B群什麼時候吃最好？營養師推薦B群功效與正確吃法大公開

審稿專家／林宸安營養師

維他命B群功效包括提神、改善痠痛等，營養師推薦怎麼選購維生素B群呢？B群該在什麼時間吃最好？很多人都對B群的推薦劑型、正確吃法有所疑惑，像是為什麼有人推薦晚上吃B群能助眠，有些人卻認為早上吃的效用才好？市售B群產品眾多，究竟發泡錠、糖衣錠、膠囊、長效緩釋錠各有什麼好處？

另外，有些B群主打成分天然、有的產品則擁有「醫療級」宣稱，該怎麼選才好呢？以下就從維他命B群對人體的好處作用、以及每日建議攝取量開始，跟著營養師的推薦解說一起了解維生素B群家族的秘密吧！

B群功效有哪些？認識維他命B群種類與吃B群的好處！
B群什麼時候吃？晚上睡前吃、搭咖啡吃可以嗎？B群正確吃法大公開！
營養師推薦B群選購法：發泡錠更好？緩釋長效最佳？
同場加映：成人B群每日建議攝取量、B群天然食物來源一次看

B群功效有哪些？認識維他命B群種類與吃B群的好處！

維生素B群也稱為維他命B群（英文：Vitamin Bs），包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，這8種維生素B常常共同存在，也需要彼此合作以發揮作用，因此通常以「維生素B群」來統稱。

維生素B群屬於水溶性維生素，攝取多了會隨著尿液排出，雖然長期過量攝取容易有副作用，但大致上沒有毒性，不過也不會在人體內貯存，需要透過食物或保健品每天適量補充，才能維持人體的正常運作機能。

雖然維生素B群本身不會提供人體熱量，但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中，扮演著十分重要的角色，同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼，這8種重要的維生素B群，對人體大致上有哪些重要的健康功效呢？

維持大腦功能與神經系統健康：包括B1、B6、B12等維生素B群，具有維持腦神經與神經系統健康，幫助神經傳導物質製造。當維生素B群攝取不足時，對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。
改善壓力與慢性疲勞：許多種維生素B群都與能量的代謝有關，因此當維生素B群攝取不足時，身體代謝碳水化合物、蛋白質、脂肪的能力也會較低，由於能量供給不足，就會讓人感覺精神體力變差。
維護心血管健康：維生素B群中的葉酸、B6、B12，與人體內的同半胱胺酸的分解代謝有關，因此對於防止同半胱胺酸傷害血管，造成血管硬化、心血管疾病的風險有保護作用。
預防貧血：葉酸、B6、B12在人體製造紅血球的過程中，也參與了合成血紅蛋白與紅血球的過程，若缺乏這些維生素B群，就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂的貧血問題。
維持皮膚與黏膜健康：維生素B群參與人體許多細胞的生長發育，因此對於修復傷口、維持皮膚黏膜健康都有幫助。

名稱	英文學名	中文翻譯	主要作用
維生素B1	Thiamin	硫胺、硫胺素	維持醣類代謝維持神經系統健康
維生素B2	Riboflavin	核黃素	維護皮膚、黏膜、眼睛健康幫助醣類、蛋白質與脂肪代謝協助紅血球形成
維生素B3	Niacin Niacinamide	菸鹼酸菸鹼醯胺	皮膚健康精神神經狀態血脂醣類代謝
維生素B5	Pantothenic acid	泛酸	增加好膽固醇增強免疫力維持皮膚神經健康消除疲勞
維生素B6	Pyridoxine	吡哆醇、吡哆素	維持神經與皮膚健康參與蛋白質與脂肪代謝協助造血與維持免疫力
維生素B7	Biotin	生物素	維持頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康參與醣類與蛋白質代謝
維生素B9	Folic acid Folate	葉酸	預防貧血胎兒神經細胞發育
維生素B12	Cobalamin Cyanocobalamin	鈷胺素氰鈷胺素	幫助紅血球形成，預防貧血安定情緒、睡眠維持神經健康

