【抗疲勞懶人包】22款補充維他命B雜食物（附每日攝取量）

維他命B對身體的重要性不言而喻，缺乏維他命B會令你出現疲倦乏力、食慾不振、生痱滋（口腔潰瘍）、頭髮變得稀薄、指甲易脆或便秘等症狀。

在決定購買維他命B保健品前，你可以先透過進食含豐富維他命B食物以作補充。在閱讀完這篇文章後，你將會學懂如何為自己選擇合適的食物來改善健康。

接下來，我們先會為大家簡介維他命B的特性，之後讓大家了解維他命B的每日建議攝取量以及缺乏維他命B的症狀和高危族群，最後會教大家吃甚麼食物可以最有效補充維他命B。讓我們馬上開始！

>> 維他命B有甚麼好處？如何選擇合適自己的維他命B保健品？

維他命B是甚麼？

維他命是維持人體內各種新陳代謝正常中不可或缺的其中一個元素。其中又以維他命B較為特別：因維他命B家族中有多位成員，故泛稱為維他命B群或維他命B雜。

維他命B群是屬於水溶性維他命，所以多餘的維他命B群無法久存在體內，並會經體液或尿液排出體內，所以必須持續攝取足夠的維他命B。

部分維他命B會被高溫破壞，所以長時間煮食或沖洗富含維他命B的食物都會令營養流失，引致攝取量不足。

現時世界上公認的維他命B共八種，分別是：維他命B1（硫胺素 Thiamine）、維他命B2（核黃素 Riboflavin）、維他命B3（菸鹼素 Niacin）、維他命B5（泛酸 Pantothenic acid）、維他命B6（吡哆醇 Pyridoxine）、維他命B7（生物素 Biotin）、維他命B9（葉酸 Folic acid）和維他命B12（鈷胺素 Cobalamins）。

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維他命B建議每日攝取量

下表列出成年男性、女性、孕婦以及哺乳人士每天所需的維他命B每日攝取量¹National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheets. Retrieved December 23, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/。

誰有較大機會缺乏維他命B？

年長人士

年長人士有較大機會缺乏維他命B1和維他命B12。

過往研究發現，約20-30%長者有缺乏維他命B1的徵兆，可能是由於膳食攝取不足、吸收能力降低、長期病或使用的藥物所引致²National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Thiamin. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/。

年長人士有更高風險患上萎縮性胃炎，從而導致胃酸分泌減少，令身體從食物中吸收維他命B12的能力降低。不少年長人士長期服用的胃酸抑制劑或控糖尿藥物甲福明（Metformin），都會令身體從食物中吸收維他命B12的能力降低。

值得注意的是，胃酸分泌減少只會影響從正常食物中吸收B12的能力，卻不會減低身體對人工添加的維他命B12吸收，所以美國國家醫學院³Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.建議50歲或以上人士應該從保健品或強化食品（例如：配方奶粉）中攝取足夠的維他命B12。

酗酒或經常飲酒人士

酗酒或經常飲酒人士有較大機會缺乏維他命B1、維他命B6、生物素、葉酸和維他命B12。

酒精攝取會減少身體對維他命B1、生物素⁴National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Biotin. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/、葉酸和維他命B12的吸收⁵UC San Diego Student Health Services. (n.d.). How Alcohol Affects Nutrition and Endurance. Retrieved December 26, 2020, from https://wellness.ucsd.edu/studenthealth/resources/health-topics/alcohol-drugs/Pages/alcohol-nutrition-endurance.aspx⁶Gibson, A., Woodside, J., Young, I., Sharpe, P., Mercer, C., Patterson, C., . . . Evans, A. (2008). Alcohol increases homocysteine and reduces B vitamin concentration in healthy male volunteers--a randomized, crossover intervention study. Qjm, 101(11), 881-887. doi:10.1093/qjmed/hcn112，同時也會加快葉酸的分解速度⁷National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Folate. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/。

體內的酒精轉化為醛類後，會在血液中與維他命B6爭奪載體蛋白，失去載體蛋白的保護下，維他命B6更容易被身體分解⁸National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/。

孕婦和哺乳人士

在懷孕和哺乳期間，身體對各種維他命B的需求都大大增加。

孕婦和哺乳人士的具體營養需求可以參考上述的每日建議攝取量。

素食人士

素食人士有較大機會缺乏維他命B2和維他命B12。

由於維他命B2和B12主要來源於肉類和牛奶製品，所以素食人士有較大機會出現維他命不足的情況。

缺鐵人士

缺鐵人士有較大機會缺乏維他命B3。

我們能自行將體內的色胺酸（Tryptophan）轉化成維他命B3，而過程中需要鐵質和維他命B6的協助，缺乏鐵質或維他命B6會降低此過程的效率，令身體維他命B3水平降低。

