【快速入門】維他命B雜功效和副作用一次看懂（懶人必看！）
「香港市面上維他命B雜的品牌多不勝數，到底哪些牌子的維他命B最好？」
「很多朋友告訴我正在食用維他命B，但我卻不知道B雜有甚麼用？」
不用擔心，很多人也有著相同的疑問。維他命B作為身體新陳代謝重要營養素，自然會被用作幫助我們緩解壓力和產生能量的主要成分。
如果你想了解自己容易缺乏哪種維他命B、每日建議攝取量或者可以補充維他命B的食物，你可以閱讀這篇22款有效提升維他命B水平的食物教學。
但由於大部分食物中的維他命B含量十分有限，有時為了達到某些療效，我們需要服用更高劑量的維他命B，這些情況下維他命B補充劑就會派上用場。
（例如一份含豐富維他命B12的食物中通常只能為我們提供數十微克的維他命B12，而一粒B12補充劑已經可提供數百甚至一千微克的分量）
接下來，我們會為你剖析選擇維他命B雜的各項考慮因素、維他命B雜的功效以及攝取過量可能會導致的副作用，讓你能輕鬆選對適合自己的維他命B品牌。
選購維他命B雜的考慮因素
讓我們直入主題，選購維他命B產品前，請先問自己一個問題：
「你服用維他命B是為了日常保健用途，還是想針對某些健康問題作出改善？」
維他命B雜的功效和好處
維他命B雜有助舒緩壓力／疲勞嗎？
維他命B雜能夠幫助身體將食物中攝取的營養轉化為能量，改善疲倦問題和提升精力。
研究指出，每日服用維他命B1 50毫克或以上（有甚麼保健品含有維他命B1？），有助令頭腦更清晰、感到更自信，以及改善情緒控制1Benton, D., et al. “Thiamine Supplementation Mood and Cognitive Functioning.” Psychopharmacology, vol. 129, no. 1, 1997, pp. 66–71. Crossref, doi:10.1007/s002130050163.。
除了改善精神疲勞問題外，維他命B雜對緩解壓力也有幫助，讓你能夠在一天繁忙的工作後放鬆心情2Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals. Nutrients, 11(9), 2232. doi:10.3390/nu11092232。
維他命B雜有助減少／減輕口腔潰瘍（痱滋）嗎？
缺乏維他命B（例如：維他命B2、葉酸）或鐵質都會令你容易產生痱滋問題。只要補充適當營養，就能減少口腔潰瘍的次數3Victoria State Government. (n.d.). Mouth ulcers. Retrieved March 30, 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/mouth-ulcers#causes-of-mouth-ulcers。
不過你可能會有一個疑惑：
如果我不確定自己缺乏的是哪種營養，又應該服用甚麼保健品來預防或減少痱滋呢？
原來即使你沒有缺乏任何營養，每日服用1000微克維他命B12，對加快痱滋痊癒、減輕痛楚4Volkov I, Rudoy I, Freud T, Sardal G, Naimer S, Peleg R, Press Y. Effectiveness of vitamin B12 in treating recurrent aphthous stomatitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Board Fam Med. 2009 Jan-Feb;22(1):9-16. doi: 10.3122/jabfm.2009.01.080113. PMID: 19124628.，甚至減少痱滋出現次數均有效果5Gulcan, E., Toker, S., Hatipoğlu, H., Gulcan, A., & Toker, A. (2008). Cyanocobalamin may be beneficial in the treatment of recurrent aphthous ulcers even when vitamin b12 levels are normal. The American Journal of the Medical Sciences, 336(5), 379-382. doi:10.1097/maj.0b013e31816a05f2。
維他命B雜有助改善貧血嗎？
貧血的症狀包括：疲倦、四肢冰冷、心跳加快、呼吸不順暢等。
造成貧血的潛在原因有很多，例如：月經失血、胃出血、身體缺乏鐵質、葉酸（維他命B9）或維他命B12、甚至是腎病。
如果未停經的女士出現貧血的症狀，較大機會屬於缺鐵性貧血，可以嘗試鐵質補充劑（鐵質補充劑最好與維他命C一同服用，能夠進一步增加吸收）。
假若你出現以上貧血的症狀，同時出現手腳麻痺或刺痛的感覺，則較大機會因為缺乏維他命B而導致貧血，建議服用同時含有葉酸和維他命B12的保健品作補充。
如果服用補充劑後情況遲遲未有好轉，有機會症狀並非由普通的營養缺乏導致，就請緊記儘快向醫生求診找出真正的病因。
維他命B雜有助改善神經痛嗎？
維他命B有抗氧化和保護神經細胞的作用，因此也常被醫生用作神經線問題的輔助治療方案。