B群什麼時候吃？晚上睡前吃、搭咖啡吃可以嗎？B群正確吃法大公開！

許多人購買B群是聽說B群具有提神的作用，這是真的嗎？為什麼又有聽過吃B群也能助眠的？既然B群與精神、睡眠有關，究竟白天吃還是晚上吃，功效才最大呢？

B群該飯前或飯後吃？

衛福部食藥署「藥博士正藥說」粉絲團曾說明，屬於水溶性維生素的維他命B群，並沒有限定要飯前或飯後吃，但服用時建議搭配大量白開水。不過如果是腸胃敏感的族群，對B群補充劑中的成分容易感到不適，就建議飯後服用為佳。

B群該白天或晚上吃？睡前吃可以嗎？

有人說早上吃B群能夠幫助提神、晚上吃容易精神太好睡不著，也有些意見認為晚上吃B群反而對於神經有安定作用，能夠幫助睡眠。究竟到底有沒有一個標準的作法呢？

由於維生素B群與神經系統運作、能量代謝有關，因此一般都建議在早上服用B群，能夠帶來幫助提神的效果。不過維生素B6、B12與菸鹼酸，也與安定情緒、穩定神經、轉換促進睡眠的神經傳導物質有關，對於有缺乏這些維生素B群的民眾來說，服用每日劑量也可能有幫助睡眠的效果，但切忌補充過量，否則還會反過來又影響睡眠。

B群與咖啡都有提神效果，可以一起吃嗎？提神效果會更好嗎？

雖然維生素B群具有協助身體代謝、有效產生能量的效果，咖啡中的咖啡因則能夠幫助提神，但兩者加在一起並不會讓提神效果更強！咖啡的利尿效果會加速水溶性的維生素B跟著尿液排出，且咖啡還會加速身體消耗B群，因此如果有喝咖啡與吃B群的習慣，可以相隔30分鐘，比較不會相互影響。

不過，不論是B群或咖啡，本身都不具有熱量，也無法提供身體能量，例如沒有吃早餐讓人精神不好，這時就應該先吃早餐提供身體足夠的能量，否則吃再多B群也是無效的。

吃B群尿液沒有變黃，是充分被身體吸收了，還是吃不夠或沒有效果？

很多人對吃B群都會有「尿尿變黃」的印象，其實B群的8種成分中，只有維生素B2（核黃素）帶有黃色，如果選擇的產品中不含維生素B2，即使吃更多劑量也不會影響到尿液的顏色。

此外，尿液會變黃的原因也可能跟身體健康機能變化有關，因此如果是有補充含有維生素B2的B群產品，又需要進行尿液檢測時，也要記得告知醫師自己有服用B群的習慣，才能避免判讀尿液檢驗結果時造成誤判喔。

哪些人需要注意補充B群？

維生素B群是廣泛存在於天然食物中的營養素，因此一般來說不太容易缺乏。不過，現代人有時飲食不夠均衡，或是因為身體特性容易缺乏B群，就可以在諮詢醫師、營養師與藥師意見後，透過營養補充品來補足B群所需：

外食族、飲食不均衡者
壓力大、工作操勞者
孕婦、懷孕婦女
天生體質虛弱者
運動量、活動量大者
睡眠不足者
老年人

營養師推薦B群選購法：發泡錠、醫療級B群更好嗎？

市售B群產品百百種，從成份來源、劑量、劑型…都有各種差異，究竟該怎麼挑選呢？早安健康營養師林宸安表示，購買前可以先了解自身對維他命B群的需求，例如一般營養補充，或者生活型態關係需要加強保養，並可依自身對於營養補充品的喜好，來選擇合適的維他命B群劑型。