糖尿病患者

糖尿病患者有較大機會缺乏維他命B1。

糖尿病患者腎臟較正常人清除維他命B1的速度更快，研究中估算出一型糖尿病患者和二型糖尿病患者血液內的維他命B1水平分別低76%和50-75%⁹National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Thiamin. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/。

腎病患者或需要洗腎人士

腎病患者或需要洗腎人士有較大機會缺乏維他命B6、葉酸和維他命B12。

由於維他命B屬水溶性，所以洗腎過程中有機會令部分維他命B流失。長期腎病病患者的飲食限制也會導致維他命B吸收不足，加上腎病患者無法順利排出尿素，導致尿素在血液中累積，從而抑制維他命B6的功能¹⁰Calissi, P. (2010, October). High Potency Vitamins in CKD “To B or not to B”. Retrieved December 28, 2020, from http://www.bcrenal.ca/resource-gallery/Documents/High-Potency-Vitamins-in-CKD-to-B-or-not-to-B-Calissi-2010.pdf。

自體免疫疾病患者

自體免疫疾病患者有較大機會缺乏維他命B6。

自體免疫疾病包括：類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）、炎症性腸病（Inflammatory bowel disease）、全身性紅斑狼瘡症（SLE）和再生不良性貧血（Aplastic anemia）等。學者發現當體內炎症越嚴重時，維他命B6的水平就越低，但具體原因不明¹¹National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. Retrieved December 26, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/。

缺乏維他命B症狀

維他命B群的主要功效是幫助身體從食物中獲得能量、協助製造紅血球和維持神經系統、表皮系統以及消化系統的健康。但是，家族中個別成員的各自會在某些方面發揮較大功效，因此缺乏每種維他命B的後果也會有相異¹²National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheets. Retrieved December 23, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/。

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缺乏維他命B1症狀

缺乏維他命B1會令你感到食慾不振、體重下降、肌肉乏力。

當維他命B1缺乏情況更嚴重時，則有機會造成魏尼克腦病（Wernicke-Korsakoff syndrome），其症狀包括：四肢搖晃、神智不清等。

缺乏維他命B2症狀

缺乏維他命B2可能會出現口角潰爛、喉嚨痛、眼睛發紅發癢、脫髮，甚至出現肝臟問題或神經病變。

缺乏維他命B3症狀

缺乏維他命B3可以導致糙皮病（Pellagra），症狀包括：腹瀉、皮膚變得對光敏感（例如在太陽照射下會產生紅疹）和粗糙、頭痛、記憶下降甚至出現幻覺。

缺乏泛酸症狀

缺乏泛酸有機會出現手腳麻痺和灼熱、食慾不振、頭痛、疲倦、易怒等症狀。

缺乏維他命B6症狀

缺乏維他命B6會造成貧血、舌頭腫脹、口角發炎和抵抗力下降等症狀。

缺乏生物素症狀

缺乏生物素會導致脫髮、指甲易脆、眼睛發炎、眼鼻口周圍出現紅疹和感到昏昏欲睡等症狀。

缺乏葉酸症狀

缺乏葉酸有機會造成貧血（感到疲倦、難以集中、心跳加快和氣促）。

如果懷孕期間缺乏葉酸，則會增加胚胎生長遲緩、早產和患上神經管缺損的風險。

缺乏維他命B12症狀

缺乏維他命B12會產生貧血、疲倦、便秘、食慾不振、口腔潰瘍、體重下降、神經麻痺和記憶力下降等症狀。

當你出現一些較嚴重的症狀時，緊記切勿延誤求醫哦！

最佳補充維他命B食物清單

我們藥劑師團隊參考美國FoodData Central資料庫、National Institutes of Health以及台灣食品營養成分資料庫的建議，為不同需求人士（例如：素食人士）整合了下列補充維他命B的食物清單。

