糖的17个危害 | 糖的“毒性”,堪比吸烟!

糖和毒品一样，容易让人上瘾。

当我们狂吃含糖食物时，口中的甜味受体会变得麻木或迟钝，日积月累导致他们对甜食不再敏感，于是我们通常会增加食物的甜度，也会使我们味蕾对甜度更加迟钝。

就像吸毒者需要愈来愈大的剂量才能达到相同的效果，我们食物中也需要更多的糖，才能达到相同的甜度或获得同样的愉悦感。长久下来，天然食物就会失去吸引力。

一、让你“成瘾”的高糖食物，有哪些？

糖的诱惑实在是太大了，饼干、冰淇淋、蛋糕等甜食总是让人欲罢不能。尽管吃糖的危害已经被越来越多的人意识到了，但要想彻底“戒糖”几乎是不可能完成的任务。

糖最常见的是存在于各种加工食品和饮料中，主要是为了增加口感和风味或延长保质期。这类添加糖对健康危害最大，很多人也渐渐意识到其危害性。

其实，很多人不知道的是，很多含有碳水化合物的食物中也含有大量的糖。如米面等精制谷物、小米高粱等粗粮谷物、地瓜土豆等根茎类蔬菜、葡萄荔枝等高糖水果。

如果大量吃这些食物，还是容易引起血糖飙升，刺激胰岛素分泌，进而囤积脂肪。

尤其是精加工的米面制品，在精制的过程中，许多营养素都被去除，连同大部分的纤维素也被一并去除。

没有吃太多甜食或使用糖的人，或许认为他们不会受到糖的有害波及。然而，如果他们吃白面包、白米、马铃薯以及米面制品，那么他们摄取的糖量就和其他人一样多，有时甚至还更多。

白面包可能会导致体重增加、胰岛素抵抗和糖尿病，并且促进阿茨海默症和帕金森氏病的病情发展。

二、糖的17个主要危害

都知道吃糖对身体不好，但到底有多不好?一起来看一下糖的17个危害。

1、会导致体重增加

糖吃多了使人上瘾，并且刺激食欲，你会在不知不觉中吃进去更多的热量，在不知不觉中变得越来越胖。当然更重要的是升血糖升胰岛素，脂肪就这么不知不觉地囤积了。

2、会导致胰岛素抵抗

高糖和高碳水化合物饮食会刺激血糖飙升，于是胰腺不停地分泌胰岛素来控制血糖。久而久之，胰岛素的作用会变得越来越弱，血糖就会一直处于高水平。

3、会导致2型糖尿病

胰岛素抵抗是发展为前驱糖尿病和2型糖尿病的先兆。控制病情最好的办法是减少糖和碳水化合物的摄入。

4、会增加患心脏病的风险

高糖饮食会导致肥胖、炎症、高胆固醇、高甘油三酯、高血糖和高血压，这些都是心脏病的危险因素。特别是含糖饮料喝多了会增加动脉粥样硬化的风险。

5、会导致营养不良

添加糖是空卡路里，除了热量以外不含有任何对人体有益的营养成分。很多胖子其实都有营养不良问题，就是因为他们高糖和高碳水的垃圾食品吃多了。

6、会导致蛀牙

你口腔中的细菌也是特别喜欢吃糖的，不仅包括甜食，还包括淀粉，例如米饭、面包、土豆等。这些都是细菌们的最爱，如果再不注意口腔卫生，很容易造成蛀牙、牙周发炎等问题。

7、会导致粉刺等皮肤问题

高糖高碳水饮食会刺激血糖和胰岛素水平，导致身体分泌更多的雄激素，增加皮肤的油性，造成痤疮等皮肤炎症性病变。

8、会增加患癌症的风险

高糖饮食会增加体内炎症，并可能导致胰岛素抵抗，这两者都会增加癌症风险。一项针对430,000多人的研究发现，糖吃得太多会增加食道癌、胸膜癌和小肠癌的风险;

