B群副作用有哪些？8大B群功效、5大攝取過量副作用一覽！

B群副作用是什麼？什麼人適合吃B群？B群一天可以吃幾顆？本文將帶你了解食用B群的8大好處與5大副作用，及B群怎麼吃效果才最好，讓你能夠安心、有效的補充一天所需的營養！

一、B群是什麼？如何攝取B群？

（一）B群是什麼？

維生素B群為水溶性維生素，包含了8種人體無法自行合成的營養素，需要從食物或保健食品中取得。B群在維繫人體的功能上扮演重要的角色，包括協助體內新陳代謝、分解脂肪蛋白質等。

（二）B群有哪些維生素？功用、攝取方法、每日建議攝取量一次看！

維生素B群	B群對人體功用	營養素來源	每日建議攝取量
B1	有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。	全穀物（糙米、燕麥、玉米）、豆類、瘦肉、堅果	0.9～1.2mg
B2	促進皮膚健康生長。	奶蛋製品、內臟、蛤蜊、魚類、綠色蔬菜	1.0～1.3mg
B3（菸鹼素）	有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。	主要來自動物瘦肉與肝臟，也可從蛋奶製品、堅果、豆類、全穀物等取得	14～16 mg
B5（泛酸）	保持情緒穩定。	肉類、內臟、雞蛋、堅果、全穀物	5mg
B6	維持胺基酸正常代謝；增進神經系統健康；有助於產生新的紅血球。	瘦肉、肝臟、雞蛋、豆類、糙米	1.5～1.6mg
B7（生物素）	有助於維持能量、體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。	肉類、內臟、魚類、堅果、雞蛋	30μg
B9（葉酸）	在懷孕期間，補充葉酸有助於胎兒的正常發育與生長。	綠色蔬菜、柑橘類水果、全穀物、堅果、肝臟	400μg
B12	有助於維持神經系統功能、有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。	牛豬雞魚類、有殼海鮮、奶蛋製品	2.4μg

除了透過天然食材獲得營養素，也可以透過購買市售保健食品，一次補足所需維他命B。

延伸閱讀：B12有哪些功效？5症狀告訴你身體缺乏B12！

二、B群8大功效一次看！誰最需要吃B群？

（一）B群功效有哪些？

最主要的功用之一就是幫助人體分解蛋白質、碳水化合物及代謝脂肪，促進能量供給，促進新陳代謝。

具備維持腦部功能和安定神經的作用，有助於穩定情緒。

食用B群有助於減輕疲勞，因為B群可協助將攝入的糖分、蛋白質或脂肪轉化為身體所需的能量，讓你擺脫疲倦，活力滿滿迎接每一天。

B群有助於轉化蛋白質以利肌肉的生成，進而改善肌肉生長。

維生素B1、B3、B6、B12都有幫助造血的功效，能促進血液循環，而B9、B6、B12則能有助於紅血球維持正常型態。​

B3菸鹼素有助於幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態。

B2和B7有助於組織修復和細胞生長，進而維護皮膚健康。

孕婦補充B9能協助胚胎神經細胞發育，幫助胎兒健康成長。

（二）哪些人適合吃B群？

• 上班族：

現代人常常需要加班，導致熬夜、壓力大、飲食不均衡，適時補充維生素B群有助於舒緩情緒、緩解疲勞，補足一天所需要的能量與營養！

• 銀髮族：

隨著年齡的增長，胃酸分泌能力將逐年下降，進而影響到B12的吸收。此外，飲食習慣的改變也可能因B12攝取不足產生神經衰落、記憶力減退等症狀。因此，中老年人宜適時補足B12營養素，維持神經系統的運作！

• 純素者：

B12主要存在於動物性食物之中，純素者可以透過保健食品補足缺少的維生素B12。

• 孕婦：

攝取B9有助於胚胎的發育。此外，孕婦攝取B6也有助於改善孕吐，減緩懷孕過程中的不適。因此，孕媽媽在懷孕期間宜適時補充維生素B群，以利降低不適感，也幫助寶寶健康成長！