補充維他命B1食物

豬肉

相較其他肉類，豬肉含有較多維他命B1。一塊約85克的豬肉就含有約0.4毫克的B1。

黑豆

如果是素食者無法從肉類製品攝取B1，可以選擇食用黑豆。半杯黑豆大約能為我們提供0.4毫克的維他命B1。

五穀類

米飯、意粉、通心粉和麵包是重要的維他命B1來源。而全穀物五穀的維他命B1含量更是精製五穀的2倍或以上。

半杯的糙米中含有約0.1毫克維他命B1，與一塊全麥麵包相若。

但需要留意加熱食物會使維他命B1流失，所以如果麵包被烘焙或烤成多士後，當中維他命B1的含量就會下降。

補充維他命B2食物

蛋類

維他命B2能在蛋白和蛋黃當中攝取得到。一份炒蛋中約含有0.2毫克維他命B2。

乳酪

奶類製品和乳酪當中都含有豐富維他命B2。每杯乳酪當中，含有約0.6毫克維他命B2。

藜麥

藜麥飯是最近健康飲食的新趨勢。一杯份量的藜麥可以為我們提供0.2毫克維他命B2。

菠菜

菠菜對於素食者而言是不錯的維他命B2食物來源。可是，一杯菠菜只可以提供約0.1毫克的維他命B2，建議蛋奶素食者可以多透過奶類和蛋類攝取維他命B2。

動物內臟

動物內臟（例如：肝、腎）中存有大量維他命B2。一份約85克的牛肝中已經含有約2.9毫克維他命B2。但由於動物內臟同時含有大量膽固醇，所以只可適量服用。

補充維他命B3食物

雞肉 / 豬肉 / 牛肉

各種肉類當中都含有豐富維他命B3。

例如85克的雞胸肉能提供約10.3毫克維他命B3，同等份量的豬肉和牛肉則分別能提供6.3和5.8毫克維他命B3。

魚類

一份85克的三文魚和吞拿魚，大概能提供8.6毫克維他命B3。

糙米

一杯份量的糙米可以提供約5.2毫克維他命B3，而同等份量的白米則只能提供約2.3毫克維他命B3。

香蕉

一根中等大小的香蕉能提供0.8毫克維他命B3。

西蘭花

半杯西蘭花能提供約0.4毫克維他命D3。

補充泛酸食物

泛酸的名字由來正正是指其存在於廣泛的食物種類當中，包括：各種動物和植物類食品。

香菇

半杯香菇當中已經含有2.6毫克泛酸。

雞肉

一份重85克的雞胸肉中，能為我們提供約1.3毫克泛酸。

吞拿魚

一份85克的藍鰭鮪魚（藍鰭吞拿魚），當中含有1.2毫克泛酸。

牛油果

我們可以從半個牛油果中攝取到約1.0毫克泛酸。

馬鈴薯

一個中等大小的連皮馬鈴薯含有約0.7毫克泛酸。

糙米

半杯糙米飯大約含有0.4毫克泛酸。

補充維他命B6食物

魚類

魚肉當中含有大量維他命B6。

一份85克的黃鰭鮪魚（黃鰭吞拿魚）含有0.9毫克維他命B6；而同等重量的三文魚則含有0.6毫克維他命B6。

雞肉

一份85克的雞胸肉含有0.5毫克維他命B6。

馬鈴薯

一杯份量的馬鈴薯能提供約0.4毫克維他命B6。

香蕉

一根中等大小的香蕉含有0.4毫克維他命B6。

補充生物素食物

雞蛋

一隻煮熟的雞蛋中含有約10微克的生物素。

值得注意的是，未煮熟的蛋白中會含有一種卵白素（avidin），會在消化道中與生物素結合，令生物素吸收率降低。

三文魚

一份85克的三文魚中，能為我們提供5毫克左右的生物素。

豬肉

一份85克的豬排中含有約3.8微克生物素。

番薯

半杯份量的蕃薯中，帶有約2.4微克生物素。

杏仁

四分一杯的烤杏仁，可以提供約1.5微克生物素。

補充葉酸食物

菠菜

半杯份量煮熟的菠菜中含有約131微克的葉酸。

牛油果

半杯份量的牛油果中能提供約59微克葉酸。

糙米

每100克的糙米飯中含有約36.8微克葉酸，而白米飯則只含有9.0微克。

蛋類 / 奶類

一隻較大的水煮蛋（烚蛋）能提供約22微克的葉酸，而一杯鮮奶中就大約含有12微克葉酸。

補充維他命B12食物

我們主要從動物食品攝取維他命B12。

有些被廣為宣傳能幫助補充維他命B12的食物像是發醇豆類製品（如：麵豉）、一些藻類（如：螺旋藻），通常只含有少量維他命B12或者屬於無法被轉換成活化形態的「偽維他命B12（pseudovitamin b12）」¹³Browna. “11.2 Vitamin B12.” Nutrition Flexbook, courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/11-2-vitamin-b12. Accessed 9 Feb. 2021.。

純素食者需從補充品、營養酵母（nutritional yeast）或強化食物當中攝取每日所需的維他命B12。

蜆（蛤蜊）

一份85克煮熟的蜆能提供約84.1微克的維他命B12。

魚類

魚類通常含有豐富維他命B12。例如85克的野生虹鱒魚含有5.4微克維他命B12、同等重量的三文魚則含有4.8微克維他命B12、而吞拿魚在同等重量下則提供2.5微克維他命B12。

牛肉

一份重85克的西冷牛扒含有1.4微克的維他命B12。

蛋類 / 奶類

一杯低脂奶能提供約1.2微克維他命B12；一杯237毫升的低脂乳酪則提供約1.1微克維他命B12。

而一個較大的水煮蛋（烚蛋）則能提供約0.6微克維他命B12。