維他命C何時吃最好？功效好處？維他命C攝取量一次看

維他命C功效、好處？

維他命C對人體最大的好處在於保護身體免於氧化物的威脅，此外維他命C對於人體正常運作也扮演了重要角色。維他命C在人體內的功效、好處如下：

1. 幫助人體吸收金屬離子、改善從植物來源吸收鐵質的效率。
2. 參與左旋肉鹼的代謝。
3. 維他命C可當作酵素輔酶，幫助酵素發揮正常功能。
4. 參與體內化學物質的合成，例如膠原蛋白、神經傳導物質、膽固醇以及荷爾蒙等。
5. 促進傷口癒合、保護皮膚、促進皮膚細胞修復與再生以及維持肌膚彈性。
6. 維護牙齦健康，延緩及預防老化。
7. 預防疾病，研究發現維他命C有助於防止胃癌、子宮頸癌、大腸癌、胰臟癌等疾病，此外英國劍橋大學的一項研究也發現，維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生，血液中的維他命C濃度愈高，罹患腦中風的機率就愈低。

維他命C劑量該吃多少？

既然維他命C對人體有這麼多幫助，那是否應該吃好吃滿呢? 其實不然，衛福部建議，一般成年人每日建議攝取量為100～2,000毫克。

功能醫學營養師呂美寶表示，一般來說，每天攝取2,000毫克以內的維他命C，是符合安全的劑量，若未經醫師或營養師作飲食與身體狀況整體評估，長期攝取過高劑量的維他命C補充劑可能會對有副作用或其他健康上的影響，副作用可能包括以下幾種症狀：

• 噁心
• 嘔吐
• 頭痛
• 腹瀉
• 腹部痙攣等腸胃道問題

因此不建議在未經醫療評估的狀況下自行服用過高劑量的維他命C。

誰需要補充維他命C？

基本上只要均衡飲食，不挑食的人大多都能從日常攝取的食物中獲得足夠維他命C，但以下族群則建議適度使用維他命C補充劑。

1. 外食族：無法正常飲食，未能攝取天然蔬果，缺乏均衡的營養的人。
2. 抽菸的人：一支菸可破壞25毫克的維他命C，因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C，但不建議過量補充，並且建議先從蔬果中攝取維他命C尤佳。
3. 壓力大、情緒容易緊張的人：人在緊張時，需要釋放足夠的腎上腺素，才能抵抗壓力，而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助，因此緊張時，會加速維他命C的消耗。
4. 居住在都市或有污染源的人：一氧化碳或重金屬會破壞維他命C，降低血液中維他命C的濃度。
5. 正在使用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。

維他命C什麼時候吃？可以空腹吃嗎？

空腹與飯後吃維他命C各有其好處。呂美寶營養師指出，空腹補充時維他命C本身的吸收度是較佳的，飯後補充可同時攝取到其他的營養素，一同參與體內協同作用，也能幫助飲食中鐵離子的吸收。

抗壞血酸（ascorbic acid）型態的維他命C可能會刺激胃部黏膜造成不適感，因此若有胃部不適者，也建議飯後補充為宜。由於維他命C為水溶性維生素，因此建議一天中分次補充，例如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔，保持活力、抵抗壓力。

吃維他命C有禁忌嗎？需要注意什麼？

雖然維他命C好處多多，但不是每種人都適用，以下幾點安全注意事項供讀者參考。

1. 維他命C會加速鐵質吸收，因此有地中海貧血、鐵質沉積症或鐮刀形紅血球相關疾病者，需與醫療專業人員討論後再補充。
2. 高劑量的維生素C可能使蠶豆症病人出現急性溶血性貧血。
3. 部分研究顯示過多的維他命C可能會增加結石風險，雖然目前醫學研究尚無定論維他命C與結石關連性，還是建議本身有結石相關疾病的人要注意攝取量，另外大量飲水與減少飲食中草酸的攝取是非常必要的。
4. 維他命C可能會抑制某些藥物的功能，例如化療藥物、蛋白酶抑制劑以及抗凝血劑等。

打疫苗、感冒補充維他命C有用嗎？

維他命C是維持免疫系統功能重要的營養素，營養師呂美寶指出，維他命C可維持上皮細胞黏膜屏障完整性，並清除免疫反應時生成的大量自由基。建議先從飲食中攝取為佳，不足再額外補充維他命C。而在COVID-19染疫後可以適當補充維他命C，來協助維持免疫系統的功能健全，不過不能當作治療用途。染疫後仍需依醫師建議，必要時服用口服藥作為主要治療。

維他命C對感冒可能有預防效果，在疑似感冒的前期攝取維他命C食物或作適當補充，可幫助提升免疫系統的保護性。有研究顯示對於高生理壓力的族群如運動員、馬拉松選手來說，在感冒過程中補充維他命C有減緩症狀的效果。

不過呂美寶認為，對於一般人來說，目前的實證研究結果較缺乏一致性，建議可先從均衡飲食就足以建構完整的免疫力，飲食中若不足再作額外補充。

哪些蔬菜水果富含維他命C？

維他命C的來源主要為各種蔬菜水果，如番茄、柑橘、草莓、奇異果、柚子、青椒、釋迦、芭樂（尤其紅心芭樂含量非常高）、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、鳳梨等都是很好的補充來源。