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【早安健康/白澤卓二(日本權威名醫)】現代飲食習慣是以飯麵、麵包為主食,葡萄糖成了身體能量的來源,而這種以醣類為主的飲食極可能引發肥胖症、糖尿病、高血壓、血脂異常等生活習慣病,導致動脈硬化,中風、狹心症、心肌梗塞等心血管疾病,甚至還與癌症有關。過度攝取醣類對健康帶來負作用,已經過醫藥研究的證實。
◆酮體具抗氧化作用,能量效率比葡萄糖更高
酮體的能量效率,是葡萄糖的一•二五倍
在人類的DNA當中,早已內建將酮體做為能量來源的方程式,不過酮體究竟是何種物質呢?接下來的內容稍微有點難度,由於酮體是生酮作用所產生的重要物質,還是請你先確實理解這個部分。
酮體是乙醯乙酸(Acetoacetic acid)、β–羥丁酸(β–hydroxybutyric acid)及丙酮(Acetone)的總稱,其中能夠被用來做為能量來源的是β–羥丁酸。關於大腦能量來源至今的理論是只有葡萄糖,然而透過近年來的研究得知,β–羥丁酸也同樣能夠成為大腦的能量來源。
將酮體做為能量來源,有幾個優於葡萄糖的好處。葡萄糖必須要借助胰島素的力量才能進入細胞之內,當這個機制發生問題時,將可能會導致糖尿病,或是成為肥胖的原因。
反觀酮體,由於無需借助胰島素等賀爾蒙的幫助就可進入細胞內,因此是能夠更有效利用的能量來源。此外,酮體的能量效率是葡萄糖的一.二五倍,換言之,在等量的狀態下,酮體可產生比葡萄糖更多的能量。
下一頁醫師教您如何正確吃!
酮體具抗氧化作用,能有預防老化與疾病
在細胞內產生能量的是「粒線體」(Mitochondria)這個細胞器官,而一個細胞內約有兩千五百個粒線體。葡萄糖或酮體在粒線體的三羧酸循環(TCA cycle)中,透過各種酵素的作用傳換成三磷酸腺(ATP,Adenosine Triphosphate)這種能量物質,藉此釋放出能量。
當身體代謝能量之時,會產生使身體氧化,引起老化或疾病的活性氧。最近已得知,酮體還具有消除活性氧危害的抗氧化作用。
從這些優點我們可以得知,相較於葡萄糖,酮體是非常好的能量來源。
◆吃哪些食物較好
生酮飲食生活的原則與知識
想轉換為「生酮體質」,最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點,米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。接下來,我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列,以金字塔圖表來呈現,請務必參考!
轉換成生酮體質的食品金字塔,一目了然、清楚易懂,就算吃也不變胖。金字塔下方是每天應該確實攝取的食物,上方則是應避免攝取的食物,越靠近上方,「易胖度」也會提高,攝取時要多加注意喔!
應每日攝取◎
Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質,大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取,維持均衡。
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活,建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油,以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
其他該吃與不該吃的食物,請看下一頁!
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主,菇類、海藻的醣質含量也不多,因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。
應適量攝取O
Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質,不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類,以及馬鈴薯、地瓜等薯類,雖然富含食物纖維,但是醣質含量高,應注意攝取量。
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質,但由於醣質含量較多,應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少,也可以當作零食的選項之一。
盡可能避免攝取△
Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類,由於醣質含量高,屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀,請注意別攝取過量。
避免攝取 X
Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點,以及果汁等飲料,烹調時也最好避免使用砂糖調味。
【延伸閱讀】
本文摘自:《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》/白澤卓二/方言文化
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