脖子和两肩之间的肌肉酸痛怎么缓解？
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颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题，通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。
方法一、颈部拉伸
动作一
●活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。
●盘腿坐于瑜伽垫或椅子上，可以适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。
●吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这个动作需要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。每边重复练习两到三次。如果感觉不够，可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部，应轻轻地对头部施加一定的压力。
动作二
●用下巴贴胸腔，这个动作虽然简单，却能有效地拉伸颈部肌肉。
●盘腿坐，用枕头或者瑜伽砖等东西托住骨盆。吸气，慢慢地用下巴去贴你的胸部。想象着你的下巴和胸部之间夹着一颗鸡蛋，努力控制住，不让它掉下来。
●保持两到三个呼吸。可以感受到颈部和肩部的肌肉都在延伸。吸气，抬头，还原。重复练习两到三次，每次保持两到三个呼吸。
动作三
●做甩手练习，这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。
●站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。
动作四
●胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。
●站在垫子上，双脚分开，不超过一米。脚尖朝内、脚跟略朝外，双手在背后合十，手掌贴紧。吸气，挺胸，头向后仰。
●呼吸，身体向前弯曲，注意弯曲的部分应是臀部，而不是腰部。双手尽力举向天花板，利用重力牵引手臂向头前方倾斜。保持这个姿势六到八个呼吸。头部自然下垂，尽量紧握双手，可以感受到肩颈位置的拉伸。
动作五
●利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。
●面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。双脚并拢，重心均匀分布。
●将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。保持六到八个呼吸，每天可以重复练习三到五次。
动作六
●瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。●在做一些简单的颈部热身运动之后，就可以尝试眼镜蛇式了。这个体式可以拉伸到肩部、颈部和背部肌肉，矫正姿态，提高脊柱总体的健康状况。但在尝试眼镜蛇式之前，还是建议先让脖子热热身。
●首先，趴在垫子上，可以用额头贴着垫子或者用毛巾垫住下巴。双手至于体侧，手掌平贴垫子。用舌头顶住上颌，这样有助于控制颈部肌肉。
●吸气，抬起手臂，收紧肩胛骨。手臂尽量举高。额头抬离垫子约两指高，目视前下方。保持六到八个呼吸。注意脸朝下，把重心移向腿部，用脚趾头踩地。重复这个动作两到三次。每次练习指尖，侧头趴在垫子上休息一会儿。
动作七
●试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。
●这个动作可以坐着或站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。每天练习三到四次。
方法二、按摩和热敷
按摩颈部的触痛点，按摩能锻炼颈部肌肉，并缓解肌肉紧张，特别是针对某一固定位置紧张的情况。我们称之为触痛点。而这些触痛点其实是紧张或者劳累的肌肉硬结。
用拇指和食指，轻轻地按压连接颈部和肩部位置的肌肉。这个位置的肌肉又称为斜方肌，上连头骨，下至后背，覆盖了你的肩部。斜方肌上可能有多个触痛点，按摩的时候摸起来像是绳索一样，一按到这些点，整块肌肉都有感觉。
动作八
●泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。建议选择直径15厘米左右的泡沫轴。
●将泡沫轴平放于地面或者垫子上，用背部枕住泡沫轴。可以把手放在髋部，或者至于身体两侧。保持身体和地面平行，上下滚动泡沫轴，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的话，你应该可以感觉到紧张的肌肉在逐渐放松。
●身体两侧都按摩至少20次，以缓解肩颈紧张。坚持每天使用泡沫轴，可以帮助解决肌肉紧张和酸痛。
动作九
●热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。
●除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。
●洗热水澡，长时间的泡在热水里可以缓解肩颈肌肉紧张，让肩颈部位充分浸泡在热水里。在冲淋浴的时候还可以趁机伸展一下颈部。配合热水可以更加充分地拉伸肌肉。
大部分颈肩酸痛的原因是长期处在不正确的姿势下造成颈部肌肉疲劳、韧带拉伤所致。颈肩痛的一些常见原因包括：
• 运动时过度锻炼，或由于发力的方式不正确，肌肉代偿导致肌肉酸痛
• 以奇怪坐姿及角度看电视，看书甚至讲电话
• 以不舒服的坐姿使用电脑，重复使用位置不佳的电脑、键盘
• 枕头太高或太平或倒睡在肚子上
• 忧虑或压力而导致的肌肉紧张
有以下5点特征的人群比较容易出现颈肩酸痛：
1. 坐着时，下巴习惯向前突出。
2. 脖子转向到特定角度时，会感到疼痛。
3. 当脖子倾斜、转动的时候，关节会发出声响。
4. 发现常使用的枕头变得不好睡了，早上醒来后会感到肩颈酸痛。
5. 照X光的时候，意外发现颈椎呈一直线，颈关节之间没有空隙。
若是中了其中1点，很有可能代表你的颈关节负担过重了，严重的话，还有可能会得到颈椎病，可能还会出现手臂、手腕麻痺等症状。
因此办公族族应该做到以下几点，改善姿势和平时工作的习惯：
1⃣️、键盘高度约与坐姿时手肘高度同高
2⃣️、荧幕上缘不要超过坐姿眼高，约对齐自己眼睛到鼻尖的区域
3⃣️、持续重复性的动作必须定时休息，工作半小时后应起身活动颈肩部
4⃣️、热敷酸痛局部，促进血液循环
5⃣️、注意日常姿势，避免长期含胸驼背和耸肩的姿势
6⃣️、颈肩部肌肉拉伸，增加肌肉弹性，缓解酸痛，颈部深层稳定肌训练，肩胛骨周围肌群训练，减少酸痛频率
缓解颈肩酸痛的几个动作：
1.「坐位斜方肌拉伸」
20秒/组；3～5次/日
用手掌扳住对侧耳尖上方,使头部做侧偏动作,直到感觉对侧肩颈部被明显拉伸,维持此动作约20秒,然后放松。
2.「坐位肩胛提肌拉伸」
20秒/组；3～5次/日
坐位,一手抓住椅子边缘,头向对侧倾斜至末端后再向对侧转动至一侧肩膀后方有轻微紧张感时保持20秒,期间可用右手固定头部位置,之后缓慢恢复。
3.「靠墙推肩」
10次/组；3～5次/日
躯干靠住墙壁,手臂靠住墙面,抬头挺胸,吸气向上推,呼气还原。
从日常工作、生活中改善习惯，并长期坚持锻炼，则会有良好的效果，但若未能持之以恒，维持正确姿势及持续运动，则酸痛的复发比率是非常高的。