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教學活動 |
活
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單人伸展操
一、頸部: (斜方肌)
1.左手繞過頭頂至於右太陽穴將頭往左邊方向輕壓靜止10-15秒｡
2.右手繞過頭頂至於左太陽穴將頭往右邊方向輕壓靜止10-15秒｡ |
二、胸、背部: (胸大肌、背闊肌)
1.雙手前握伸直胸口後縮腹部稍用力靜止10-15秒｡
2.雙手後握伸直胸口前推腹部稍用力靜止10-15秒｡ |
三、手臂: (三角肌、肱三頭肌、大圓肌、斜方肌)
1.左手向右方伸直右手勾住左手肘靜止10-15秒｡
2.右手向左方伸直左手勾住右手肘靜止10-15秒｡
3.左手向右頭後方彎曲右手抓住左手肘往右方輕壓｡
4.右手向左頭後方彎曲左手抓住右手肘往左方輕壓｡ |
四、腹部及腰部: (背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、前臂肌)
1.雙手向上互握伸直手臂貼住耳朵雙腳併攏腰部伸直靜止10-15秒｡
2.雙手向上互握伸直手臂貼住耳朵雙腳併攏腰部伸直身體向右彎身體挺起腹部用力靜止10-15秒｡
3.雙手向上互握伸直手臂貼住耳朵雙腳併攏腰部伸直身體向左彎身體挺起腹部用力靜止10-15秒｡
4.雙手向下握雙腳踝關節膝蓋不可彎曲雙腳併攏靜止10-15秒 |
五、腿部:
1.抱膝動作:(臀大肌)
單腳站立膝蓋伸直左腳彎曲於胸口雙手抱住左腳抬頭挺胸靜止10-15秒
(若無法平衡者可貼在牆邊站立)＊換腳操作 2.後勾動作: (股四頭肌)
單腳站立左腳伸直左腳後勾於臀部位置雙手抓住鞋尖抬頭挺胸靜止10-15秒(若無法平衡站力可將右手平舉保持平衡)
＊換腳操作 3.勾腳動作: (脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌)
左腳向前一步腳尖勾起膝蓋伸直重心向後移動至右腳右膝微彎雙手扶於左膝上靜止10-15秒(左後小腿有微酸感覺)
＊換腳操作 4.壓肩動作: (背闊肌、臀大肌、股四頭肌)
雙腳馬步雙手置於大腿上手肘伸直推出左肩膀臀部重心下壓靜止10-15秒 ＊換邊操作 5.弓箭動作: (臀大肌、股四頭肌)
左腳前弓右腳後箭重心維持在中前方身體挺直靜止10-15秒右小腿貼地重心更往下壓在靜止10-15秒 ＊換腳操作 6.大腿+腰部肌肉群:
雙腳張開膝蓋伸直雙手向下觸地重心維持在中間靜止10-15秒；重心移至左邊雙手抓左鞋尖靜止10-15秒；
重心在移至右腳雙手抓右鞋尖靜止10-15秒 7.臀大肌:
雙腳張開重心移至左腳左膝半壓右膝伸直左手扶左膝右手輕壓右膝靜止10-15秒；
左腳全壓左腳掌貼地右腳尖立起右膝伸直臀部下壓身體挺起靜止10-15秒 ＊換腳操作 |
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雙人伸展操
一、壓肩
雙人面對面各一手臂距離雙腳張開雙手互搭於對方肩膀上彎身下壓膝蓋伸直靜止10-15秒；
兩人同時向左右方轉靜止 10-15秒；換邊靜止10-15秒 |
二、側腰
雙人同方向站雙腳張開雙方內側腳互靠攏內側手互握外側手貼耳過頭互握雙人成左箭步及右箭步互相將對方外側腰伸展胸部挺起縮小腹靜止10-15秒 ＊換邊操作 |