三、攝取過量B群的5大副作用一次看

（一）B群副作用有哪些？

雖然B群是水溶性維生素，可藉由尿液自然排出體外，但長期攝取過量仍會對身體造成負擔，下列為食用過量的副作用：

B群食用過量恐引發腸胃消化不良、噁心和腹瀉，腸胃不好的人空腹食用B群甚至可能引起胃痙攣。

使尿液呈亮黃色，但此為攝取B2的正常現象，無須擔憂！

過量的B3使皮膚出疹、潮紅，甚至引起肝臟損傷。

過量攝取B6可能帶來周邊神經病變，使手臂和腿部的感覺麻木。

過量攝取B9可能使神經系統損傷，甚至降低免疫力。孕婦若攝取過多可能增加新生兒罹患自閉症的風險。

（二）B群攝取過量怎麼辦？1招緩解B群副作用

如果症狀輕微，請盡速補充水分！通過多喝水或靜脈輸液能夠促進體內B群維生素加速排出。如果症狀遲遲不改善，請立即尋求專業醫療人員的協助！

（三）如何避免B群攝取過量？

• 瞭解每種B群維生素的建議攝取量：不同的B群維生素有各自的建議攝取量，可以參考上方表格每日建議攝取量，或諮詢醫生、營養師以獲得更具體的建議。
• 注意飲食中的食物：許多食物富含維生素B，包括糙米、豆類、綠色蔬菜、肉類、禽類、魚類、乳製品和堅果。保持均衡的飲食可以避免過多攝取某一種維生素B。
• 避免過度服用保健食品：如果你正在服用維生素B的保健食品，請遵循建議的用量，不要自行增加劑量。如果有營養不足等相關問題，請諮詢專業人士討論調整飲食與挑選保健食品的方法。

四、B群什麼時候吃、怎麼吃最有效？正確吃法大公開！

（一）晚上食用B群會睡不著？B群什麼時候吃最好？

我們常會聽到晚上食用B群會睡不著，但事實真是如此嗎？食用B群是為了補足人體所需的維生素B群，以維持身體的正常功能和健康，所以除非食用過量，早吃、晚吃並不會影響晚上睡眠的問題。

另外，因為維生素B群是水溶性的營養素，一般來說飯前飯後吃都沒有太多限制。如果要選擇一個最佳食用時段的話，因為B群有代謝與提供能量的功用，早餐飯後食用B群能幫助一整天的新陳代謝、協助各項機能運轉。

（二）B群怎麼吃最有效？

• 搭配營養均衡的飲食

維生素B群是協助體內酵素代謝營養的催化劑，本身無法提供能量，因此想利用B群抗疲勞還需要均衡的飲食、適當的休息，才能讓B群發揮最大的功效！

• 攝取整體B群比攝取單一營養素效果更好

俗話說：「團結力量大」，B群也有協同作用，意思是維生素B會在體內共同工作保護身體機能，所以一般情況下一起補充會比只攝取單一營養素效果更佳。如均衡補充B1、B6、B12能讓這些維生素在神經系統中相互作用，協助維護神經傳導和神經細胞的健康。

五、B群怎麼挑？3大選購要點讓你找到最適合的產品！

每個人可以根據日常所需，選擇需要的複方成份，為保健效果加乘，如選擇添加Q10、鐵、維生素C的B群產品，幫助肌膚保養，維持好氣色。

市面上的保健食品劑型大致分為分成錠劑和膠囊2種，錠劑由於製程上的需要，通常會添加較多化學合成物；而膠囊則較為單純。因此挑選B群時，建議優先考慮使用膠囊型的保健食品。

購買任何保健食品前，請詳閱包裝上是否有SGS的合格檢驗認證，食用才最有保障！

看完B群的完整介紹，是不是更加了解B群功效與B群的食用規則了呢？雖然B群的好處多元，但適量攝取才能真正達到保健身體的作用，讓我們一起學習正確、有效的B群食用方法，將B群效益最大化！

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