 鮭魚：22 µg /100g
3. 鱒魚：19 µg /100g
4. 秋刀魚：19 µg /100g
5. 吳郭魚：11 µg /100g
6. 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）：9.5 µg /100g
7. 乳酪：7.4 µg /100g
8. 雞蛋黃：5.4 µg /100g
9. 沙丁魚罐頭：4.8 µg /100g
10. 鴨肉：3.1 µg /100g

維生素D3什麼時候吃？

維生素D3為脂溶性，是透過血液系統運送，如果超量攝取，身體會貯存到肝臟裡。因為它們會溶解於油脂，因此搭配油類攝取更能促進吸收，最好飯後再吃，效果更好。

維生素D3有副作用嗎？

從飲食中攝取過量維生素D，或是長期吃下高劑量的維生素D補充劑，有可能會因為過量而產生以下的副作用：

• 血鈣濃度增加，使血管與組織鈣化，損害心臟、血管與腎臟
• 心律不整
• 食欲下降
• 體重下降
• 噁心
• 頻尿
• 異常口渴
• 關節疼痛
• 眼睛發炎
• 皮膚瘙癢
• 嗜睡

其實，與食物或補充劑得到的維生素D相比，曬太陽是得到維生素D最佳且無副作用的方法。不過，江坤俊醫師也提醒，每天曬太陽10～15分鐘即可（最好選中午11～13點，露出的皮膚面積越多越好，不要擦防曬），多曬無益。至於市面上出售的錠劑、膠囊、滴劑，效果則視個人體質而定。一般人要選擇非活性維生素D；活性維生素D容易造成高血鈣問題，洗腎患者才需要補充。

為什麼會缺乏維生素D3？

根據2017～2020年版國民營養健康狀況變遷調查，維生素D是國人最缺乏的營養素，台全年齡層都攝取不足、瀕臨缺乏，而女性尤其嚴重，4歲之後，女性各年齡層達到足夠攝取量（AI）的比例，竟然都不到50%。

補充維生素D有三種來源，曬太陽、食物、補充劑，而國人為什麼普遍缺乏維生素D，江坤俊醫師解釋有3個原因：

1. 拚命防曬、很少曬太陽。
2. 含有維生素D的食物並不多。
3. 腸胃道對維生素D的吸收功能不太好。

江坤俊醫師強調，單靠食物想補足維生素D3是有困難的。在陽光充足的情況下，人體自身就可以合成維生素D3；如果不想或無法曬太陽，就得服用補充劑。而且，若癌症確診後，就後開始持續補充維生素D，並建議至少從2,000IU起跳，連化療中也不要停止。

缺乏維生素D的症狀？

容易缺乏維生素D的族群有：年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等，其症狀為：

1. 骨密度降低或經常性骨折
2. 經常生病或感染
3. 傷口難以癒合
4. 關節、骨骼或肌肉疼痛
5. 頭髮稀疏或易脫落
6. 憂鬱及情緒低落
7. 容易疲倦

資料來源：美國農業部、National Institutes of Health