减肥人群都食用什么油？

小荒最近努力减肥中....
想过过 清淡饮食 的日子~
但发现不管我们每天吃什么
几乎都离不开食用油！！
看来真得好好关注一下选油和吃油的小知识~

*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写

关于食用油

食用油是人体热量和必需脂肪酸的重要来源，脂肪酸是人体七大营养素脂类的重要组成元素在日常膳食中食用油提供了人体所需的约50%的脂肪酸。

日常生活的食用油来源于动物脂肪和植物的果实、种子、胚芽。

动物油，如，猪油、牛油等，常温呈固态；

大多数时候我们吃的是植物油，常温下呈液态，如花生油、豆油、亚麻油、蓖麻油、菜子油等。

关于热量

植物油和动物油，都属于能量物质，主要是给人们提供能量，等量的植物油和动物油提供的热量差别不大。

在大概每100克900千卡左右（每一克的脂肪释放大约9千卡的热量）脂肪含量在90~100克不等。

因此在减肥期间，吃什么油可能对减肥的效果并不会有什么特别大的影响。

但是尽量不要选择油炸食品，正如我们上面提到，油的热量是很高的，是相同质量的碳水化合物和蛋白质的两倍以上。

油炸食物因为经过热油锅处理之后，本身携带的脂肪含量比较高，并且食物本身水分蒸发之后让食物的热量又增高。

减脂的关键在于控制每日的热量缺口，而不是靠吃某种食物就能实现，严格控制饮食，并且适当运动，还有坚持不懈的努力，是能够成功的~

那么谈论吃油，我们关注什么？

从健康的角度看：我们吃油实际上是在补充脂肪酸。根据碳链饱和度，脂肪酸包括饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸(又分为单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸)两种。

• 饱和脂肪酸——人体的“燃料"。主要作用是为人体提供能量
• 单不饱和脂肪酸——血管润滑剂。单不饱和脂肪酸具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇 (HDL)比例的功效保证血管通道畅通无阻。
• 多不饱和脂肪酸——聪明油"。多不饱和脂肪酸中含有的DHA也被称为人体脑黄金，它可以促进大脑发育，包括两种人体必需脂肪酸欧米伽6脂肪酸和欧米伽3脂肪酸。

植物油的不饱和脂肪酸的含量较高，其中，茶籽油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸，玉米油、葵花油有较多的亚油酸，而亚麻籽油（胡麻油）则是有丰富的α-亚麻酸。

此外，植物油中含有丰富的维生素E、K、钙、铁、磷、钾等矿物质，生素E是一种重要的脂溶性抗氧化剂，具有预防衰老、维持生育和免疫的功能。大豆油、玉米油、葵花籽油，能够帮助人体降低胆固醇，养护心脑血管。

猪油、牛油等动物油脂的饱和脂肪酸含量很高。需要注意的是，棕榈油、椰子油、可可脂等热带植物的油脂比较特殊，它们的饱和脂肪酸比例很高，棕榈油的饱和脂肪酸比例达43.4%，几乎和猪油相当。

因此，从营养价值来看，更推荐使用植物油哦~

吃油的几个小建议：

• 食用不同的油：于营养全面均衡的角度，建议不同的油交替吃，最好每两个月换一次

根据《中国居民膳食指南》，每天每人摄入25~30克油脂为 宜，大约一茶匙5ML,一汤匙15ML

• 平时多吃蒸煮的食物，少吃炸的食物
• 不饱和脂肪比例越高的油脂，尽量避免高温加热，容易产生醛类等有害物质
• 如果要煎炸，最好选择脂肪酸含量高的油，如棕榈油或者动物油

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减肥人群用油没有特殊的要求，只要减肥期间合理饮食、适度运动，减少高热量食物的摄入就好。

千万不要盲目的戒油，虽然这样可以很快的减去体重，但后期反弹也很快。我们应该正确的认识油脂。

油对人体很重要：

脂肪作为三大营养素之一，在身体中承担着很重要的功能，除了提供能量，形成脂肪组织保持体温，还与皮肤健康、激素分泌、免疫功能有密切的关系。

我们吃的食物中都含有脂肪，膳食中有脂肪的存在还可以帮助脂溶性维生素的吸收，缺少脂肪也往往会带来脂溶性维生素的缺乏而出现相应症状，比如维生素A缺乏会引起眼睛干涩、维生素D缺乏影响钙吸收等等。

油从哪里来：

脂肪不仅仅是指烹饪油噢，而是指所有食物中所含有的脂肪的总和 。

《中国居民膳食指南》中建议每天要吃的食物中，包含以下几类富含脂肪的食物：

这样计算下来，按照每日食物的推荐，选择较为健康的食材，一天脂肪摄入总量大约在60g左右。

这些食物当中所含有的脂肪酸各有不同，总的来说还是要均衡摄入，不同脂肪样样都有！

如果烹饪时爱多放油，又喜欢吃肥一些的肉、脂肪含量高的鸡皮，那总的脂肪摄入量就很容易超标。

哪种脂肪更健康：

我们所吃的烹饪油也好，鱼肉蛋奶这些食物当中的脂肪也好，进入身体经过消化后，都将以脂肪酸的形式被吸收。

脂肪酸成链条状，由一个个碳原子穿起来，每个碳原子上都有四个化学键的位置，通过这些化学键可以相互串联在一起。链条的具体情况不同，脂肪酸的类别就不同。

含有饱和脂肪酸比较多的脂肪，会呈现固态，比如猪肉、黄油、椰子油。

以单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为主的脂肪，常温下都呈现液态，比如烹饪用的植物油。

那到底哪种脂肪更健康呢？我们就要回到脂肪酸这个层面来讲。

1、必需脂肪酸：

科学家们对不同脂肪酸都做了研究，发现其中多不饱和脂肪酸当中的两类，是人体必须脂肪酸，也就是说如果缺乏，将会出现相应的症状。

这两类分别是n-6系列的亚油酸、n-3系列的亚麻酸。所需要的量也不太相同，n-6系列的亚油酸需要的多一些，而n-3系列的亚麻酸需要量少一些。

2、有益心脑血管的脂肪酸：

目前也有大量的研究显示，膳食脂肪当中富含单不饱和脂肪酸，有利于降低体内的“坏胆固醇”，有益于心脑血管健康。

总体上来看，中国家庭以及外面餐厅使用最多的是葵花籽油、花生油、大豆油这些炒菜油，n-6的摄入已经远远超过需求。

日常用油建议：

所以既要满足中式家庭的烹饪习惯，又要保证健康油的摄取，最好家中常备三类油：

前两种油不耐高温，更适合凉拌、拌馅料、炖煮等食用方式。第三种油适合炒菜，但不推荐采用大火爆炒或等冒油烟再炒，这样会使油脂在高温下产生有害物质，有损健康。

从现在开始健康吃油，健康减肥。

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