三、地板動作:
1.1人坐地膝蓋彎腳掌相對雙手抓腳尖另1人於後方輕壓前者肩膀使前者胸口盡量下壓靜止10-15秒 ＊換人操作 2.1人坐地膝蓋伸直雙腳併攏腳尖立起雙手向前抓腳尖另1人於後方輕壓前者肩膀使前者盡量下壓靜止10-15秒
＊換人操作 3.1人坐地雙腳張開腳尖立起膝蓋伸直向下趴另1人於後方輕壓前者肩膀使前者盡量下壓靜止10 -15秒；向左彎壓右手貼耳過頭盡量抓左鞋尖另1人於後方輔助前者壓左肩及右腋下胸部挺起靜止10-15秒；向右彎壓左手貼耳過頭盡量抓右鞋尖另1人於後方輔助前者壓右肩及左腋下胸部挺起靜止10-15秒
＊換人操作 4.1人平躺於地面雙手張開掌心貼地左腳屈膝跨過右腳輔助者立於伸展者雙腿間一手輕壓左肩膀一手輕壓左膝靜止10-15秒；右腳屈膝跨過左腳輔助者立於伸展者雙腿間一手輕壓右肩
膀一手輕壓右膝靜止10-15秒 ＊換人操作 |
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單人地板伸展操
一、跨欄動作: (各肌肉群伸展)
右腳伸直腳尖朝上左膝彎曲雙腳呈90度為跨欄動作身體向前壓雙手抓右鞋尖靜止10-15秒；
腰部向左轉往左腳方向雙手擺於左腳後方靜止10-15秒；
上半身躺於地面雙手平貼地面靜止10-15秒；
左腳向胸口方向屈膝雙手抱住往胸口輕壓靜止10-15秒；
左腳伸直雙手扶於膝蓋或拉鞋尖膝蓋伸直靜止10-15秒
＊換邊操作 |
二、美人魚動作: (腹腰肌伸展)
趴於地面大腿貼地雙手指尖朝前手肘伸直撐起眼睛注視上方靜止10-15秒；
側趴左手至身體前方腰部以下貼地手肘伸直靜止10- 15秒；
側趴右手至身體前方腰部以下貼地手肘伸直靜止10-15秒 |
三、拜天公動作: (上臂及臀大肌伸展)
趴於地面手臂向前伸直雙腿膝蓋彎曲跪於地面臀部置於小腿上肩膀下壓靜止10-15秒 |
四、撐地動作: (腓腸肌、比目魚肌)
雙手撐地手肘伸直臀部抬起左腳掌貼地膝蓋伸直右腳輕放於左腳上靜止10-15秒；
右腳掌貼地膝蓋伸直左腳輕放於右腳上靜止10-15秒；
雙腳掌貼地膝蓋伸直靜止10-15秒 |
五、收功動作:
延續撐地動作雙手不動雙腳膝蓋伸直慢慢向手方向移動至完全站立全身各關節再度放鬆。 |
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教學活動 |
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單人肌力訓練
一、弓箭步前彎
1.弓箭步姿勢，膝蓋不能超過腳尖。
2.連續10下，再換腳。 |
二、單腳站立
1.腳重心腳膝蓋打直。
2.雙手抱起左腳，持續20秒 ~ 30秒。 ＊換腳操作 |
三、閉眼平衡
1.舉起單腳，雙眼閉上，身體盡量不要晃動。
2.時間持續20秒 ~ 30秒。 ＊換腳操作 |
四、仰躺V字形
1.身體形成V形，兩眼直視腳尖。
2.雙手放置腹部，保持平衡。
時間持續20秒 ~ 30秒。 |
五、仰躺V字形
1.身體形成V字形，雙腳膝蓋打直，兩腿上下擺動。
2.雙手可以撐地維持平衡，時間持續20秒 ~ 30秒。 |
六、俯臥平衡
1.利用雙手臂與兩腳尖撐起。
2.屁股不可過高，身體保持平衡。
3.時間持續20秒 ~ 30秒。 |
七、側面平衡
1.右手臂與頭成90度，身體側面撐起，雙腳疊在一起。