目前被認為有「修補神經線」功效的維他命B主要是維他命B1、維他命B6和維他命B12三種6Calderón‐Ospina, C. A., & Nava‐Mesa, M. O. (2019). B vitamins in the nervous system: Current knowledge of the Biochemical modes of action and synergies Of THIAMINE, pyridoxine, And cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5-13. doi:10.1111/cns.13207，而高劑量的維他命B效果會較低劑量對減少神經痛和麻痺的效果更佳7Ang, C. D., Alviar, M. J., Dans, A. L., Bautista-Velez, G. G., Villaruz-Sulit, M. V., Tan, J. J., . . . Roxas, A. A. (2008). Vitamin b for treating peripheral neuropathy. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd004573.pub3。
劑量方面，要達到改善神經問題的效果，可以選擇以下其中一種方案：
- 每日服用至少25毫克維他命B1及50毫克維他命B68Abbas ZG, Swai AB. Evaluation of the efficacy of thiamine and pyridoxine in the treatment of symptomatic diabetic peripheral neuropathy. East African Medical Journal. 1997 Dec;74(12):803-808.，或
- 每日服用1500微克維他命B12（可分三次服用，每次500微克）9Sun, Y., Lai, M. S., Chien, J. L. (2005). Effectiveness of Vitamin B12 on Diabetic Neuropathy: Systematic Review of Clinical Controlled Trials. Acta Neurologica Taiwanica, 14(2), 48-54.
維他命B雜有助改善偏頭痛嗎？
最近的研究發現，核黃素（維他命B2）有助預防偏頭痛發作和縮短偏頭痛的時長，而且甚少造成副作用10Namazi, N., Heshmati, J., & Tarighat-Esfanjani, A. (2015). Supplementation with riboflavin (vitamin b2) for migraine prophylaxis in adults and children: A review. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 85(1-2), 79-87. doi:10.1024/0300-9831/a000225。
研究中用作預防偏頭痛的每日劑量範圍介乎25至400毫克。除了維他命B2外，其他會被用作改善偏頭痛的成分包括：鎂和輔酶Q10。
維他命B雜有助減少甩頭髮嗎？
維他命B家族中的生物素（維他命B7），是頭髮和指甲成長的重要營養。因此，當我們缺乏維他命B7時，就有可能出現脫髮情況11Zempleni, J., Hassan, Y. I., & Wijeratne, S. S. (2008). Biotin and biotinidase deficiency. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 3(6), 715-724. doi:10.1586/17446651.3.6.715。
不過由於生物素可以在肉類、魚類、雞蛋等食物中攝取到，一般人甚少會缺乏維他命B7，所以維他命B對頭髮生長的整體幫助有限。
維他命B雜有助改善皮膚敏感或暗瘡嗎？
有些暗瘡膏當中會加入維他命B3來改善暗瘡肌膚。1995年的一份研究，比較了4%維他命B3藥膏和1%克林霉素藥膏（一種抗生素）對治療暗瘡的功效，結果發現8星期後，82%使用維他命B3藥膏的用家和68%使用克林霉素藥膏的用家暗瘡問題都有得到舒緩12SHALITA, A. R., SMITH, J. G., PARISH, L. C., SOFMAN, M. S., & CHALKER, D. K. (1995). TOPICAL nicotinamide compared WITH clindamycin gel in the treatment OF Inelammatory acne vulgaris. International Journal of Dermatology, 34(6), 434-437. doi:10.1111/j.1365-4362.1995.tb04449.x。
除了外用藥膏外，口服維他命B3也能幫助減少暗瘡13Walocko, F. M., Eber, A. E., Keri, J. E., AL-Harbi, M. A., & Nouri, K. (2017). The role of nicotinamide in acne treatment. Dermatologic Therapy, 30(5). doi:10.1111/dth.12481，不過相關研究資料則較維他命B3外用藥膏少。