不過，如果身體不適症狀仍然沒有改善，還是要進一步到醫院診所就診，才能由醫師、營養師與藥師評估是否有其他疾病，千萬不能把市售B群當作藥品治病！

B群成份來源，天然酵母比合成更好嗎？

早安健康營養師林宸安說明，傳統的B群補充品常以合成方式製造，不過安全性並不受影響，而近年來研發出以天然酵母來源製成的B群，相較於合成B群的吸收率會更高一些。

在意B群氣味？不想吞藥丸？營養師解析B群劑型特點

有些民眾感覺吃B群總有一股藥味或臭味，其實這個氣味是來自維生素B1中的硫，如果想要補充B群又怕這種氣味，營養師推薦選擇外層包裹效果較好的膜衣錠或糖衣錠；此外B群發泡錠或軟糖也是常見能夠減輕B群味道的劑型，不過這類劑型就需要注意添加物與糖分問題，且軟糖型的補充品通常劑量較低。

此外，B群發泡錠可以加入水中飲用，對於吞嚥功能不佳的族群比較合適，但發泡錠本身不可以直接吞嚥，否則其中的發泡成分容易傷害消化道；如果之前吃B群有腸胃不適的反應，除了將B群放在飯後服用，透過食物減輕B群補充品對腸胃道的刺激以外，也推薦選擇添加物較少的B群產品。

長效型、緩釋型B群有什麼不同？購買醫療級B群更好嗎？

廖偉呈藥師曾撰文分析，「長效型B群」劑量較大，因此代謝時間較長；而「緩釋型B群」則能慢慢釋放B群成分，以較長的時間提供身體基礎的B群需求量，因此較適合需要長時間工作的族群。

B群屬於水溶性維生素，通常不會在人體內停留太久，因此近年來也有廠商研發出「長效」或「緩釋」型的B群，透過提高B群劑量與代謝時間，或是減緩B群補充品的釋放速度，拉長B群在體內作用的時間。

林宸安營養師則說明，市售醫療級/醫藥級/藥品級B群都屬於「藥品」，劑量較大，通常是有改善痠痛、疼痛等需求才會建議選購；如果只是營養補充需求，仍然推薦選購一般劑量的B群就好。

同場加映：成人B群每日建議攝取量、B群天然食物來源一次看

根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）的每日建議維生素B攝取量如下：

種類	男	女	單位
維生素B1	1.2	0.9	毫克(mg)
維生素B2	1.3	1.0	毫克(mg)
維生素B3（菸鹼酸）	16	14	毫克(mg NE)
維生素B5（泛酸）	5	5	微克(μg)
維生素B6	1.5~1.6	1.5~1.6	毫克(mg)
維生素B7（生物素）	30	30	微克(μg)
維生素B9（葉酸）	400	400	微克(μg)
維生素B12	2.4	2.4	微克(μg)

補充維生素B群不一定需要吃營養品，其實在日常飲食中的維生素B群也非常豐富！8種維生素B群分別可以從哪些食物獲得呢？

種類	食物
維生素B1	糙米、燕麥、全麥麵包、青江菜、乾腰果、黃豆、動物肝臟、瘦肉等。
維生素B2	人體無法儲存B2，因此每日透過飲食攝取足量就很重要。包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等
維生素B3（菸鹼酸）	酵母、動物內臟、糙米、麥芽、黃豆類及蛋、魚、肉等。
維生素B5（泛酸）	魚子、動物肝臟、鮭魚、沙丁魚等魚肉類，以及菇類、燕麥片等。
維生素B6	肉類、菠菜、香蕉、核桃、牛奶、全穀類等。
維生素B7（生物素）	啤酒酵母、煮熟的蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類、花椰菜、黃豆、全穀類等。
維生素B9（葉酸）	蘆筍、大麥、啤酒酵母、柑橘、糙米、堅果類、鮭魚、鰻魚等。
維生素B12	維生素B12幾乎都存在於動物性食物中，如動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。