另一项研究显示，每周吃三次以上饼干和甜食的女性患子宫内膜癌的风险增加了1.42倍。

9、会导致非酒精性脂肪肝

糖、果汁、龙舌兰和高果糖玉米糖浆中所含的果糖主要在肝脏中代谢，它们会直接转化为脂肪，并作为糖原储存在肝脏中。

如果吃了太多含果糖和碳水化合物的食物，糖原储备爆满，就会引起脂肪肝。

10、会导致抑郁症和焦虑症

高糖和高碳水饮食会使血糖像过山车一样上下浮动，当血糖崩溃时，会导致情绪的波动。很多研究都证明了摄入过多的糖分会加重抑郁症和精神分裂症患者的病症。

糖也是慢性炎症的根源，它会影响免疫系统、大脑和身体其他系统的正常功能。

11、会损害认知能力

糖也可能损害认知能力，如学习和记忆力，特别是对小孩子来说，这种破坏力更强。高糖饮食导致的胰岛素抵抗，会破坏促进学习和记忆形成的脑细胞之间的通信。

12、会加速皮肤衰老

皱纹是衰老的自然迹象，无论你怎么保养，它们早晚都会出现。但是不健康的饮食会加速这个衰老的过程，使皱纹提早爬上你的面庞。

吃高糖和高碳水的饮食会促进晚期糖基化终末产物(AGEs)的产生，这是一种由体内糖和蛋白质之间的反应形成的化合物，它们在皮肤老化中起关键作用。

AGEs会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，而这两种蛋白有助于皮肤伸展并保持其年轻的外观。

13、会降低能量水平

吃高糖饮食后血糖和胰岛素水平会迅速升高，从而增加能量。

然而这种能量只能保持很短的时间，很快血糖就会崩溃，随之而来的就是能量水平急剧下降，于是你会感觉很困倦。这就是为什么吃完饭(特别是高碳水饮食)后会犯困。

14、会影响生育

患有PCOS(多囊卵巢综合征)的女性通常存在糖和胰岛素调节的问题，PCOS会直接影响排卵。这在胰岛素抵抗和激素失衡的女性中更常见。

而低糖和低碳水饮食会改善或逆转多囊卵巢综合征。

15、会增加肾脏疾病的风险

高血糖是肾脏疾病的主要危险因素。糖损害肾脏中的微血管，影响肾脏调节血压、盐、矿物质、蛋白质和液体平衡，以及排泄有害废物的能力。

16、会引起氧化应激反应和生成自由基

氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，是导致衰老和疾病的重要因素，老年斑或黄斑变性通常是氧化应激的迹象。

含糖高的饮食会促使体内生成更多的自由基，从而加速氧化应激反应。

17、会损害免疫系统功能

糖吃的太多会抑制免疫系统细胞对细菌和病毒的杀灭能力，在喝了几杯含糖饮料后，这种抑制作用可持续至少几个小时。

所以如果你天天吃甜食或者大量的碳水化合物，你的免疫系统就会出问题，抵抗力会下降。

三、每天吃多少糖合适？

看完以上列举的糖的危害，是不是开始怀疑人生，觉得糖哪里是上瘾的问题，简直是要“害命”了。

其实，以上的问题并不会一次性产生，这些危害性也是由于你长期高糖高碳水饮食才可能会出现的问题。

所以，你要做的就是“控糖”，适量控制糖和碳水的摄入。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。对于普通人群，控制“游离糖”摄入是最基础的，也就是加工食品中添加糖的摄入量。

如果你已经超重或肥胖，或者有心脏病和糖尿病等健康问题，那就要更加注意控制糖和碳水的摄入量了，包括减少高碳水食物的摄入。

如果实在馋甜食了，可以偶尔用代糖(甜味剂)和低碳水面粉自制一些低碳点心来吃。但也尽量不要吃太多，否则你还是没有办法控制糖瘾。

四、小结

高糖高碳水饮食，危害性大。碳水化合物在被消化的过程中会转化成葡萄糖进入血液，和普通的添加糖一样，会引起血糖飙升。

所以，为了更健康、更年轻、更有活力，尽可能地远离甜食和深加工食品，以低糖低碳水的饮食为主。