維他命B雜有助改善抑鬱嗎？
目前醫學界仍未對抑鬱的成因有確切結論，但有研究人員發現，缺乏維他命B1、B3、B6、B9（葉酸）和B12與產生抑鬱有關連14Mikkelsen, K., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2016). The effects of vitamin b in depression. Current Medicinal Chemistry, 23(38), 4317-4337. doi:10.2174/0929867323666160920110810。
有資料顯示，抑鬱症患者補充葉酸和維他命B12，能夠改善患者對抗抑鬱藥物的反應和療效15Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin b12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65. doi:10.1177/0269881105048899。因此抑鬱症患者在向醫生求診後，可以考慮每天服用800微克葉酸和1000微克維他命B12作輔助治療之用。
維他命B雜有助改善經痛／經前症候群嗎？
如果你想改善經痛，可以每天使用100毫克維他命B1，研究發現連續服用90天，95%參與者的痛經問題得到改善或徹底痊癒，甚至在停用維他命B1兩個月後功效仍然持續16Gokhale LB. Curative treatment of primary (spasmodic) dysmenorrhoea. The Indian Journal of Medical Research. 1996 Apr;103:227-231.。
如果你在月經前後出現頭痛、疲倦、腸胃不適、脹氣、乳房脹痛、抑鬱等症狀，則可以考慮每日服用50-100毫克維他命B6來舒緩經前症候群的不適17Wyatt, K. M., Dimmock, P. W., Jones, P. W., & Shaughn O'Brien, P. M. (1999). Efficacy of vitamin b-6 in the treatment of premenstrual syndrome: Systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375。
維他命B雜甚麼人都可以服用嗎？
孕婦／哺乳媽媽
由於維他命B屬於水溶性維他命，不易累積在身體內，加上維他命B本身安全性高，甚少出現副作用，因此適合孕婦或哺乳媽媽使用。但某幾種維他命B則設有每日建議攝取上限：
14-18歲孕婦 | 19歲或以上孕婦 | |
|---|---|---|
維他命B3 | 30毫克 | 35毫克 |
維他命B6 | 80毫克 | 100毫克 |
葉酸 | 800微克 | 1000微克 |
腎病患者
維他命B屬於水溶性維他命，通常會經尿液排出體外，而腎病患者的排尿功能通常被大打折扣。
但腎病患者通常會因食慾不振，或需要限制蛋白質的攝取（含豐富蛋白質食物通常也含有大量維他命B），令維他命B攝取量大大減低。另外如果腎病病人需要進行透析時，也會將體內的維他命B移除。所以腎病患者反而有更高風險缺乏維他命B。
由於維他命B的安全性高，因此我們建議腎病患者可以服用維他命B，但需注意合適劑量，另外腎病患者在服用任何保健品前，也應先向醫生確認清楚，以免誤服保健品加重腎臟的負擔。
維他命B雜的正確使用方法
用家應儘量在早上服用維他命B雜，因為維他命B本身帶有提神效果，如果在晚上服用可能會影響睡眠質素。
維他命B雜的副作用
由於維他命B屬水溶性維他命，不易累積在身體當中，所以一般而言較安全。
健康人士即使服用高劑量維他命B，基本上都不會產生副作用，目前只有三種維他命B（維他命B3、B6、B9）有規定每日上限攝取量：
19歲或以上男士 | 19歲或以上女士 | |
|---|---|---|
維他命B3 | 35毫克 | 35毫克 |
維他命B6 | 100毫克 | 100毫克 |
葉酸 | 1000微克 | 1000微克 |
那麼如果服用比上述數字更高劑量的維他命B，又會對我們身體帶來甚麼副作用呢？
- 維他命B2：因為維他命B2本身帶有螢光黃的顏色，所以通常服用含有維他命B2補充劑的用家在小便時就會發現尿黃，但其實這不會對身體造成任何不良影響
- 維他命B3：當服用高劑量時，會因血管舒張而導致面部和其他位置皮膚潮紅，甚至出現頭痛、紅疹、頭暈或血壓下降
- 維他命B6：長期服用高劑量（每日1000-6000毫克）的維他命B6，有機會造成神經病變，患者會無法好好控制身體，容易失平衡和有口齒不清的情況
- 維他命B9（葉酸）：懷孕媽媽在孕期前後每日服用超出1000微克時，產下的後代認知表現變得較差。另外亦有研究發現，因攝取過量而導致身體中剩餘未能轉化成活性形態THF的葉酸，有機會影響個人免疫力和認知表現。
結論
基本上每一種維他命B雜產品中，各種維他命B的含量也大不相同，相信看完這篇文章的你，已經學會如何按照自己的需求選擇合適的B雜配方。
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