時
2.間持續20秒 ~ 30秒。 ＊換邊操作 |
八、單手、單腳平衡
1.身體保持平衡，舉起右手、左腳(腳與手的動作相反)。
2.眼睛直視前方，時間持續20秒 ~ 30秒。＊換邊操作 |
九、伏地挺身
1.利用階梯or台階做伏地挺身動作。
2.兩手彎曲至最低狀態，再撐起，連續動作。
3.依學生狀況，增加或減少次數。 |
十、背後伏地挺身
1.利用階梯or台階做背後伏地挺身動作。
2.兩手彎曲至最低狀態，屁股須坐下，不可碰地，然後再撐起， 連續動作。
3.依學生狀況，增加或減少次數。 |
雙人肌力訓練
一、雙人對抗(互拉遊戲)
1.利用跑道線做拔河遊戲(兩手繞臂)。
Ps.注意安全。
2.越過對方起點線，則算失敗。 ＊換手操作 |
二、雙人對抗(互推遊戲)
1.利用跑道線做雙手互推對抗(手掌對手賞心)。
2.越過對方起點線，則算失敗。P.s注意安全。 |
三、背對背肌力
1.兩人背對背腰桿打直，腳屈膝90度，雙眼直視前方。
2.時間持續20秒 ~ 30秒。P.s切勿故意跑開,避免受傷。 |
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四、背人
1.尋找體重差不多的同伴，切勿過重，避免受傷。
2.跑走10M~20M折返。
3.可以接力方式做遊戲。 ＊換人操作 |
五、雙人V字形
1.身體形成V形，兩眼直視腳尖，雙手放置腹部，保持平衡。
2.施測者一手頂住頭，一手頂住腳尖與受試者對抗。
3.時間持續20秒 ~ 30秒。 ＊換人操作 |
六、仰臥起坐
1.受試者，兩腳屈膝90度，雙手抱胸，足底貼地。
2.施測者壓受測者腳背，並保持平衡
3.時間持續30秒 ~ 60秒。 ＊換人操作 |
七、背肌訓練
1.受試者，雙手抱頭，利用腰部力量撐起至最高點。
2.施測者壓受試者的小腿或腳踝，保持平衡時間持續30秒 ~ 60秒，
亦可限定次數。 ＊換人操作 |
八、側面腹肌
1.受試者，雙手抱頭，以美人魚姿勢預備。
2.施測者壓受試者的小腿或腳踝，保持身體平衡。
3.時間持續30秒 ~ 60秒，亦可限定次數。 ＊換邊操作 |
九、手部肌力
1.受試者盤腿坐下，腰桿打直，雙手以擴胸姿勢舉起90度。
2.施測者站至受試者背後，兩手向下壓受試者的拳頭。
3.施測者與受試者上、下對抗，持續15下。 ＊換人操作 |
十、拉腿肌力
1.受試者趴著，曲起一隻腳，施測者將受試者的腳向下拉。
2.對抗時間持續10秒 ~ 15秒，注意安全。
3.可用單腳或雙腳做練習。 ＊換人操作 |
十一、左右推腳
1.受試者仰躺、雙手抓至施測者腳踝，並將雙腳舉起。
2.施測者，任意向前、向左、向右推。
3.受試者，雙腳膝蓋打直，雙腳盡量不要觸地。
4.次數15下 ~ 20下，亦可訂定時間內完成。＊換人操作
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十二、蹬腿肌力
1.受試者輕鬆仰躺，曲腳、雙手抱頭或抱腿協助身體平衡。
2.施測者輕鬆仰躺(可正面)至受測者足底，並抓受試者的腳踝，身體平衡，保持輕鬆狀態。
3.受試者，曲膝至伸直，完成一個動作。
4.
連續動作10下~15下，緩慢進行，注意安全。＊換人操作
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